Антонио 2008

Преглед на някои от най-популярните диетични програми разкрива, че те попадат в континуум от „анти-въглехидрати“ до „анти-мазнини.“ Стандартната американска диета (SAD) обикновено се състои от 43-50% въглехидрати. Диети с ниско съдържание на въглехидрати са били популярна тенденция за много хора, които се опитват да отслабнат, както и за спортисти, които се стремят да подобрят представянето си. Диетите, фокусирани върху минимизирането на въглехидратите, като Аткинс, Саут Бийч и Зоната, препоръчват да ядат някъде между 10% и 40% от калориите от въглехидрати.

От другата страна на монетата, Ornish и Pritikin препоръчват да се консумират над 60% от калориите от въглехидрати, като същевременно се ограничава приема на мазнини, като се твърди, че това е най-здравословният начин за предотвратяване и/или управление на хронични заболявания, като сърдечни заболявания. (Райли, 1999)

Както можете да видите, има широк набор от препоръки, които могат да бъдат най-малко объркващи.

Тук ще хвърлим малко светлина върху въглехидратите, като ви дадем възможност да вземете информирано решение относно оптималния процент на приема на въглехидрати за вас и хранителното здраве, управление на теглото и ефективността на вашия клиент.

Въглехидрати 101

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани като:

  • Монозахариди: напр. Глюкоза, галактоза и фруктоза
  • Олигозахариди: напр. Захароза (трапезна захар), малтоза (алкохол) и лактоза (млечна захар)
  • Полизахариди: например целулоза, гликоген, нишесте и пектин

Глюкозата (известна още като кръвна захар) е основната форма, при която въглехидратите се транспортират в тялото. Лесно се разгражда и:

  • Използва се за доставка на енергия
  • Съхранява се като гликоген в мускулите или черния дроб
  • Превръща се в триглицериди и се съхранява като мазнина

Фруктозата се съдържа в плодовете и меда. Това е най-сладкият монозахарид и в крайна сметка се превръща в глюкоза. Световното потребление на захароза и фруктоза нараства експоненциално от 1800-те. Съществуват редица опасения относно опасностите за здравето на подсладените с царевичен сироп подсладени напитки, включително безалкохолни и плодови напитки, и фруктозата, която те осигуряват, включително по-висок енергиен прием, риск от затлъстяване, риск от диабет, риск от сърдечно-съдови заболявания, риск от подагра при мъжете и риск от метаболитен синдром. Това е една форма на въглехидрати, която определено гарантира избягване. (Брей, 2010)

Полизахаридите се считат за сложни въглехидрати и могат да идват от растения или животни. Нишестето е форма за съхранение на въглехидрати в растенията и може да съществува като амилоза или амилопектин, които се съдържат в зърнени храни, тестени изделия, зърнени храни, боб, картофи и ориз. Намереният в тези храни амилопектин влияе върху смилаемостта, гликемичния индекс (GI) и метаболитния отговор.

Гликемичният индекс описва как храна, хранене или диета влияят върху кръвната захар по време на периода след хранене (след хранене). Има доказателства, че диетите, състоящи се от нискогликемични въглехидрати, могат да бъдат полезни за предотвратяване на затлъстяване, сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и гърдата и диабет тип II, въз основа на ефекта им върху кръвната глюкоза и ограничения инсулинов отговор. (Pawlak, 2004)

Гликогенът е основният животински полизахарид. Той се съхранява в скелетните мускули и черния дроб, е основният източник на енергия по време на повечето форми на упражнения и може да бъде основен фактор за ефективността и възстановяването. (Антонио и др., 2008)

Въглехидратен метаболизъм

Въглехидратите се метаболизират по три различни пътя:

  • Гликолиза (анаеробна)
  • Гликогенолизис (анаеробен)
  • Окислително (аеробно)

Използваният път се определя от интензивността и продължителността на дадена дейност. Първоначалната енергия за краткосрочни, интензивни пристъпи на упражнения зависи от фосфагенната система и бързата гликолиза. Краткосрочните дейности, изискващи по-голяма мощност, зависят от анаеробната енергия, докато дейностите с по-голяма продължителност с по-малка мощност преминават към аеробна енергия. Тъй като интензивността на упражненията намалява, има метаболитна промяна от въглехидрати към мазнини за енергия. (Антонио и др., 2008)

Въглехидратни съображения при упражнения

Претрениране

Неадекватната консумация на въглехидрати може да доведе до невъзможност за възстановяване на мускулния гликоген и следователно да бъде ерголитична (да повлияе неблагоприятно на производителността), както и да наруши адаптацията при упражнения. С течение на времето това може да допринесе за претрениране. (Антонио и др., 2008)

Препоръки за въглехидрати за анаеробни спортисти (напр. Вдигане на тежести, бодибилдинг, спринт, футбол, футбол, баскетбол)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати (60 минути)

Общата препоръка за аеробни спортисти е да консумират повече от 55% от калориите от въглехидрати. Тази цифра трябва да се манипулира въз основа на обема, продължителността и интензивността, в диапазон от 5-12 g/kg/ден. Както при анаеробните спортисти, високо гликемичните въглехидрати трябва да бъдат ограничени до 1-2 часа след тренировка и само ако няма други източници. (Антонио и др., 2008)

Наличието на въглехидрати е оптимално, когато се консумира в часовете или дните преди сесията, по време на тренировка и зареждане с гориво по време на възстановяване между сесиите. Това е важно за състезателната обстановка или за тренировка с висока интензивност, където се желае оптимално представяне. Приемът на въглехидрати по време на тренировка трябва да се мащабира според характеристиките на събитието. По време на продължителни високоинтензивни спортове с продължителност около час, малки количества въглехидрати, включително изплакване на устата, подобряват производителността чрез ефекти на централната нервна система. Докато 30-60 g на час е подходяща цел за спортове с по-голяма продължителност, събитията> 2,5 часа могат да се възползват от по-високия прием до 90 g на час. (Burke et al., 2011)

Горните препоръки трябва да бъдат прецизирани с индивидуални съображения, основани на общите енергийни нужди, специфични нужди от обучение, обратна връзка от резултатите от тренировката и толерантност към въглехидрати. Богатите на въглехидрати храни с умерен до висок гликемичен индекс осигуряват леснодостъпен източник на въглехидрати за синтеза на мускулен гликоген и трябва да бъдат основният избор на въглехидрати при възстановяване на храненето. (Burke et al. 2004) (Hawley and Burke, 1998)

Долен ред

Адекватната консумация на въглехидрати е от съществено значение за поддържане на оптимални запаси от гликоген, което влияе върху производителността и възстановяването и може да помогне за смекчаване на състояния, които могат да доведат до претрениране.

Въглехидрати и състав на тялото

Физическите спортисти могат да периодизират своите макронутриенти, за да увеличат максимално растежа си, а след това, когато се приближават до събитието си, губят мазнини, като пестят чиста телесна маса. Това може да се постигне чрез хранене, както е споменато по-горе в седмиците, водещи до събитие (анаеробни спортисти). С наближаването на събитието започнете да намалявате интензивността на тренировката, като същевременно замествате въглехидратите (особено високо гликемични/рафинирани въглехидрати) с мазнини и протеини.

Volek et al. (2002) установяват, че въглехидратно ограничената диета води до значително намаляване на мастната маса и съпътстващо увеличаване на чистата телесна маса при мъже с нормално тегло, което може да бъде частично медиирано от намаляването на циркулиращите концентрации на инсулин. (Volek et al. 2002)

Въглехидратите също са лоши?

Въглехидратите осигуряват енергия. В зависимост от нивото на активност и целите на този макронутриент може да се манипулира заедно с мазнини и протеини, за да се оптимизира работата и/или телесният състав.

Тъй като рафинираните въглехидрати могат да имат неблагоприятен гликемичен отговор, който с течение на времето може да има отрицателно въздействие върху здравето, те трябва да бъдат сведени до минимум или ограничени до незабавно след тренировка и след това като цяло да се избягват поради гореспоменатите причини.

Примери за нискогликемични въглехидрати

Нишесте - сладки картофи, скуош, живовляк, ряпа, тиква, джикама

Не-нишесте - тъмнозелени листни зеленчуци, други цветни, не-скорбялни зеленчуци (не царевица или картофи)

Що се отнася до плодовете, плодовете, черешите, ябълките и грейпфрутът са добър избор.

Препратки

Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenwood M, Willoughby D, Haff G. (2008). Основи на спортното хранене и добавки. Ню Джърси. Humana Press.

Брей Г. Фруктоза: чист, бял и смъртоносен? Фруктозата под всяко друго име е опасност за здравето. J Diabetes Sci Technol юли 2010 г. том. 4 бр. 4 1003-1007.

Hawley JA и Burke LM. (1998). Пикова ефективност: Тренировъчни и хранителни стратегии за спорта. Сидни: Алън и Унвин.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Въглехидрати и мазнини за тренировка и възстановяване. J Sports Sci. 2004 януари; 22 (1): 15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sci. 2011; 29 Допълнение 1: S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Ефекти на диетичния гликемичен индекс върху затлъстяването, глюкозната хомеостаза и плазмените липиди при животните. Лансет. 2004 август 28-септември 3; 364 (9436): 778-85.

Райли, Р. Популярни диети за отслабване. Последици за здравето и упражненията. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Състав на тялото и хормонални реакции на диета с ограничен въглехидрати. Метаболизъм. 2002 юли; 51 (7): 864-70.