Публикувано от Д-р Ян Стърн на 10 декември 2019 г.

защо

Има няколко възможни причини за постоянно събуждане в 3 часа сутринта. Една от причините да се събуждате е, че имате ниска кръвна захар. Ниската кръвна захар изпраща съобщение до тялото ви, че сте изчерпали горивото. Следователно тялото ще произвежда кортизол, за да стартира метаболитния процес, да ви огладнее и да ви събуди за ядене.

Също така, според китайската медицина, 1-3 часа сутринта е времето за черния дроб да изпълнява основните си функции в организма. Когато се събуждате по едно и също време всяка вечер, това може да означава, че черният Ви дроб има проблеми с разтоварването от прекомерна консумация на алкохол или лоши храни.

Някои други възможни причини включват тревожност или депресия; трябва да отидете до тоалетната поради прекомерен прием на течности или увеличена простата; промени в циркадния ви ритъм и цикли на сън; или други медицински състояния. По-долу ще опишем някои от най-честите причини за събуждане в 3 часа сутринта.

1. Ниска кръвна захар

Мозъкът е много активен през нощта, възстановява, регенерира и преобразува краткосрочните спомени в дългосрочни спомени. Ако отидете твърде дълго, без да ядете или имате хронична ниска кръвна захар, през нощта, когато тялото е на гладно, кръвната захар пада твърде ниско и мозъкът ви смята, че сте изчерпали горивото.

Следователно, той ще ви събуди, като произвежда кортизол, за да помогне за ускоряване на метаболитния процес и да ви огладнее. Докато кортизолът се освобождава, за да помогне да се обърне ниското ниво на кръвната захар, той може също да доведе до нива на кръвната захар, които са по-високи от нормалните сутрин. Това е известно като ефектът на Somogyi.

2. Твърде много стрес върху черния дроб

Според китайската медицина 1-3 ч. Е пиковото време за черния дроб да изпълнява основните си функции. Когато повтарящи се проблеми се появяват по едно и също време на деня, това може да е индикация, че органът, който работи по това време, е в беда.

За съжаление съвременната диета и начин на живот оказват силен натиск върху черния дроб с мазни и преработени храни, рафинирани захари, алкохол и твърде много стрес. Черният дроб използва гликоген от складовете за захар в организма.

Когато сме под стрес и нашите хормони на стреса са изчерпани, нивата на захарта ни варират през целия ден. Към 3 ч. Сутринта няма достатъчно гликоген, за да може черният дроб да се регенерира. Следователно, адреналинът се произвежда от тялото, за да компенсира, а адреналинът е създаден, за да ни държи будни.

3. Тревожност или депресия

Хората, страдащи от депресия или тревожност, може да са прекъснали съня поради лоши сънища или да се чувстват неспокойни и развълнувани. Често след лягане те се мятат за час или повече, притесняващи се за различни неща и след това се събуждат в 3 часа сутринта в паника, неспособни да заспят отново. Много пъти тревожността става преувеличена през нощта поради относителната изолация, тъмнината и липсата на разсейване.

4. Постигате по-лек етап от съня

Това обикновено се случва около пет часа в съня ви. Първите пет часа сте в дълбок сън REM, а след това преминавате в лек сън, през който става по-лесно да се събудите. Следователно, ако заспите около 22:00 всяка вечер, около 15:00 сънят ви е много по-лек и е по-лесно да се събудите.

5. Призиви за природата

Има няколко причини, поради които човек може да се наложи да отиде до тоалетната през нощта: увеличена простата, преддиабет, прекомерен прием на течности, само за да назовем само няколко. Дори да сте имали твърде много вода преди лягане, събуждането посред нощ, за да използвате тоалетната, е много често.

6. Основни здравни проблеми

Възможно е основният здравословен проблем да ви кара да се събуждате. Например, сънна апнея или болка в ставите или мускулите или нередности в хормоните могат да влошат затрудненията в съня.

Жените в менопауза имат променливи нива на хормони, които причиняват нощно изпотяване и горещи вълни, които могат да събудят мозъка по време на сън. В допълнение, по-ниските нива на прогестерон правят някои жени раздразнителни и по-малко способни да се отпуснат.

Нормално ли е да се събуждаш през нощта?

Макар и много често, не е нормално да не можете да спите през нощта редовно. Въпреки че много хора се събуждат 2-3 пъти през нощта, докато циклират през различни фази на съня, и може да се наложи да им стане по-удобно или да отидат до тоалетната, като стоят с часове и получават твърде малко качествен сън, нормално и много нездравословно.

Обикновено прекъснатият сън е сигнал от тялото ви, че нещо не е наред и изисква да направите промени в начина си на живот и/или да потърсите медицинска помощ. Обикновено, като правят някои промени, хората могат значително да подобрят съня си, което води до повече енергия и се чувстват по-добре като цяло през деня.

Какво да правите, когато се събудите

Ако все пак се събудите посред нощ, опитайте се да не изпадате в паника. Страховете от умора и неспособност да бъдете продуктивни или заредени с енергия на следващия ден само ви карат да се тревожите, да повишите хормоните на стреса, което затруднява заспиването. Склонете се към нуждите на тялото си. Ако се чувствате гладни, яжте малка, но питателна закуска с протеини и малко добри мазнини, като лъжица органично фъстъчено или бадемово масло. Отидете до банята, ако е необходимо.

Най-важното е, опитайте се да се отпуснете. Практикувайте дълбоко дишане, отпускайки максимално всичките си мускули. Затворете очите си и се съсредоточете върху всеки мускул на тялото, като започнете с главата и лицето и преминете надолу, първо напрегнете и след това отпуснете мускула, като през цялото време дишате дълбоко. Можете да използвате дъха си, за да облекчите напрежението от всеки мускул, като си представите, че напрежението напуска тялото ви с дъха ви всеки път, когато издишате.

Ако сте направили всичко по-горе и все още не можете да заспите, опитайте се да направите нещо друго за известно време. Прочетете книга или слушайте медитативна музика. Пишете в дневник. Не гледайте телевизия или започнете да превъртате социалните медии. Синята светлина от телефона или телевизора ви пречи на нивата на мелатонин, като ви държи по-дълго време.

Съвети за заспиване

Ето няколко съвета, които се надявам да ви бъдат полезни, за да ви помогнат да заспите отново:

  1. Бъдете внимателни към тялото си. Ако се чувствате гладни, яжте питателна закуска. Изберете такъв, който е лесно смилаем.
  2. Практикувайте дълбоко дишане.
  3. Не гледайте часовника.
  4. Опитайте прогресивни техники за мускулна релаксация.
  5. Дръжте електрониката изключена.
  6. Поддържайте спалнята си хладна. По-ниските температури са по-добри за сън. Също така, някои хора намират за полезно да включат вентилатор.
  7. Използвайте етерично масло от лавандула. Втрийте няколко капки лавандулово масло върху слепоочията или китките си, използвайте дифузер или инхалатор. Лавандулата може да ви помогне да се отпуснете допълнително и да заспите по-бързо.

Как да се предпазим от събуждане на първо място

  1. Поддържайте редовен график на съня. Спянето и събуждането по едно и също време всяка вечер може да ви помогне да регулирате циркадните си ритми
  2. Повийте се преди лягане. Изключете електрониката поне един час преди лягане. Вземете релаксираща вана с Epsom сол и няколко капки етерично масло. Прочетете книга или вземете участие в други релаксиращи дейности.
  3. Избягвайте кофеина след 12 часа и избягвайте алкохола непосредствено преди лягане.
  4. Вземете поне 2 часа слънчева светлина през деня.
  5. Правете много упражнения. Разходките, плуването и джогингът са особено ефективни.
  6. Практикувайте техники за релаксация и/или поведенческа или когнитивна терапия.
  7. Опитайте моята добавка Relax, за да ви помогне да регулирате хормоните на стреса, което води до спокоен сън и повече енергия на следващия ден.

Сънят е задължителен за доброто физическо и емоционално здраве. Постоянното лишаване от сън е свързано с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, депресия и диабет. Ако се събуждате посред нощ за повече от 20 минути 3 или повече пъти седмично, време е да направите промени в начина си на живот и/или да потърсите професионална медицинска помощ, за да разрешите основния проблем. Надявам се, че съветите в тази статия са ви били полезни. Желая ви лека нощ и спокоен сън.