За да избегнете диарията, запека и други досадни коремни симптоми, свързани със синдрома на раздразненото черво (IBS), ще трябва да сте наясно с вашите „IBS задействащи храни“.

Какви са IBS задействащите храни?

Е, ще трябва да се откажем и да кажем „зависи“.

Добре, ще ви кажем малко повече. Докато вашите храни, причиняващи IBS, се определят от вашата уникална чувствителност към храната - консултирайте се с вашия диетолог за тестове - има някои универсално идентифицирани тригери, които водят до проблеми с храносмилането повече от други.

По-долу са посочени храни, които трябва да се избягват с IBS - препоръчваме да премахнете изцяло всички или някои от тези храни и след това да ги въведете бавно, една по една във вашата диета, за да прецените какво може да влоши симптомите на IBS.

Високи FODMAP плодове: ябълки, круши и диня

храни

Една ябълка на ден държи лекаря далеч ... но няма да задържи тази диария.

От Granny Smiths до Pink Ladies, една порция ябълка (65g) е маркирана като висока FODMAP от експертите по диета FODMAP на университета Monash. Ябълките съдържат повишени нива на фруктоза и полиол-сорбитол, като и двете засилват симптомите на IBS и предизвикват диария. Ябълките с излишък от фибри са известни, особено в кожата им, също могат да раздразнят червата ви.

Крушите са машини за диария с равни възможности. Без значение от вида на крушата - бяла, жълта, наши, хранителен камък, пакхам, бодлива - това ще влоши симптомите на IBS. Подобно на ябълките, крушите съдържат високи нива на FODMAP полиол-сорбитол при еднократна порция (145g). И подобно на ябълките, високото съдържание на фибри означава голяма вероятност за удължено време за баня.

Любимото барбекю лечение на всички, динята е може би най-освежаващият плод, който можете да хапете - и може би най-лошият за вашата IBS чувствителност към храната.

Тази IBS задействаща храна има високи нива на олигос, фруктоза и полиоли на единично парче (286g). За тези, които следят у дома, това са три от четирите основни FODMAP, които задействат симптомите на IBS. Има по-малко обезпокоителни начини да се хидратирате през лятото, макар и по-малко вкусни и удовлетворяващи.

Ниски алтернативи на FODMAP (с рецепти!):

Газирани напитки

Газираните напитки могат да попречат на управлението на IBS. Както всички знаем, карбонизацията допринася за натрупването на газ в коремните ни области и ако не може да премине, тя се натрупва. Това води до подуване на корема и дискомфорт, включително остри болки в средната част на средата.

Газираните напитки обикновено съдържат някои нива на кофеин, което също допринася за проблемите с IBS. Известно е, че кофеинът увеличава производството на стомашна киселина, което отново води до дискомфорт в корема. Кофеиновите напитки също влошават симптомите на запек, играейки ключова роля в дехидратацията.

И накрая, подсладителите, често срещани в газираните напитки, могат да изострят симптомите на IBS поради слабителното им действие.

Ниски алтернативи на FODMAP:

  • Алкохол - минус ром. Извиняваме се на нашата пиратска читателска публика.
  • Соево мляко, направено от соеви протеини
  • Чай (черен, чай, билков, зелен, мента са всички ниски FODMAP)

Високи млечни продукти FODMAP

Добра новина, всички: Диетата с ниско съдържание на FODMAP не трябва да бъде без млечни продукти!

Лошата новина е, че повечето млечни продукти, съдържащи лактоза - или буквата „D“ в съкращението FODMAP - са класифицирани високо FODMAP от специалистите по храните в университета Monash.

Непоносимостта към лактоза е често срещана при хора със стомашно-чревни проблеми като цьолиакия и IBS. Непоносимостта към лактоза може да причини подуване на корема, коремна болка, спазми, газове, диария и дори повръщане.

Има твърде много висококачествени млечни продукти FODMAP, за да се изброят - включително всички кремове, млека, кисело мляко, сладкиши, сладоледи, сирена и други - така че обърнете се към вашето приложение Monash University FODMAP Low за хранителни насоки, специфични за вашата хранителна непоносимост.

Но да се върнем към добрите новини - ето някои млечни продукти, които СА НИСКО FODMAP:

  • Безлактозно мляко/сладолед/кисело мляко
  • Масло
  • Бита сметана
  • И ... сирене! Бри, камамбер, чедър, Колби, фета, хаварти, моцарела, швейцарци и вили се считат за сирене с нисък FODMAP.

Броколи и карфиол

Вашите черва и черва искат да скрият броколите и карфиола в най-близкото саксийно растение, точно както вашите проницателни деца.

Броколите обаче идват с предупреждение: някои части на зеленчуците са с високо FODMAP, докато други са с ниско ниво. Например, една порция от целия зеленчук, както главата, така и дръжката, се счита за нисък FODMAP. Но стъблата сами по себе си се считат за високи FODMAP, а главите сами по себе си се считат за ниски.

Що се отнася до броколини, това е обратното: стъбла = нисък FODMAP; глави = висок FODMAP; цяло = високо FODMAP.

Поради високото съдържание на полиол-манитол в братовчеда на броколи, карфиола, той е класифициран като висок FODMAP от университета Монаш.

Ниски FODMAP растителни алтернативи (с рецепти!):

По-добър избор на храна с ниска FODMAP диета

След като знаете някои от храните, които трябва да избягвате с IBS, ще ви оставим няколко общи съвета за храната, докато продължавате пътя си по диета с нисък FODMAP.

  • За да помогнете при запек, опитайте да увеличите приема на фибри на малки стъпки. Започнете с 2 до 3 грама на ден и изградете своя път до поне 25 грама на ден (за жени) или 38 грама на ден (за мъже). Потърсете пълнозърнести зърнени храни и хляб, боб и зеленчуци и плодове с ниско съдържание на FODMAP.
  • Пийте обилно количество обикновена вода всеки ден.
  • Потърсете храни с „разтворими фибри“. Това добавя насипно състояние към изпражненията ви, ограничавайки излишния диария.
  • Избягвайте да ядете храни с противоположни температури едновременно. Т.е. не пийте ледено студена вода с вряща гореща яхния в същото седене.
  • Намалете размера на порциите си - но яжте достатъчно, за да се зареждате с енергия през целия ден!

За обширен списък с храни с висок FODMAP, вижте нашата специализирана страница с високи FODMAP храни тук. А за ниската алтернатива на FODMAP посетете нашия нисък списък с храни FODMAP!