Сиренето е добър източник на калций и протеини, но може да съдържа и наситени мазнини и натрий. Трябва ли да ядем повече сирене или по-малко?

ползи

Популярността на сиренето нараства в САЩ (САЩ) през последните 50 години. Статистиката показва, че потреблението се е утроило от 1970 до 2009 г.

Наличният асортимент от сирена и броят на специализираните производители на сирена в САЩ също нараснаха през последните години.

Някои хора избягват млечно сирене поради алергия към мляко или непоносимост към лактоза, защото са на диета за отслабване или като част от веганска диета.

Сиренето предлага редица ползи за здравето, някои от които са изненадващи. Дали това е здравословен избор зависи от индивида и вида и количеството консумирано сирене.

Бързи факти за сиренето:

  • Има хиляди видове сирена. Храната с вкус на сирене не се счита за една от тях.
  • Много сирена са с високо съдържание на натрий и мазнини, но ползите могат да надвишат недостатъците.
  • Естественото нискомаслено сирене с ниско съдържание на натрий може да бъде здравословно допълнение към повечето диети.
  • Всеки, който има алергия към лактоза, не трябва да яде никакъв вид сирене, но някои видове може да са подходящи за тези с непоносимост към лактоза.

Споделете в Pinterest Има много разновидности на сирене, всяко със свой вкус и състав.

Сиренето е стандартен придружител на популярни храни като бургери, пица, мексикански ястия, салата и сандвичи.

Само, това може да бъде лека закуска или мезе. Може да се добавя към сосове, супи, сладкиши и много други ястия.

Има хиляди разновидности на сиренето, вариращи от меки до зрели на вкус и с ниско до високо съдържание на мазнини. Може да се направи от млякото на крави, овце, кози и други животни.

Пълномаслено сирене съдържа между 6 и 10 грама (g) мазнина на 1 унция (28 g), порция. От това 4 g до 6 g са наситени мазнини.

Нискомаслено или намалено маслено сирене се прави с 2 процента мляко. Обезмасленото сирене се прави с 0 процента или обезмаслено мляко.

Пресни сирена са сирена, които не са отлежавали или отлежавали. Те обикновено имат по-високо съдържание на влага, по-мека консистенция и по-мек вкус от отлежалите сирена. Примерите включват рикота, крема сирене, извара и маскарпоне.

Възрастни или зрели сирена са с по-твърда текстура и са склонни да отлежават 6 месеца или повече. Колкото по-дълъг е процесът на стареене, толкова по-концентриран или остър е вкусът. Чедър, Швейцария, Пармезан и Грюер са примери за отлежали сирена.

Топено сирене, като сирене, американско сирене, „храни със сирене“ и продукти с аромат на сирене не могат да бъдат категоризирани като сирене и етикетът трябва да отразява това. Това са стабилни продукти, съдържащи добавени съставки като подобрители на вкуса и емулгатори.

Немелечни сирена, като соево сирене и дая, са подходящи за хора, които не консумират млечни продукти, но са силно обработени.

Сиренето е добър източник на калций, ключово хранително вещество за здрави кости и зъби, съсирване на кръвта, заздравяване на рани и поддържане на нормално кръвно налягане.

Мъжете и жените на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 1000 mg калций на ден. Една унция сирене чедър осигурява 20 процента от тази дневна нужда.

Сиренето обаче може да бъде и с високо съдържание на калории, натрий и наситени мазнини. Разграждането на макроелементите във всяко сирене може да варира значително в зависимост от вида.

Една унция (28 г) една марка крем за сирене чедър съдържа:

  • 80 калории
  • 7 g мазнини, включително 5 g наситени мастни киселини
  • 1 g въглехидрати
  • 0 g протеин
  • 150 милиграма (mg) калций
  • 750 международни единици (IU) витамин А
  • 15 mg холестерол
  • 380 mg натрий

Една унция (28 г) от една марка сирене чедър съдържа:

  • 120 калории
  • 10 g мазнини, включително 6 g наситени мастни киселини
  • 0 g въглехидрати
  • 7 g протеин
  • 200 mg калций
  • 400 международни единици (IU) витамин А
  • 30 mg холестерол
  • 190 mg натрий

Продуктите с вкус на сирене нямат същата хранителна стойност и е по-вероятно да бъдат с високо съдържание на натрий.

Млечните продукти са един от най-добрите хранителни източници на калций и други хранителни вещества. Ето осем начина, по които сиренето може да бъде здравословно.

1. Здраве на костите

Съдържанието на калций, протеини, магнезий, цинк и витамини A, D и K в сиренето означава, че то може да допринесе за здравословното развитие на костите при деца и млади хора и за профилактика на остеопорозата.

Някои теории предполагат, че яденето на млечни продукти води до по-високи нива на киселина в организма и че това може по-скоро да разруши, отколкото да насърчи здравите кости. Научните доказателства обаче не подкрепят това мнение.

2. Зъбно здраве

Сиренето може да подобри здравето на зъбите. Калцият играе важна роля за формирането на зъбите, а сиренето е добър източник на калций. В допълнение, поне едно проучване показва, че яденето на сирене може да повиши нивото на рН в зъбната плака, предлагайки защита срещу зъбни кухини.

Изглежда, че млякото и киселото мляко без захар нямат същия ефект.

3. Кръвно налягане

Статистиката показва, че хората, които ядат повече сирене, имат по-ниско кръвно налягане, въпреки че някои сирена са богати на мазнини и натрий.

Калцият може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Препоръчват се сирена с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий.

Подходящо сирене с ниско съдържание на натрий ще бъде нискомаслено или намалено маслено естествено швейцарско сирене.

Други нискомаслени сирена включват извара, сирене рикота, пармезан, фета и козе сирене и крема сирене с ниско съдържание на мазнини.

Много сирена вече се предлагат в „олекотени“ версии, като чедър, бри, хаварти и фета. Проверете хранителната информация, тъй като някои сирена с намалено съдържание на мазнини са добавили натрий.

Поради екстремната обработка, обезмаслените сирена не се препоръчват като редовна част от диетата, дори и за тези, които искат да намалят калориите или мазнините.

4. Здрави кръвоносни съдове

Някои сирена съдържат високи нива на холестерол и натрий, което предполага, че те могат да доведат до сърдечно-съдови проблеми.

През 2014 г. обаче изследователите стигнаха до заключението, че млечните продукти могат да бъдат добър източник на антиоксиданта, глутатион. Този антиоксидант е от решаващо значение за здравето на мозъка и за предотвратяване на свързаната с възрастта невродегенерация.

През 2016 г. учените също установиха, че антиоксидантните свойства на сиренето могат да предпазват от негативните ефекти на натрия, поне в краткосрочен план.

В проучването кръвоносните съдове на участниците, консумирали млечно сирене, функционират по-добре от кръвоносните съдове на тези, които ядат гевреци или соево сирене.

5. Чревна микробиота и холестерол

Като ферментирала храна, сиренето може да помогне за стимулиране на здрави чревни бактерии. Това може да има положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта, според малко проучване, публикувано през 2015 г.

6. Здравословно тегло

Проучванията показват, че човек с висок индекс на телесна маса (ИТМ) е по-вероятно да има ниски нива на калций. Тъй като сиренето е добър източник на калций, може да има ползи за хората на диета за отслабване.

7. Омега-3 мастни киселини

Те са открити в някои видове сирена, и особено тези, направени от мляко, произведено от крави, които ядат алпийски треви. Смята се, че омега-3 мастните киселини са от полза за сърдечно-съдовата система и мозъка.

8. Здрави клетки

Клетките се нуждаят от протеин за изграждане и ремонт. Една унция сирене чедър може да предложи 7 g протеин. Количеството протеин, препоръчано за всеки човек, зависи от неговата възраст, размер и ниво на активност. Използвайте този калкулатор, за да разберете колко протеин имате нужда.

Диетата с високо съдържание на натрий и наситени мазнини вероятно ще увеличи риска от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Наситените мазнини: Докладът за 2015 г. на Консултативния комитет по хранителните насоки (DGAC) препоръчва да се ограничи приема на мазнини до 20 до 35 процента от дневните калории и наситените мазнини до по-малко от 10 процента от общите калории. Това означава, че някой, който спазва 1800-калорична диета, трябва да консумира по-малко от 18 грама на ден наситени мазнини.

Една унция сирене чедър съдържа около 120 калории и 6 г наситени мазнини.

Високият прием на наситени мазнини може да увеличи риска от диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми.

Някои проучвания обаче предполагат, че наситените мазнини от млечни храни може да са по-малко вредни от наситените мазнини от други източници.

Натрий: Заедно с мазнините, натрият може да съдържа много в някои сирена, особено в преработените сирена и продуктите с аромат на сирене.

Хормони: Посочени са опасения относно наличието на естроген и други стероидни хормони в млечните продукти. Те могат да нарушат ендокринната система и потенциално да увеличат риска от някои видове рак.

Алергии, непоносимост, чувствителност и взаимодействия

Непоносимост към лактоза: На човек с непоносимост към лактоза липсва ензимът, необходим за разграждането и смилането на захарта, намираща се в млякото. Консумирането на мляко и млечни продукти може да доведе до подуване на корема, метеоризъм или диария.

Нивата на толерантност зависят от индивида. Един човек може да понася възрастни млечни продукти с ниски нива на лактоза, като кисело мляко и твърди сирена, докато други изпитват реакция дори на малко количество млечни продукти.

Меките, пресни сирена, като моцарела, могат да предизвикат реакция при човек с непоносимост към лактоза. Въпреки това, по-твърдите сирена, като чедър и пармезан, имат по-ниски нива на лактоза. Хората с непоносимост към лактоза могат да открият, че малко количество от тези сирена може безопасно да се консумира.

Алергия възниква поради необичайна имунологична реакция към определени тригери, като млечен протеин, независимо дали казеин или суроватка. Имунната система на тялото произвежда алергично антитяло, имуноглобулин Е (IgE) антитяло, когато е изложено на спусъка.

Симптомите на алергия включват следназално накапване, хрипове, диария и повръщане. В по-тежки случаи човек може да развие астма, екзема, кървене, пневмония и анафилаксия или шок. Това може да бъде сериозно и дори животозастрашаващо.

Всеки, който има алергия към мляко, трябва да избягва всички млечни продукти, включително сирене.

Чувствителност към казеин, протеин, открит в млякото, може да предизвика възпаление в цялото тяло, предизвиквайки симптоми като задръстване на синусите, обриви на акне, кожен обрив и мигрена.

Всеки, който изпитва този тип симптом, може да поиска от диетолог да ги преведе през елиминационна диета или да проведе тест за хранителна чувствителност, за да разбере дали диетата без млечни продукти може да помогне.

Фосфор присъства в големи количества в някои сирена. Това може да бъде вредно за тези с бъбречно разстройство. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния фосфор от кръвта, това може да бъде фатално.

Висок прием на калций е свързано с повишен риск от рак на простатата в някои проучвания, но други разследвания не са открили връзки между двете.

Запекът често се наблюдава при малки деца, които консумират много млечни продукти, докато ядат преработена диета с ниско съдържание на фибри.

Инхибитори на моноаминооксидазата (МАО) са лекарства, използвани за лечение на депресия и болест на Паркинсон. Хората, които използват тези лекарства, може да се наложи да избягват храни с високи нива на аминокиселината тирамин, които се срещат естествено в отлежали сирена, сушени меса, мариновани храни, бира и вино. Колкото по-дълго храната отлежава, толкова по-високо е съдържанието на тирамин.

Мигрена и главоболие също са свързани с храни, съдържащи тирамин. Хранителният дневник може да помогне да се установи дали храни, съдържащи тирамин, предизвикват симптоми.