Укрепете мускулите, които не сте знаели, че имате

цялото

iStock/Гети изображения

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

iStock/Гети изображения

Плъзгащите се дискове са популярно фитнес оборудване сред търсещите предизвикателна тренировка за цяло тяло. Известни също като плъзгащи се дискове или плъзгачи, плъзгащите се дискове са чудесен инструмент както за спортисти, така и за любители на фитнеса. Плъзгачите осигуряват сериозни силови тренировки за всеки, който се стреми да получи бърза тренировка за цялото тяло у дома.

Подобно на размера и външния вид на фризби, плъзгачите са малки, плоски, двустранни кръгли дискове - едната страна е от твърда пластмаса, а другата е от плат, или в зависимост от това кои изберете, и двете страни могат да имат покрито платно материал. Разнообразието от плъзгащи се дискове ви позволява да изпълнявате упражненията върху различни видове повърхности и подове.

Използвайте гладката страна на плъзгащия диск, за да се плъзгате лесно по килима, или поставете тъканта от страната надолу, за да се плъзгате по твърди повърхности като дървени или керемидени подове.

Тъй като плъзгачите са компактни и леки, те са идеални за тренировки вкъщи или за пътуване. На около 20 долара за комплект или по-малко, те са отлично допълнение към фитнес колекцията на всеки и правят страхотен подарък.

Ефективни ли са тренировките с плъзгачи?

Упражненията с плъзгащи се дискове са предизвикателни тренировки за цялото тяло, които укрепват ядрото, глутеусите, подколенните сухожилия и др. Тренировките с плъзгане изграждат сила, издръжливост и стабилност, а също така насърчават гъвкавостта.

Стандартните упражнения с телесно тегло често включват повдигане и спускане на ръцете или краката в различни модели на движение, за да осигурят тренировка за съпротива. Но плъзгащите се дискове работят чрез плъзгане на ръцете и краката по пода, като същевременно поддържат собственото си телесно тегло, което кара мускулите в носещите тежести крайници да работят още по-усилено, тъй като сърцевината се стабилизира, за да контролира движенията.

Всъщност проучване от 2020 г. предполага, че страничните плъзгащи клекове, изпълнявани с плъзгащ се диск, могат да предизвикат по-голяма мускулна ангажираност от обикновените клекове U

В зависимост от вашите фитнес цели и упражнения за телесно тегло, които искате да опитате, можете да получите кардио или интервална тренировка с висока интензивност или да се съсредоточите единствено върху изграждането на сила, като насочите към определени мускулни групи.

Плъзгачите са полезни за домашни тренировки, защото са евтини, малки и преносими. Разнообразието от различни упражнения с плъзгачи осигуряват тренировки за стабилност и сила за цялото тяло, особено за ядрото.

Предимства на слайдер тренировка

Плъзгачите предлагат тренировка с ниско и без въздействие, което означава, че упражненията са лесни за ставите. Плъзгащите се дискове често се предписват по време на физическа терапия за спортисти, които искат да поддържат физическа форма, докато се възстановяват след нараняване.

Упражнения, изпълнявани с плъзгащ се диск, работят за:

  • Създайте повече мускулно напрежение. Тъй като сте в контакт с нестабилна (плъзгаща се) повърхност по време на целия обхват на движение за всяко движение, вашите първостепенни двигатели и стабилизатори ще трябва да поддържат постоянно напрежение, за да поддържат добра форма.
  • Генерирайте мускулни контракции. Независимо дали се плъзгате по ръцете или краката си, ще извършвате както концентрични, така и ексцентрични мускулни контракции в повечето упражнения с плъзгащи се дискове.
  • Подобрете баланса и стабилността. Използването на плъзгачи може да бъде полезен начин за упражняване на баланс и координация, което от своя страна подобрява силата и стабилността от главата до петите.

6 Упражнения за плъзгащи се дискове за тренировка на цялото тяло

Броят на движенията, които можете да правите с диск за упражнения, е ограничен само от вашата креативност. Следващите упражнения за плъзгащи се дискове са едни от любимите ни, за да извлечете максимума от тренировката с плъзгач за най-малко време. Преди да изпробвате тази забавна и предизвикателна верига за цялото тяло, следвайте тези съвети за упражнения с плъзгащи се дискове, които да ви помогнат да започнете.

Съвети за тренировка на плъзгача

  • Започнете с кратко загряване. Направете бърза загрявка на цялото тяло, като леко джогинг на място или изпълнете първите няколко упражнения с плъзгащ диск, използвайки бавни и контролирани движения, преди да увеличите темпото и интензивността си.
  • Използвайте пълния си обхват на движение. Докато изпълнявате всяко упражнение, поддържайте плавно и контролирано усилие, докато изследвате обхвата на движение на тялото си, без да принуждавате ставите да надхвърлят капацитета им.
  • Правете всяко упражнение за 30–60 секунди. Продължителността на времето за всяко упражнение с плъзгащ се диск ще зависи от вашето ниво на подготовка.
  • Повторете всяка схема в продължение на 3-5 кръга. Насочете се към определен брой комплекти или определено количество от общото време.
  • Увеличете продължителността и интензивността във времето. Тъй като вашата фитнес се подобрява, увеличете тренировката, като надграждате времето и интензивността с всяка сесия.
  • Почивайте, когато трябва. Ако установите, че не можете да поддържате добра форма, дайте си разрешение за почивка, докато натрупвате сили. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Алпинисти с плъзгащи се дискове

Упражнението за планинско катерене е страхотно упражнение за цяло тяло с висока интензивност, което е основно в тренировките в лагера. Включването на плъзгащи се дискове в движение извежда стандартния алпинист на следващото ниво. Докато всеки крак се плъзга, ще трябва да държите сърцевината си постоянно ангажирана, за да контролирате моделите на движение.

  • Започнете в позиция с висока дъска с двата крака на плъзгачите и ръцете, поставени точно на ширината на раменете за стабилност.
  • Помислете как да отблъснете пода от себе си с ръце, за да избегнете срутване на бедрата, докато гледате пред себе си.
  • Включете ядрото си и плъзнете дясното коляно напред към гърдите, докато се фокусирате върху подравняването си.
  • Плъзнете дясното коляно назад и повторете от лявата страна.
  • Увеличете интензивността, като ускорите всяко плъзгащо движение, но само ако сте в състояние да поддържате добра форма.

Като бонус алпинистите с плъзгащи се дискове елиминират въздействието върху ставите ви от скокове напред и назад.