Формулата за отслабване е проста: яжте по-малко и упражнявайте повече. И така, защо тези прости неща са толкова невъзможно трудни за изпълнение?

по-малко

Необходими са само диета и упражнения, но отслабването е невероятно трудно. Да го задържите е още по-трудно и повечето интервенции в диетата и начина на живот се провалят. Преглед на по същество всички налични добре проучени проучвания стигна до следното заключение:

Дългосрочните многокомпонентни интервенции за управление на теглото обикновено показват, че насърчават загубата на тегло при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Промените в теглото обаче са малки и възстановяването на теглото е често срещано.

Защо е толкова трудно да отслабнете?

Умората прави мърлячи от всички нас
Повечето хора живеят в “обезогенен” свят с ниска активност и висока храна и са необходими постоянни усилия, за да останете активни и да се храните умно. Но защо е толкова лесно да се вземат грешни решения? Едно от обясненията цитира нещо, наречено умора от вземане на решения. Според тази концепция ние се сблъскваме с безброй избори през целия ден, но можем да вземем само определен брой мотивирани решения, преди преценката ни да стане слаба.

Животът на много хора ги кара да жонглират постоянно. В резултат на това те изчерпват психическата енергия, за да генерират последователно достатъчно самодисциплина, за да спортуват, да следят какво ядат и да следват здравните насоки.

Рой Баумистер, един от гурутата на изследванията за умора при вземане на решения и професор по психология в Университета на Флорида, описва резултатите от прост експеримент, включващ всички неща, бисквитки и геометрия:

Много проучвания са установили, че хората се представят сравнително лошо при тестове за самоконтрол, когато са участвали в предишен, на пръв поглед несвързан акт на самоконтрол. Например, в едно проучване в моята лаборатория, ние поканихме някои студенти да ядат прясно изпечени бисквити с шоколадови чипове и помолихме други да се противопоставят на бисквитките и да хапнат репички вместо това. След това им дадохме невъзможни геометрични пъзели за решаване. Учениците, които са яли бисквитките, са работили сред пъзелите средно 20 минути. Но учениците, които се противопоставиха на изкусителните бисквитки, се отказаха след средно осем минути. Такива проучвания показват, че при първата задача е използвана известна сила на волята, а за втората е оставено по-малко.

Този тест помага да се обясни защо умората от лишаване от сън и работа на смени са свързани с увеличаване на теглото. В проучване, използващо мозъчни изображения, за да се разбере какво лишаването от сън прави за контрол на апетита, тези, които не спят, са склонни да ядат, дори когато не са били гладни:

Дванадесет мъже с нормално тегло бяха изследвани на две сесии по балансиран начин: след една нощ на пълно лишаване от сън и една нощ на сън. Сутрин след пълно лишаване от сън или сън, невронната активация беше измерена чрез функционално ядрено-магнитен резонанс. Оценките на глада и плазмените концентрации на глюкоза сутрин на гладно бяха оценени преди сканирането, както и оценките на апетита в отговор на изображенията на храна след сканирането. . общото лишаване от сън е свързано с повишено активиране в дясната предна цингуларна кора в отговор на изображенията на храната, независимо от съдържанието на калории и рейтинга на глада при предсканиране. Гладът след самонощното бдение се засили, но важното е, че не е установена промяна в концентрацията на глюкоза на гладно.

Тези резултати предоставят доказателство, че острата загуба на сън засилва обработката на хедонични стимули в мозъка, в основата на стремежа към консумация на храна, независимо от нивата на глюкоза в плазмата. Тези констатации подчертават потенциално важен механизъм, допринасящ за нарастващите нива на затлъстяване в западното общество.

Уморените хора са по-малко способни да упражняват самоконтрол от тези, които се наспиват добре. Освен това те също са по-стимулирани от това, което може да бъде описано като нездравословна храна. (Трудно е да си представим, че някой жадува целина и моркови, когато са лишени от сън.) Има доказателства, че лишаването от сън също прави хората по-малко активни.

Всичко това е в съответствие с идеята, че имаме ограничено количество воля - и умората от всякакъв вид уврежда способността ни да правим добър избор. Това се превръща в катастрофа за общественото здраве в среда, в която нездравословният избор често е по подразбиране. За мнозина е много по-лесно да изберат платното за шофиране, отколкото велоалеята.

Управление на умората от вземане на решения
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се ориентирате в минно поле за умора от решения, в което всички живеем:

  1. Тренирайте първото нещо сутрин, преди денят да ви застигне. Много обичайни трениращи правят това. Те може по невнимание да се справят с умората от вземане на решения.
  2. Извадете нездравословната храна от вашата среда. По-малкото решения ще означава по-малко умора от вземане на решения. Със съпругата ми направихме това в началото на 2013 г. и сега отслабнах с 12-14 килограма с минимални усилия. Избягвайте да слагате бонбоните в количката, за да не се налага да се борите да ги държите в килера.
  3. Работете с физическа активност в ежедневни задачи. Ако е възможно, използвайте активно пътуване до работното място и обратно.
  4. Намалете вземането на решения. Помислете за рутинните неща, които могат да бъдат направени автоматично - от това, което ядете за обяд, до мястото, където живеете. Треньорът по футбол Ник Сабан яде едно и също нещо всеки ден, за да ограничи броя на тривиалните решения, които взема. И реша да остана в малък град, за да избегна загубата на време за шофиране.
  5. Управлявайте своя електронен свят. За много от нас денят се удължава изкуствено и времето за сън се свива от приятеля в друга часова зона или от приятеля, който винаги е онлайн. Повечето комуникации могат да чакат. Получаването на допълнителни 30 минути сън ще ви помогне да направите правилния избор.

Майкъл Дж. Джойнер, доктор по медицина, е физиолог и анестезиолог в клиниката Майо и водещ глас в света на физиологията на упражненията. През последните 25 години той публикува стотици изследвания, много от които се фокусират върху това как хората реагират на упражненията. Д-р Джойнър също пише в Human Limits. Мненията, изразени в неговите постове, са негови собствени и не отразяват възгледите на неговия работодател.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.