поглед
Март 2009 г. бр

Вътре в черупката: Поглед върху здравословните свойства на ядките
От Валери Йегър
Днешният диетолог
Кн. 11 No 3 стр. 48

Проучванията и хранителните профили показват, че отпушването на ядка си струва усилието - ядрото, което чака вътре, има както здравословни, така и засищащи качества.

„Не мога да ям ядки. Ядките ще ме напълнят, а аз се опитвам да загубя бедрата на моята дама - отговори шефът ми, когато му предложих да яде бадеми като следобедна закуска. Неговият доста едноизмерен възглед за ядките е този, който е твърде често срещан сред потребителите. Изображенията на кремообразно фъстъчено масло, фъстъчено крехко и онези купички с прекалено осолени ядки, поставени на масите в любима дупка, често се появяват в съзнанието на хората, включително и в моето собствено, когато се обсъждат ядки. И тези изображения могат да нарисуват някои доста нездравословни картини.

Разбира се, ядките съдържат мазнини, но тъй като по-голямата част от тази мазнина е мононенаситена, една малка шепа на ден може действително да доведе до ползи за здравето. Последните проучвания показват, че диетите, които включват порция ядки от 1 до 1,5 унции на ден, са по-задоволителни, което кара хората да ядат по-малко и да контролират теглото си.

Бадеми, фъстъци, орехи, шам-фъстъци, пекани ... и списъкът продължава. Всеки вкусен вид има свои собствени ползи за здравето, но всички са пълни с фибри, протеини, антиоксиданти и разнообразие от витамини и минерали (вж. Таблица 1 за пълна разбивка). Ядките могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, да поддържат сърцето здраво и да намалят ефектите от метаболитния синдром. Компактни, преносими и лесно добавяни към различни ястия, ядките са удобни, освен че са пълни и питателни - рядка и добре дошла комбинация.

Вземете под внимание правилата за лека закуска за контрол на теглото
Според Maureen Ternus, MS, RD, изпълнителен директор на Международната фондация за научни изследвания и образование за хранене на дървесни ядки, редовните консуматори на ядки не тежат повече от тези, които не консумират ядки. „Дървесните ядки съдържат полезни ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини), протеини и фибри, всички от които създават усещане за ситост“, добавя тя.

Проучванията показват, че индексите на телесна маса на потребителите на ядки са по-ниски от тези, които не консумират ядки, може би защото високата енергийна плътност на ядките (50% до 75% от общите калории) - което често тревожи хората да мислят, че консумацията ще доведе до незабавно наддаване на тегло - може да има противоинтуитивен ефект върху теглото чрез потискане на апетита.1-3 Счита се, че този засищащ ефект се дължи на макронутриентния състав на ядките, които съдържат високи нива на мазнини (предимно ненаситени и мононенаситени), фибри и протеини . В допълнение, ядките с високо съдържание на ненаситени мазнини могат да стимулират метаболизма на мазнините, като по този начин подобряват използването на енергия

Но диетолозите трябва да подчертаят един ключов фактор за своите клиенти и пациенти: умереността (вж. „Колко ядки представляват 1 унция?“ Странична лента). Въпреки че американците ядат около 2,5 милиона паунда ядки в неделя на Super Bowl, според Съвета за контрол на калориите и Асоциацията на закуските, потребителите трябва редовно да се противопоставят на лакомите желания. Сара Елис, MS, RD, бивш председател на Вегетарианската диетична практическа група на Американската диетична асоциация, казва, че мазнините в ядките са полезни, ядките също са с високо съдържание на калории, а нормирането на ядките до 1 или 2 унции на ден е най-здравословният начин хората да се възползват от предимствата, без да жертват талията си. RD също трябва да съветват клиентите да избягват прекалено осолените и остъклени с мед версии, които често са пълни с ненужна захар и натрий.

Средиземноморската диета се накисва
Изследване от края на 2008 г., публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че средиземноморската диета с добавяне на ядки може да помогне за управление на метаболитния синдром. Изследването показва, че добавянето на ядки е полезно за управление на метаболитни аномалии при възрастни възрастни с висок риск от сърдечни заболявания.

Изследванията свързват средиземноморската диета - характеризираща се с висок прием на зърнени храни, зеленчуци, плодове и зехтин; умерен прием на риба и алкохол; и нисък прием на млечни продукти, меса и сладкиши - с по-нисък риск от метаболитни нарушения. Изследването от 2008 г., проведено от университет в Испания, разпредели на случаен принцип своите 1224 участници в три групи, за да се определи как включването на ядките би повлияло на метаболитния синдром при участниците на възраст от 55 до 80 години.

Изследователите образоваха едната група за консумация на диета с ниско съдържание на мазнини и обучиха другите две групи на принципите на средиземноморската диета. Те осигурявали една от средиземноморските диетични групи с 1 литър екстра върджин зехтин на седмица, а другата с 30 грама смесени ядки (една половина орехи, една четвърт бадеми, една четвърт лешници) на ден.

В началото на проучването 61,4% от участниците се считат за метаболитни. След една година разпространението на метаболитния синдром намалява с 13,7% в групата на ядките, 6,7% в групата на маслиновото масло и 2% в контролната група. Въпреки тези разлики, теглото на участниците не се е променило през едногодишния период. Според резултатите от изследването обаче броят на индивидите с голяма обиколка на талията, високи триглицериди или високо кръвно налягане значително намалява в средиземноморската диета плюс ядките в сравнение с контролната група.

Авторите на изследването предполагат, че компонентите на диетата, предимно ядките, могат да имат благоприятен ефект върху патофизиологичните характеристики на метаболитния синдром, като свързано с кислорода увреждане на клетките, устойчивост на ефектите на инсулина и хронично възпаление. Те също така съобщиха, че високото ниво на ненаситени мастни киселини в средиземноморската диета в комбинация с различни фибри, аргинин, калий, калций и магнезий е мощна комбинация.

Разбиване на предимствата
Потенциалните ползи от ядките не спират дотук. Както бе споменато по-рано, всеки вид ядки може да има свои специфични ползи за здравето. Докато потребителите могат да ядат разнообразни ядки и да се възползват от предимствата на всеки, може да е полезно за тези придирчиви клиенти и пациенти да могат да изберат точно кои ядки имат здравните ефекти, които търсят, в допълнение към вкуса, който те жадуват.

Пет хранителни Nutcases

Бадеми
Порция бадеми от 1 унция съдържа повече фибри от която и да е друга ядка и е отличен източник на витамин Е, магнезий и манган и добър източник на фибри, мед, рибофлавин и фосфор. Една унция съдържа също 6 грама протеин и 12 грама здравословни за сърцето ненаситени мазнини.5 Заедно с лешниците, бадемите съдържат най-много витамин Е от всички ядки. Витамин Е, който действа като естествен антиоксидант, може да помогне за предотвратяване на исхемична болест на сърцето, да засили имунната система, да намали риска от катаракта и да играе роля в здравата кожа и коса.

Фъстъци
Чанинг Полок, американски драматург и критик, веднъж каза: „Нито един човек на света не притежава повече смелост от човека, който може да спре, след като изяде един фъстък.“ Въпреки че това очевидно е преувеличение, човекът имаше някаква точка. За любителите на тази най-често срещана ядка контролирането на приема може да се окаже трудно, особено когато става въпрос за любимото фъстъчено масло.

Докато естественото фъстъчено масло може да има предимство пред преработения вид, който много американци растат, хранейки се, клиничният диетолог Джулия Едуардс, RD, от Университета в Питсбърг Медицински център Браддок, посочва, че една порция от любима преработена марка все още може да бъде хранително допълнение на диетата на клиента - особено ако разпространението на фъстъчено масло върху ябълки или целина помага на придирчивите консуматори да консумират повече плодове и зеленчуци. Едуардс добавя, че яде сандвич с фъстъчено масло почти всеки ден, защото протеинът в фъстъците насърчава ситостта.

Фъстъците и здравословните фъстъчени продукти задоволяват, а освен това са икономично и удобно допълнение към всяка диета. Marjorie Geiser, RD, NSCA-CPT, собственик на MEG Fitness в Калифорния, препоръчва на клиентите си да се съсредоточат върху консумацията на здравословни „растителни мазнини“ и предлага 1 унция ядки (и едно парче плод, ако е необходимо) като идеалната следобедна закуска. Автомат за продажба, фъстъците винаги са далеч по-добър вариант от торба чипс. „Хората така или иначе ядат мазнини, така че те също могат да заменят обикновена мазна закуска с ядки“, добавя Гайзер. Поне тези ядки са естествени и пълни с хранителни вещества и те ще поддържат това пълно чувство и за по-дълго.

Фъстъците са добре закръглени ядки, с 6,7 грама протеин, 6,1 грама въглехидрати, 2,3 грама фибри, витамин Е, фолиева киселина, ниацин, магнезий и калий.

Пекани
Единственият основен дървесен орех, който расте естествено в Северна Америка, пеканът не бива да се пренебрегва като нещо, на което да се наслаждавате само по празниците. Пеканите са естествено без натрий и съдържат повече от 19 витамини и минерали, включително витамин А, витамин Е, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, калий, няколко витамини от група В и цинк. Една унция пекан осигурява 10% от препоръчителната дневна стойност на фибри и те съдържат големи количества елегична киселина, която се бори с рака. Също така богата на протеини, 1 унция пекан е приблизително еквивалентна на две порции от групата месо и боб и 2 супени лъжици масло. Изследванията, публикувани от USDA през март 2008 г., показват, че пеканите съдържат повече антиоксиданти от всеки друг ядка, дори засенчвайки орехите и са сред топ категорията храни (класиране в топ 20) с най-висок антиоксидантен капацитет.

Шам-фъстъци
Предлагайки най-много ядки на порция от 1 унция, шам фъстъкът осигурява повече от 30 витамини, минерали и фитонутриенти. Отличен източник на калий, витамин В6, мед и манган, шам фъстъкът също е богат на протеини, фибри, тиамин и фосфор.7 Елис посочва, че шам фъстъкът съдържа и аргинин, който се метаболизира до азотен оксид, помага за отварянето на кръвоносните съдове и намалява кръвно налягане.

Орехови ядки
В най-продаваната си книга SuperFoods Rx за 2004 г., д-р Стивън Прат, определя орехите като един от 14-те си „SuperFoods“, класиран сред другите забележителни хранителни продукти като боб, броколи, соя и спанак. Макар и с по-ниско съдържание на фибри и мононенаситени мазнини в сравнение с много други ядки (включително бадеми, шам фъстък и пекан), орехите са значително по-високи в омега-3 в сравнение с други дървесни ядки и фъстъци, а също така имат високо ниво на антиоксиданти. Яденето на повече храни, богати на антиоксиданти, като орехи, може да помогне за борба с оксидативния стрес в организма и да намали риска от рак и други заболявания.

Всички недостатъци?
За съжаление, както повечето добри неща, има и недостатък на ядките - в този случай алергиите. Разпространението на алергиите към ядки се увеличава - честотата се е удвоила между 1997 и 2002 г., според случайни телефонни проучвания за изследвания, публикувани в Journal of Allergy and Clinical Immunology - и рядко се вижда меню от ресторант или хранителен пакет без общото отказ от отговорност, че продуктът може да е влязъл в контакт с ядки. За 3 милиона души с алергии към ядки фъстъците и дървесните ядки могат да бъдат смъртоносни. Ако имате пациент или клиент с алергия към ядки, 100% избягване на храни, съдържащи ядки или които може да са били в контакт с ядки, е жизненоважно.

Бременните жени също могат да се справят добре, за да избегнат ядките. Според проучване, проведено в Холандия през лятото на 2008 г., бъдещи майки, които са яли ядки или ядкови продукти (напр. Фъстъчено масло) всеки ден по време на бременност, са увеличили риска на децата си от развитие на астма с повече от 50% над жените, които рядко или никога не са консумирали ядкови продукти по време на бременност.8

Въпреки това, храненето с ядки на малки деца може да им помогне да избегнат алергии към фъстъци по-късно в живота. Неотдавнашно проучване в Journal of Allergy and Clinical Immunology показва, че децата, които избягват фъстъците в ранна детска възраст или в ранна детска възраст, са имали 10 пъти по-голяма вероятност да развият алергии към фъстъци, отколкото тези, които са били изложени на фъстъци.

Смесете го
Подобно на някои от вашите пациенти и клиенти, които не изглеждат стомашни плодове и зеленчуци, има много хора, които не са големи фенове да ядат шепа обикновени или сурови ядки. Въпреки това има безброй начини да ги включите в плана за хранене. Смлените ядки могат да се разбъркат в тесто за палачинки или вафли, да се поръсят върху кисело мляко или зърнени храни или да се използват като покритие за пиле или риба преди печене. Ядките могат да се хвърлят върху салатите и да се добавят към любимата рецепта за брауни или бисквитки. Препечването на ядки в сух тиган е чудесен начин да засилите вкуса им, без да добавяте сол или подсладени подправки.

Дори и с тези методи, напомнете на клиентите си да следят приема им. Останете в рамките на този размер на порция от 1 до 1,5 унции на ден и ядките стават не само задоволително допълнение към диетата, но също така и пълни с изненадващи ползи за здравето. Имайки предвид атрибутите на ядките, когато клиентите ви отидат на бейзболна игра, единственото нещо, за което трябва да се чувстват виновни, е да хвърлят тези черупки на земята.

- Валери Йегър е редактор и писател на свободна практика, базиран във Филаделфия.

Препратки
1. Alper CM, Mattes RD. Ефекти от хроничната консумация на фъстъци върху енергийния баланс и хедониката. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (8): 1129-1137.

4. Скочи DB. N-3 полиненаситена мастна киселина регулиране на чернодробната генна транскрипция. Curr Opin Lipidol. 2008; 19 (3): 242-247.

5. Duyff RL. 365 дни здравословно хранене от Американската диетична асоциация. Хобокен, Ню Джърси: Уайли; 2003 г.

6. Институтът за фъстъци. Фъстъците - пълноценната храна на майката природа. 2004. Достъпно на: http://www.peanut-institute.org/NutritionBasics.html

7. Здраве от шам-фъстък. Достъпно на: http://www.pistachiohealth.com

8. Willers SM, Wijga AH, Brunekreef B, et al. Консумацията на храна на майката по време на бременност и надлъжното развитие на детската астма. Am J Respir Crit Care Med. 2008; 178 (2): 124-131.

Колко ядки представляват 1 унция?
Бадеми: 24
Бразилски ядки: 6 до 8
Кашу: 18
Лешници: 21
Макадамия: 10 до 12
Фъстъци: 28
Пекани: 20 половинки
Шам фъстък: 47
Орехи: 14 половинки

- Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 20, 2007