Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

вегетарианската

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

За вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, здравословната диета е същата като за всеки друг, но без месо или риба.

Здравословно хранене като вегетарианец

Ръководството на Eatwell показва различните видове храни, които трябва да ядем, за да имаме здравословна, балансирана диета и в какви пропорции.

Не е нужно да постигате този баланс с всяко хранене, но се опитайте да постигнете баланса точно за ден или дори седмица. Изберете опции с ниско съдържание на мазнини, сол и захар, когато можете.

Както е посочено в ръководството на Eatwell:

Яжте разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден

Опитайте се да ядете поне 5 порции от 80 грама пресни, замразени, консервирани, сушени или сочени плодове и зеленчуци на ден. Освен витамини и минерали, плодовете и зеленчуците осигуряват фибри, които могат да помогнат на храносмилането и предотвратяват запек.

Основни ястия на нишестени въглехидрати

Нишестените храни като картофи, хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Където е възможно, изберете пълнозърнести сортове.

Трябва да ядете някои нишестени храни всеки ден като част от здравословна, балансирана диета.

Нишестените храни са добър източник на енергия и основен източник на набор от хранителни вещества в нашата диета. Освен нишестето, те съдържат фибри, калций, желязо и витамини от група В.

За калция са необходими млечни или млечни алтернативи

Млякото и млечните продукти, като сирене и кисело мляко, са добри източници на протеини, калций и витамини А и В12.

Тази група храни включва мляко и млечни алтернативи, като обогатена неподсладена соя, ориз и овесени напитки, които също съдържат калций.

За да направите по-здравословен избор, изберете мляко с по-ниско съдържание на мазнини и млечни храни. Изберете и варианти с по-ниска захар.

Яжте фасул, варива, яйца и други източници на протеин

Бобовите култури включват боб, грах и леща. Те са източник на белтъчини, фибри, витамини и минерали с ниско съдържание на мазнини и се броят като част от зеленчуците. Ядките и семената също са източник на протеини и други хранителни вещества.

Импулсите са особено важни за хора, които не получават протеини, като ядат месо, риба или млечни продукти.

Други не-млечни източници на протеини включват яйца и месо алтернативи, като тофу, микопротеин (като Quorn), текстуриран растителен протеин и темпе.

Трябва да ядете разнообразие от различни източници на протеин, за да получите правилната смес от аминокиселини, които се използват за изграждане и възстановяване на клетките на тялото.

Изберете ненаситени масла и спредове

Ненаситените мазнини, включително растителните, рапичните, маслиновите и слънчогледовите масла, са по-здравословни от наситените мазнини, като масло, свинска мас и гхи. Но всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия и трябва да се консумират пестеливо.

Ограничете храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар

Храни с високо съдържание на сол, мазнини и захар, като сметана, шоколад, чипс, бисквити, сладкиши, сладолед, сладкиши и пудинги, трябва да се ядат по-рядко и в малки количества.

Храните от тази група осигуряват главно енергия под формата на мазнини и захари, но могат да осигурят само много малко количество други хранителни вещества.

Получаване на хранителни вещества от вегетарианска диета

Важно е да варирате какво ядете. Някои хранителни вещества се намират в по-малки количества във вегетариански източници или се усвояват по-лесно от организма, отколкото тези в месото или рибата.

Противно на общоприетото схващане, повечето вегетарианци обикновено имат достатъчно протеини и калций (съдържащи се в млечните продукти) в диетата си.

Но ако не планирате правилно диетата си, може да пропуснете основните хранителни вещества. Например вегетарианците трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо и витамин В12 в диетата си.

Вегетарианска диета по време на бременност

По време на бременност и при кърмене жените, които следват вегетарианска диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно витамини и минерали, за да може детето им да се развива здравословно.

Ако отглеждате бебето или детето си на вегетарианска диета, трябва да се уверите, че те ядат голямо разнообразие от храни, за да осигурят необходимата енергия и витамини за растеж.

Вегетариански източници на желязо

Вегетарианците са по-склонни да имат по-ниски запаси от желязо от месоядните.

Добрите източници на желязо за вегетарианците включват:

  • яйца
  • импулси
  • сушени плодове
  • тъмнозелени зеленчуци, като кресон, броколи и пролетни зеленчуци
  • пълнозърнест хляб
  • подсилени зърнени храни (с добавено желязо)

Прочетете повече за желязото.

Вегетариански източници на витамин В12

Витамин В12 е необходим за растежа, възстановяването и общото здраве. Намира се само естествено в животински продукти.

Ако редовно ядете яйца или млечни продукти, вероятно получавате достатъчно. Но ако ядете само малко количество или избягвате всички животински продукти, важно е да имате надежден източник на витамин В12 във вашата диета.

Добрите източници на витамин В12 включват:

  • мляко
  • сирене
  • яйца
  • обогатени екстракти от дрожди, като Marmite
  • подсилени зърнени закуски
  • подсилени соеви продукти

Прочетете повече за витамините от група В.

Вегетариански източници на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, предимно тези, които се намират в мазна риба, могат да помогнат за поддържане на здраво сърце и да намалят риска от сърдечни заболявания, когато се ядат като част от здравословната диета.

Източниците на омега-3 мастни киселини, подходящи за вегетарианци, включват:

  • ленено (ленено) масло
  • рапично олио
  • соево масло и храни на соева основа, като тофу
  • орехови ядки
  • яйце, обогатено с омега-3

Данните сочат, че вегетарианските източници на омега-3 мастни киселини може да нямат същите ползи за намаляване на риска от сърдечни заболявания като тези в мазна риба.

Но ако ядете вегетарианска диета, все пак можете да се грижите за сърцето си, като ядете поне 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден, като намалявате храната с високо съдържание на наситени мазнини и наблюдавате колко сол ядете.

Страницата е последно прегледана: 1 август 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 1 август 2021 г.