въглехидрати

от Nicci Micco

Телата и мозъкът ни се нуждаят от въглехидрати, за да работят ефективно. Но не всички въглехидрати са равни. Някои, като бели хлябове и нишестени сладкиши, предлагат почти никакво хранене; други, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, са пълни с доброта. Ето 6 здравословни въглехидрати, които трябва да обмислите да включите в диетата си:

1. Пълнозърнести тестени изделия. Защото понякога просто се нуждаете от тестени изделия, а пълнозърнестите сортове предлагат два до три пъти повече фибри от рафинираните бели марки, но те са също толкова гъвкави и вкусни. (По същия начин пълнозърнестият хляб и кафявият ориз са по-здравословен избор от техните „бели“ аналози.)
За готвене: Следвайте указанията на опаковката.

2. Киноа: Деликатно овкусена пълнозърнеста, киноа осигурява малко фибри (около 2 грама на половин чаша) и добро количество протеини (4 грама). Изплакването на киноата премахва всякакви остатъци от сапонин, горчивото му естествено защитно покритие.
За готвене: Оставете 2 чаши вода или бульон да заврят; добавете 1 чаша киноа. Намалете огъня на бавен огън, покрийте и гответе, докато течността се абсорбира, 15 до 20 минути. Пух с вилица.

3. Ечемик се предлага „перлен“ (триците са премахнати) или „бързо готвене“ (варени). Докато и двете съдържат разтворими фибри, които могат да помогнат да се поддържат нивата на холестерола в кръвта здрави, перленият ечемик има малко повече. (Забележка: Ечемикът технически не е класифициран като пълнозърнест, но често се счита за хранителен поради здравословния му хранителен профил.)
За готвене: Перлен ечемик - Оставете да заври 1 чаша ечемик и 2 1/2 чаши вода или бульон. Намалете топлината до къкри; гответе, покрито, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 40 до 50 минути. Оставете да престои 5 минути. Бързо готвене ечемик - Оставете да заври 1 3/4 чаши вода или бульон; добавете 1 чаша ечемик. Намалете топлината до къкри; гответе, покрито, до омекване, 10 до 12 минути.

4. Булгур е напукана пшеница, която е предварително сварена, така че просто трябва да се накисва в гореща вода за повечето приложения - перфектно зърно с ниска поддръжка. Освен това е добър източник на пълноценни влакна: само 1/2 чаша доставя около 5 грама.

За готвене: 1 чаша вряща вода или бульон се заливат с 1 чаша булгур. Оставете да престои, покрито, докато стане леко и пухкаво, около 30 минути. Ако цялата вода не се абсорбира, оставете булгура да престои по-дълго или го натиснете в цедка, за да отстраните излишната течност.

5. Пшенични плодове са цели, непреработени ядки от пшеница. Те са страхотни източници на витамини от група В, желязо, магнезий, цинк и фибри.

За готвене: Сортирайте внимателно през пшеничните плодове, изхвърляйки всички камъни и изплакнете с вода. Оставете да заври 4 чаши вода или бульон и 1 чаша житни плодове. Намалете огъня на бавен огън, покрийте и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, но все пак малко дъвче, около 1 час. Изцедете.

6. Пуканки. Достигнете до пуканки, когато жадувате за гевреци или картофен чипс; може да задоволи желанието за лека закуска и е пълнозърнест. Три чаши пукани пуканки (това, което получавате, като пукате 1 супена лъжица зърна) се равнява на една от трите препоръчителни дневни порции пълнозърнести храни и съдържа 3 грама фибри.

За готвене: Хвърлете супена лъжица във въздуха.