viva

Колко ви трябва дневно?

Мъжете се нуждаят от около 1,4 милиграма на ден, а жените от около 1,2 милиграма витамин В6 (пиридоксин) на ден.

Правителството препоръчва следните количества

Възраст

Препоръчително количество витамин В6 (пиридоксин)

(милиграма на ден)

Не се изисква увеличение

Не се изисква увеличение

Получаваме ли достатъчно?

Националното проучване на диетата и храненето във Великобритания през 2014 г. установи, че средният дневен прием на витамин В6 от хранителни източници е доста над препоръчителните нива за повечето хора. По-малко от 0,5 на сто от хората са приемали витамин В6 от храна под целевото ниво.

Защо ни трябва?

Витамин В6 (пиридоксин) има няколко важни функции, включително помага на тялото да използва и съхранява енергия от протеини, въглехидрати и мазнини. Той играе решаваща роля в много реакции, включващи протеини и помага да се образува хемоглобин (веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород около тялото). Витамин В6 поддържа имунната и нервната система функционални и здрави и участва в регулирането на хомоцистеин, високите нива на който са известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Витамин В6 е от съществено значение за биосинтеза на мелатонин, хормонът на съня, който регулира цикъла ни сън-събуждане (циркаден ритъм).

Имам ли нужда от добавка?

Не, здравословната веганска диета, съдържаща храните отдолу всеки ден, ще покрие вашите нужди.

Витамин В6 е в изобилие в здравословната диета, но ако приемате добавки, уверете се, че те не съдържат твърде много В6. Високият прием - над 200 милиграма на ден - на витамин В6 за дълго време може да доведе до загуба на чувство в ръцете и краката (периферна невропатия), кожни лезии и храносмилателни проблеми.

Министерството на здравеопазването казва, че хората не трябва да приемат повече от 10 милиграма витамин В6 на ден като добавки, освен ако не са посъветвани от лекар.

Най-добрите растителни източници

Най-добрите растителни източници на витамин В6 включват хранителни дрожди, мюсли, подсилени вегански зърнени закуски, авокадо, шам фъстъци, пшеничен зародиш, тиквени жълъди, банан, киноа, слънчогледови семки, царевица в кочан, пълнозърнести спагети, кълнове на Брюксел, пролетни зеленчуци, кестени, лешници, портокали, тахан (сусамова паста), сусам, домати и орехи.

Хранителната мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка. Той е направен от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове. Много популярен сред веганите, той дори има свой прякор - nooch! Пет грама чаена лъжичка хранителна мая осигурява 121-142 процента от дневната ви нужда от витамин В6. Купете такъв, който е обогатен с витамин В12, за да покрие всички основи!

Признаци на дефицит

Дефицитът е много рядък, но може да включва анемия, лющене по устните и ъглите на устата, подут език, депресия и объркване, слаба имунна система, проблеми с храносмилането и съня.

Храни за включване

Милиграми витамин В6 на порция

% от препоръчителната дневна сума за жени

(1,2 милиграма)

% от препоръчителната дневна сума за мъже