Как трябва да изглежда една здравословна диета за жени над 40 години?

В храненето, диета е сумата от храната, консумирана от човек или друг организъм. Думата диета предполага използването на хранене по здравословни причини или поради съображения за управление на теглото. И двете причини често са свързани. „Ние сме това, което ядем“. Това е много вярно, тъй като храните са материалите, които формират нашето тяло. Здравословната диета за жени над 40 години се нуждае от специално внимание. Това поради забавяне на метаболизма с до 10% на десетилетие.

Не обръщах много внимание на здравословното хранене, когато бях на възраст под 40 години. Ям всичко, което ми харесва и е на разположение. Тогава разбрах, че в бедрата и стомаха ми има излишни мазнини. Също така забелязах малки фини линии на бръчки под очите си. Прочетете статията за храни, които изграждат колаген и еластин тук. Тогава започнах да обръщам повече внимание на здравословната диета за жени над 40 години.

здравословна
Снимка 1. Здравословна диета за жени над 40 години (кредит на Pixabay)

Въпреки че ние хората сме всеядни животни, всяка култура и всеки човек има някои хранителни предпочитания или някакви хранителни табута. Това може да се дължи на лични вкусове или етични причини. Индивидуалният хранителен избор може да бъде повече или по-малко здравословен.

Поглъщането и усвояването на витамини, минерали и хранителна енергия под формата на въглехидрати, протеини и мазнини са необходими на нашето тяло за оптимална работа. Диетичните навици и избори играят важна роля за качеството на живот, здраве и дълголетие.

Започвайки от 30-годишна възраст, повечето хора започват да губят около половин килограм метаболитна тъкан всяка година. За жените над 40 е по-лесно да наддават, отколкото да отслабват, тъй като метаболизмът ни се забавя с до 10% на десетилетие. На 50-годишна възраст процентът се удвоява.

Недостатъкът на по-малкото мускулна маса

- прави ни по-слаби

- затрудняване на извършването на прости дейности

Така че трябва да положим всякакви усилия, за да запазим мускулната си маса. Можем да направим това, като се храним с подходяща диета и правим подходящи упражнения. Изследванията показват, че в комбинация с редовни физически упражнения това, което ядем и кога се храним, е тайната за изграждане на мускулна маса и ключов двигател на метаболизма.

Преди да прочетем повече за диетата, нека гледаме видео по-долу:

Как да управлявате здравословна диета за жени над 40?

Яжте храни, богати на протеини (10% - 35% от дневния ни калориен прием) за подпомагане на изгаряне на калории мускулна маса и спазване на умерено калорична диета. Около половината от нашата чиния трябва да се напълни със зеленчуци. Яжте балансирана и разнообразна диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Яжте дъгови цветове на плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получаваме всички хранителни вещества, необходими на тялото. Научете повече за ползите от яденето на дъговия цвят на плодовете и зеленчуците тук. Праз съдържа богат витамин А, който е полезен за избягване на катаракта. Трябва да обмислим приемането му в ежедневната си диета.

  1. Яжте храна, богата на калций, за да предотвратите остеопороза

Калцият и витамин D играят голяма роля за свеждане до минимум на загубата на костна маса в нашите 40-те години. Броят ни на калций трябва да бъде от 500 до 700 mg на ден, а приемът на витамин D трябва да бъде от 800 IU до 1000 IU на ден. Млякото, бадемите, сьомгата и обогатените зърнени храни са храни с източник на калций. Въпреки че витамин D се добавя към млякото и някои други храни, вероятно ще се нуждаем от добавка, за да сме сигурни, че приемаме достатъчно. Капсула, съдържаща 800 до 1000 IU, трябва да свърши работа.

Бъдете внимателни при консумацията на калциеви добавки. Последните данни показват, че приемането на високи дози калциеви добавки не предотвратява фрактури и дори може да бъде рисковано. Добавките с калций и витамин D не предотвратяват фрактури. Изследванията на калция разкриват недостатъци на високите нива на добавки с калций, но не и на калция, получен чрез редовна диета.

В Инициативата за здраве на жените жените, приемащи комбинация калций-витамин D, са имали по-висок риск от развитие на камъни в бъбреците, отколкото тези, които са получили плацебо. Високите дози калций от добавките могат да насърчат образуването на камъни чрез увеличаване на количеството калций, което се елиминира в урината. Анализ от 2010 г. на 15 рандомизирани контролирани проучвания също свързва добавките с калций с повишен риск от инфаркт.

Снимка 2. Храни, богати на калций (кредит на Pixabay)

  1. Мазнините не трябва да превишават 30% от общия ни дневен прием на калории.

Препоръките за прием на мазнини на ден попадат в същия общ диапазон. Този диапазон е

Трябва да знаем, че 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Разберете какви са 20-30% от идеалния ни дневен прием на калории. Разделете количеството на 9. Отговорът, който получаваме, е идеалният диапазон за това колко грама мазнини трябва да ядем на ден.

  1. Умът ни трябва да се отвори за нови възможности на нашите чинии.

Трябва да опитаме да ядем функционални храни никога не сме опитвали досега. Функционалната храна е храна, която получава допълнителна функция. Например, обогатени с омега-3 яйца. Функционалният компонент е Омега-3 мастни киселини (DHA). Профилът на мастните киселини на яйчните жълтъци се променя чрез промяна на храната, която получават кокошките. Кокошките получават фураж, богат на омега-3, обикновено от ленено семе, рибено масло или морски водорасли. Така количествата на омега-3 се увеличават и броят на наситените мазнини намалява. Резултатът е по-ниски триглицериди и холестерол. То намалява риска от коронарна болест на сърцето.

  1. Яжте по-малко, отколкото сме яли досега.

С напредването на възрастта се нуждаем от по-малко калории на ден. Това ще ни помогне да намалим мазнините и да запазим идеалното си тегло.

Как да накараме нашия метаболизъм да се задейства отново?

Увеличаването на метаболизма в тялото означава увеличаване на изгарянето на калории в тялото ни. Ако метаболизмът ни е добър, тогава ще имаме повече енергия, по-добра форма и контролирано тегло. Метаболизмът е термин, получен от гръцки, което означава промяна или трансформация.

Свързваме метаболизма с различни процеси, протичащи в организма. Процесът превръща храната и други вещества в енергия или други метаболитни продукти. Метаболизмът е важен процес. Тя позволява на тялото да използва храни и други ресурси, за да работи, да възстановява щетите, да лекува и да изчиства токсините от тялото.

Метаболизмът помага на храносмилането при усвояване на хранителните вещества. Най-силно се влияе от храненето, хидратацията и физическата активност. Всеки елемент е важен аспект на оптималното метаболитно здраве. Когато липсва, това ще намали скоростта на метаболизма. В резултат на това ще се отрази на здравето на нашите тела.

Ето 10 съвета за повишаване на метаболизма в тялото, така че телата ни да станат във форма и да имат идеалното телесно тегло:

1. Обърнете внимание на приема на протеин.

Синтезът на мускулни протеини се увеличава, след като ядем храна с протеини и тялото ни се превръща обратно в режим на разграждане на мускулите няколко часа след като ядем Обикновено възходите и паденията се изравняват и мускулната ни маса остава същата. Но яжте твърде малко протеини твърде дълго, карат мускулите ни да започнат да се свиват и да намалят метаболизма ни.

Снимка 3. Тофу Сатай (кредит на Pixabay)

Според д-р Аповиан, професор по медицина в Бостънския университет по хранене и управление на теглото, Препоръчителна дневна надбавка нужда от протеин е 1,5 грама/кг идеално телесно тегло за успешно премахване на телесните мазнини и поддържане на чиста мускулна маса.

Намалявайки, тя кара тялото ни да ограбва мускулите ни за енергия. Това ни прави по-слаби и по-слаби. Не само правим дрехите ни добре да се поберат, но и започваме да изгаряме по-малко калории. Така че дори ако ядем едно и също количество, лесно можем да възвърнем теглото, което искаме да намалим. Яжте 20 до 30 g протеин на всяко хранене.

Трябва да варираме нашите протеинови източници. Има много вкусни вегетариански източници на протеини. Опитайте да консумирате риба, тофу, темпе, леща, боб, ядки, зърнени храни, семена, киноа, елда, микопротеин (Quorn), сейтан, хумус, пита, спирулина и други източници на протеин, за да получите разнообразна здравословна диета за жени над 40 години. Според изследователи от Харвардското медицинско училище и Масачузетската болница, заместването на месо с растителни източници на протеини е много по-здравословно, намалявайки риска от смърт с 34 процента.

Снимка 4. Киноа (кредит на Pixabay)

2. Яжте храни, които повишават метаболизма в тялото.

Протеините и фибрите са два вида храни, които засилват метаболизма ни. Трябва да ограничим калориите, за да отслабнем, но твърде ниските калории могат да навредят на метаболизма ни. В момента, в който тялото няма калории, тогава тялото ще се метаболизира и изгаря мускулната тъкан, за да бъде енергия. Така че, трябва да ядем достатъчно и да не правим диета, която да е твърде стегната. За да ускорим метаболизма си, трябва да ядем някои от тези здравословни храни:

  • Apple

Ябълката е с ниско съдържание на калории и съдържанието на фибри в ябълката може да помогне за отслабване. Друг полезен плод е крушата. Яжте ябълки и круши заедно с кожата, защото кожата съдържа най-много фибри. Но не забравяйте, измийте тези плодове, за да избегнете оставената отрова от пестициди.

  • Зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци като спанак и др. Са не само с високо съдържание на фибри. Те са богати и на калций. Има проучвания, които установяват връзка между калция и загубата на тегло .

  • Кафяв ориз

Изберете храни с високо съдържание на фибри, като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб. Яденето на тези храни ще направи стомаха по-бърз и по този начин може да намали количеството храна, което постъпва в тялото.

  • Зелен чай

Изследванията показват, че зеленият чай може да увеличи метаболизма. Той също така осигурява антиоксидантни вещества, които предотвратяват преждевременното стареене.

  • Пикантни храни

Пикантните храни, чилито или пиперът също са полезни за увеличаване на метаболизма. Това е така, защото пиперът и чилито съдържат химични съединения, наречени капсаицин. Капсаицинът може да ускори метаболизма.

3. Не забравяйте закуската

Закуската ще увеличи метаболизма на организма, за да остане във форма през целия ден. Хората, които не закусват, са в 4,5 пъти по-голям риск от наднормено тегло . Закуската трябва да съдържа достатъчно протеини, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри.

Яденето на протеини на закуска е особено важно, защото най-дългият период на мускулно разграждане се случва през нощта, когато спим и не ядем с часове в даден момент. Ако пропуснем закуската или започнем деня си с протеинова лека храна, пропускаме отново да включим този превключвател за изграждане на мускули. Нашето тяло се нуждае от около 30 g протеин на всяко хранене, за да максимизира синтеза на мускулни протеини. Протеините играят важна роля, за да се получи здравословна диета за жени над 40 години.

4. Кофеин

Кофеинът се съдържа в чая и кафето. Той е стимулант на нервната система. Кофеинът може да увеличи скоростта на метаболизма с 3-11 процента. Според проучване в Япония, чаша зелен чай ще увеличи метаболизма с 12 процента. Катехините в чая също са полезни за ускоряване на метаболизма.

5. Яжте храни, съдържащи фибри

Изследванията показват, че фибрите могат да помогнат на тялото да изгаря мазнините до 30 процента . Изследванията показват също, че хората, които ядат по-малко фибри, страдат от затлъстяване. Увеличете приема на фибри, като ядете храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Така тялото получава достатъчно фибри не по-малко от 25 грама на ден.

6. Пийте студена вода

Преди да ядем, изпийте чаша вода. Пиенето на вода увеличава броя на изгорените калории. Пийте достатъчно вода, за да избегнете дехидратация. Също така се избягва закуската на висококалорични храни.

Изследователи в Германия установиха, че пиенето на шест чаши студена вода може да загуби 50 калории на ден. Тялото се нуждае от енергия, за да загрее студената вода, за да отговаря на телесната температура.

7. Био храни

Изследвания от Канада съобщават за резултат от проучване за телесна токсичност и корелация на загуба на тегло. Твърде много телесна токсичност може да причини затруднения при отслабване. Това е така, защото токсините забавят процеса на изгаряне на енергия в тялото.

Друго проучване също установи, че пестицидите могат да предизвикат увеличаване на теглото. Така че, стойте далеч от натрупването на токсини от храната. Ако е възможно, консумирайте органични плодове и органични зеленчуци, които не съдържат химикали.

8. Яжте храни, богати на желязо (Fe)

Тялото се нуждае от желязо, за да образува червени кръвни клетки, отговорни за циркулацията на кислорода, необходим на мускулите за изгаряне на мазнини. Добавете прием на желязо, като ядете месо без мазнини, боб и спанак.

9. Изпълнете необходимостта от витамин D.

Недостигът на витамин D се свързва с метаболитни заболявания и липидни нарушения, като диабет и метаболитен синдром. Можем да получим витамин D от слънчеви бани под слънцето. Можем да си го набавим и от храни, богати на витамин D.

10. Пийте мляко

Съществуват доказателства, че дефицитът на калций може да забави метаболитния процес. Диетичният калций действа по-добре от допълнителния. Три или повече порции млечни храни и напитки на ден могат да ускорят изгарянето на калории при възрастни.

Снимка 5. Жената има чиста мускулна маса (кредит на Pixabay)

12 мисли за „Здравословна диета за жени над 40 години“

Ей, страхотно четиво! Този блог е толкова полезен за мен, тъй като сега съм на 35 години, но въпреки това съм толкова притеснен за здравето си, обикновено се грижа за храненето, но понякога не мога да разбера времето за управление на всичко. Тук имам няколко лесни и полезни планове, които мога да направя, за да живея здравословно и щастливо! Благодаря много за този страхотен дял!

Радвам се, че ви харесва и ви благодаря, че добавихте коментара си.

Да останат здрави е един от най-ключовите аспекти на живота. След 40 години жените се нуждаят от повече калций, протеини въглехидрати в определена пропорция. Споделили сте наистина страхотни съвети и списък с храни, които трябва да бъдат в добра форма и здравословни. Благодаря много.

Вие сте добре дошъл. Добрата новина е, че все още можем да ядем вкусни храни, които харесваме. Ключът е да разберем тялото си и да ядем храните, подходящи за тялото. Тя може да бъде различна за всеки човек.

Току що навърших 40 години преди няколко месеца . Напълно взема предвид това . Благодаря за споделянето!