Въглехидратите играят критична роля в коремните мазнини по два начина: чрез увеличаване или намаляване. За да постигнете успешно целите си за отслабване и изравняване на корема, трябва да знаете източниците на въглехидрати, които могат да свият мазнините в корема, както и тези, които действително могат да ги увеличат.

раздуване

Описването на източниците е доста просто: пълнозърнестите въглехидрати помагат в борбата с коремните мазнини, а рафинираните въглехидрати ги увеличават. Така че ключът е да се определи кои въглехидрати са пълнозърнести и кои са рафинирани. След като можете да различавате един от друг, вие сте на път да изберете само щадящи корема въглехидрати, които ще ви накарат да изгаряте мазнини по корема и да отслабвате!

Как да идентифицираме пълнозърнести храни

Зърното е направено от следните три елемента:

Трици: Това е външният слой на зърното. Богат е на витамини от група В, антиоксиданти, минерали и фибри.

Ендосперм: Това е средният нишестен слой на зърното. Там се намират сложни въглехидрати и някои протеини.

Зародиш: Този най-вътрешен слой на зърното е богат на витамини от група В, витамин Е, минерали, антиоксиданти и дори незаменими мастни киселини.

Пълнозърнестото зърно, което в основата си е в оригиналния си вид, съдържа и трите важни елемента, което го прави богато на основни витамини, минерали, антиоксиданти, сложни въглехидрати и фибри.

Когато се опитвате да намерите пълнозърнести продукти, трябва да разгледате внимателно опаковката. Потърсете думите „100%“, последвани от зърно на опаковката на продукта. Ако на продукта ви пише „100% пълнозърнесто“, например, получавате всички части от зърното или пълнозърнест продукт.

Можете също така да разгледате съставките. Първата съставка е това, което съставлява по-голямата част от храната. Първата съставка трябва да бъде „цял” продукт като пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно. Ако втората съставка изброява „цяла“ съставка (а първата не), не можете да сте сигурни в дела на пълнозърнестите продукти, така че може да не е най-добрият избор.

Избягвайте рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати се обработват или рафинират, за да се премахнат слоевете от първоначалното зърно. Обикновено, когато зърната се рафинират, вътрешният слой (зародишът) и външният слой (триците) се отстраняват, оставяйки само средния нишестен слой (ендосперма). Тази обработка оставя цялата енергия (калории), но малко или почти никакви фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Около 25 процента от протеина в зърното се отстранява и по време на рафинирането.

Някои процесори заменят някои витамини и минерали в своите продукти. Тези продукти са известни като обогатени зърна. Тези обогатени зърна обаче не съдържат първоначалното количество антиоксиданти, фибри или протеини от цялото зърно.

Когато се опитвате да идентифицирате рафинирано зърно, потърсете някой от следните термини като първата съставка, изброена на опаковката на продукта:

Брашно от трици (без думата „цяло“)

Пшенично брашно (без думата „цяло“)

Искате да видите думата „цял“ преди всяко зърно; в противен случай някои части от зърното може да липсват и няма да осигурят всички хранителни и хранителни ползи.

Влиянието на пълнозърнести храни и рафинирани въглехидрати върху коремните мазнини

Когато ядете рафинирано зърно, консумирате най-вече въглехидрати с много малко фибри или протеини, за да забавите усвояването на храната. Тъй като храносмилането се случва бързо, тялото ви бързо превръща въглехидратите в глюкоза (захар). След като глюкозата навлезе в кръвта ви, тялото ви освобождава инсулин, за да вкара захарта в клетките ви за енергия.

Но тук възниква проблемът: Когато кръвната Ви захар се повиши бързо (което се случва, когато храната се усвоява бързо), тялото ви отделя толкова повече инсулин, за да върне бързо кръвната Ви захар, като я транспортира в клетките Ви.

Инсулинът е един от основните виновници за коремните мазнини. Колкото повече инсулин се въвежда в кръвта ви, толкова повече тялото ви съхранява мазнини, по-специално мазнини по корема.

Всички храни създават инсулинов отговор. Въпреки това, някои храни, особено рафинирани въглехидрати и прости захари, причиняват най-големия скок на инсулина, поради което искате да ги избягвате. Тези храни не само им липсват хранителни вещества, но поради инсулиновия отговор, те също така съхраняват коремните мазнини - дори ако поддържате общите си калории намалени!

Пълнозърнестите храни предизвикват инсулинов отговор, но поради фибрите и протеините в цялото зърно този отговор е намален. В резултат на това имате по-малко циркулиращ инсулин в тялото и следователно се съхраняват по-малко коремни мазнини.

Само защото всички зърнени храни, дори пълнозърнести, причиняват инсулинов отговор, не означава, че трябва да ги избягвате всички заедно. Въглехидратите са от съществено значение за тялото ви по много начини, като основната причина е енергията.

Ако намалите приема на зърнени храни твърде много, може да забележите спад в нивата на енергия. Всъщност може дори да имате проблеми с ясното мислене (защото захарта е основният източник на енергия за мозъка ви).

Ежедневно ви трябват пълнозърнести храни. Освен че ви помагат да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло, тези зърна имат и немалко ползи за здравето, включително следното:

Намален риск от сърдечни заболявания и инсулт

Намален риск от диабет тип 2 и спомага за насърчаване поддържането на нивата на кръвната захар

Намаляване на раковите заболявания, свързани с храносмилателната система

Помага за намаляване на холестерола

Помощ за поддържане на редовността на храносмилателната система

Цялата връзка на зърното и глада

В допълнение към ограничаването на инсулиновия отговор, пълнозърнестите храни помагат за намаляване на теглото и намаляване на мазнините по корема по друг начин: Те помагат да контролирате апетита си. Тъй като пълнозърнестите храни се усвояват по-бавно от рафинираните си колеги, те помагат да се осигури повишено чувство за ситост след ядене.

Въпреки това, когато ядете рафинирани въглехидрати и насърчавате повишаване на инсулина, не само инсулинът съхранява мазнини, но и увеличава апетита ви. Така че, след като ядете рафиниран въглехидрат, може да почувствате по-скоро глад и дори да изпитвате желание за по-прости захари.

В резултат на това се озовавате в цикъл на ядене на прекалено много рафинирани въглехидрати отново и отново, което просто ви кара да продължите да опаковате мазнини по корема.

Чрез намаляване на глада и предотвратяване на апетита, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да останете на път с вашия план за диета с коремни мазнини, като ви помогне да постигнете целите си за отслабване още по-бързо.