Вашите лични изисквания за протеини

Тази диаграма представя препоръчителните хранителни добавки (RDA) на протеини за различни възрастови категории:

лични

Кърмачета До 5 месеца
5 месеца – 1 година		 13 грама
14 грама
Деца 1–3 години
4–6 години
7–10 години		 16 грама
24 грама
28 грама
Мъже 11–14 години
15–18 години
19–24 години
25+ години		 45 грама
59 грама
58 грама
63 грама
Женски 11–14 години
15–18 години
19–24 години
25+ години		 46 грама
44 грама
46 грама
50 грама
Бременни 60 грама
Кърмещи първите 6 месеца
втори 6 месеца		 65 грама
62 грама
* Тази диаграма обаче не отчита размера ви - а по-големите хора обикновено имат по-големи нужди от протеини. Следното изчисление е по-популярен метод за изчисляване на дневния протеин сред повечето здравни специалисти:
Вашето тегло в лири, умножено по .36 до .50 = Дневна нужда от протеин (в грамове)
* Запалените трениращи и спортисти изискват още повече. Вижте Храна преди, по време и след упражнение за повече информация.

Храна за размисъл

Имайте предвид, че бременните или кърмещите жени имат повишени нужди от протеини. Бременните жени се нуждаят от допълнителни 10 грама протеин на ден, докато кърмещите жени се нуждаят от 12 до 15 допълнителни грама на ден през първите шест месеца.

Протеин за деня за миг

Предишната диаграма ви даде номер; нека видим колко бързо 63 грама могат да се превърнат в храна. Следващата таблица изброява съдържанието на протеини в често ядените храни.

Всички са порции от 3 унции (приблизително размера на тесте карти), освен ако не е посочено друго. Източник: 1996 г. Първа банка данни.

Можете да си представите колко бързо се събират тези числа, особено защото повечето хора са склонни да ядат много повече от порция от 3 унции в един изстрел.

Нека да разгледаме един типичен ден:

    Закуска:
    2 бъркани яйца
    3 ленти бекон
    2 филийки препечен хляб с маргарин
    Чаша мляко

Обяд:
Голям сандвич за салата с риба тон (6 унции)
2 филийки хляб
Apple

Вечеря:
Пържола (6 унции)
Малко зеленчуци и ориз

Общ протеин = 137 грама (да!)

Храна за размисъл

Най-леките ви източници на протеин включват пуешки гърди, пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, постно червено месо, нискомаслено сирене, нискомаслено сирене, боб и леща, всички морски дарове и риба, грах, нахут и тофу.

Както бе споменато по-рано, хората в индустриализираните страни нямат проблем да отговорят на своите нужди от протеини. Всъщност, както виждате, лесно е да надхвърлите необходимото количество, защото нашето общество има тенденция да се фокусира върху месо, риба, яйца, морски дарове или млечни продукти с почти всяко хранене.

Трябва ли да се притеснявате от преяждането с протеини?

Добре може би. Проблемът е, че тялото ви използва само това, от което се нуждае. И останалото? Е, някои протеини могат да се използват за енергия, но повечето са просто много допълнителни калории и обикновено не само протеинови калории. Много от тези храни с високо съдържание на протеини също са опаковани с мазнини; следователно излишните калории, които могат да се превърнат в наддаване на тегло, могат да бъдат основна грижа. Освен това, пълненето на огромни порции животински протеини може да изтласка зърнени храни, плодове и зеленчуци, което би създало „макро-хранителен хаос“.

Продължете и определете вашите лични нужди от протеини и след това коригирайте храненията си съответно. Може да искате да приготвите по-малки парчета животински протеин (около 3 унции) и да заредите разнообразие от зеленчуци и зърнени храни в чинията си.

Храна за размисъл

Последните проучвания показват, че хората, изложени на риск от камъни в бъбреците, биха се възползвали от спазването на диета с ниско до умерено съдържание на протеин.

Също така, внимавайте за диети с високо съдържание на протеини, които обещават бърза загуба на тегло чрез насърчаване на големи количества протеини, като същевременно ограничават силно приема на въглехидрати (без хляб, картофи, ориз, тестени изделия, зърнени храни и т.н.). Може да отслабнете, но не от някаква магическа комбинация от „високо протеини/ниско съдържание на въглехидрати“. Една от причините може да е загубата на вода, тъй като разграждането на прекомерните протеини причинява често уриниране. Друго обяснение може да бъде, че общите ви калории обикновено намаляват, когато сте ограничени до храни с високо съдържание на протеини. Колко обикновен протеин наистина можете да изядете?

Освен това, тези планове за хранене с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат нездравословни (освен ако Вашият лекар не е диагностициран клинично с хиперинсулинемия). Вашето тяло не може ефективно да изгаря мазнините без достатъчно въглехидрати. В резултат на това вие произвеждате съединения, наречени кетони, които могат да се натрупват в кръвта и да ви оставят да се чувствате замаяни, гадене, умора и главоболие - и да ви създават невероятен лош дъх. Нещо повече, прекомерният протеин може също да натовари бъбреците допълнително. Доста иронично е, когато целта за отслабване трябва да бъде подобряване на здравето, а не влошаване.