Изглежда, че само вчера ни посъветваха да се пазим от мазнини - всички мазнини. За щастие това вече не е така. Някои мазнини помагат, докато други вредят! Научете кое да включите във вашата диета.

ръководство

Години на мастна фобия оставиха лош вкус в устата ни. Всъщност това не е просто лошо - то е сухо и без аромат и в по-голямата си част е неоправдано. Повечето хранителни мазнини имат благоприятен ефект върху клетъчното, сърдечно-съдовото, когнитивното и метаболитното здраве, и работят за подобряване на телесния състав.

Докато повечето мазнини са полезни за вас, някои не. Ето какво трябва да знаете за възможното въздействие на мазнините върху вашето здраве, работоспособност и състав на тялото.

Защо ми трябват мазнини?

Протеините и въглехидратите със сигурност открадват вниманието на макронутриентите, но мазнините играят жизненоважна роля, която не бива да остава незабелязана. Разбира се, въглехидратите може да са първото хранително вещество, което ви идва на ум, когато мислите за енергия, но мазнините също са източник на енергия. Всъщност, грам за грам, мазнините съдържат повече калории (енергия), отколкото другите макронутриенти взети заедно; протеините и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории! Съчетайте това с факта, че всички клетки в тялото ви, както и повечето физиологични процеси, изискват мазнини и е объркващо да видите как хората все още избягват мазнини като чумата.

Освен това, мазнините също са основна везикула за съхранение на мастноразтворимите витамини - A, D, E и K. О, и споменах ли, че тя играе решаваща роля в производството на тестостерон и витамин D?

Ненаситени мазнини

Тези мазнини могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето поради способността им да поддържат здравословни нива на холестерола. [1] В Не е чудно, че продължителността на живота е по-висока в европейските страни, много от които благоприятстват средиземноморската диета, от която ненаситените мазнини са основна! [2], 3]

Ненаситените мазнини са доста стабилни при високи температури, което ги прави чудесен избор за готвене.

Есенциални мастни киселини

Въпреки че както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са от съществено значение, фокусирайте се върху омега-3 мастните киселини; типичната американска диета вече съдържа изобилие от омега-6 мастни киселини. Твърде високото съотношение между 6 и 3 може да повлияе негативно на вашето здраве, тъй като омега-6 мастните киселини притежават силни противовъзпалителни свойства. [4]

Изтъкнати като "здравословни за сърцето" мазнини, омега-3 мастните киселини също показват мощни метаболитни и когнитивни ползи. Запалените трениращи ще се радват да знаят, че такива мазнини също поддържат здравословен възпалителен отговор след тренировки, което може да спомогне за възстановяване. [5-9]

Омега-3 също могат да повлияят положително как тялото ви се справя с глюкозата. Изследвания от Scientific Reports установиха, че консумирането на по-малко съотношение омега-6 към омега-3 (което се случва, когато съзнателно се стремите да увеличите приема на омега-3) е свързано с поддържане на инсулиновата чувствителност. [10] В Инсулиновата чувствителност е признак на използване и съхранение на глюкоза. Когато вашата инсулинова чувствителност е оптимална, по-малко вероятно е глюкозата да бъде насочена към мастните клетки.

Наситените мазнини

Конвенционалната мъдрост отдавна твърди, че наситените мазнини представляват риск за здравето, тъй като повишават нивата на кръвни нива както на LDL, така и на HDL холестерол. [11,12] В Неотдавнашни изследвания обаче показват, че когато HDL („добрият“ холестерол) се повиши заедно с LDL ( лош "холестерол"), сърдечно-съдовите рискове от по-високи нива на холестерол може да не са толкова драстични, както се предполагаше по-рано.!

Освен това някои наситени мазнини, като кокосово масло, са богати на триглицериди със средна верига (MCT). MCTs са уникални с това, че заобикалят черния дроб и незабавно навлизат в кръвния поток. Това ги прави лесно достъпни за използване като гориво и потенциално по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини. Диетите с по-високо съдържание на MCT също могат да спомогнат за насърчаване на ситостта и в крайна сметка да помогнат за загуба на тегло. [15]

Наситените мазнини също играят решаваща роля в производството на тестостерон. Последствията от ниския тестостерон включват намалено изграждане на мускулите и намалена производителност. [16-18] За щастие, малко подуване на мастните макроси може да помогне за поддържане на здравословни нива на тестостерон. Проучване от Journal of Applied Physiology установи, че диетите с по-високо съдържание на мононенаситени и наситени мазнини са свързани с по-високите нива на тестостерон. [19]

Транс мазнини

Трансмазнините - често срещани в поничките, бисквитките, сладкишите и други печени изделия - „повишават„ лошия “холестерол, като същевременно намаляват„ добрия “холестерол. [20] В Това е рецепта за бедствие и множество метаболитни усложнения. Още повече, животински модели са показали, че увеличаването на количеството трансмазнини, което консумирате, може да причини хаос при правилното изхвърляне на глюкозата, повишавайки вероятността от инсулинова резистентност и коремно затлъстяване. [21] В Затова следващия път, помислете два пъти, преди да изберете втората поничка или трета бисквитка.