Медицински проблем? Обадете се на 1800 022 222. Ако се нуждаете от спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на тройна нула

здравословни

healthdirect Австралия е безплатна услуга, при която можете да говорите с медицинска сестра или лекар, който може да ви помогне да знаете какво да правите.

Вашето тяло се променя с напредването на възрастта, но балансираната диета ще ви помогне да останете здрави. Ето какво да ядете и как да поддържате здраве, когато остареете.

Независимо от вашата възраст е важно да се храните здравословно, балансирано. Това означава, че трябва да се опитате да ядете:

  • много плодове и зеленчуци - стремете се към поне 5 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден
  • малко хляб, ориз, картофи, тестени изделия и други нишестени храни - изберете пълнозърнести сортове, ако можете
  • малко мляко и млечни храни
  • малко месо, риба, яйца, боб и други белтъчни източници без млечни продукти - опитайте се да ядете поне две порции риба седмично, включително част от мазна риба
  • само малко количество храни и напитки с високо съдържание на мазнини или захар

Яжте храна, богата на фибри

Яденето на храни, съдържащи фибри, може да бъде полезно за храносмилането ви. Запекът обикновено става по-голяма неприятност с напредването на възрастта, но богатите на фибри храни могат да предотвратят запек и други храносмилателни проблеми.

Използването на сурови трици като пшенични трици в зърнените храни може да намали усвояването на калций в храни като млечни продукти или когато приемате лекарства, съдържащи калций, ако се приемат едновременно. Това може да е проблем при управлението на здрави кости.

Яжте храни, богати на желязо

Желязото е важно за общото ни здраве. Липсата на желязо може да ни накара да се чувстваме така, сякаш нямаме енергия, така че включете някои храни, богати на желязо, във вашата диета.

Най-добрият източник на желязо е постно червено месо. Австралийските диетични насоки препоръчват по-възрастните мъже над 51 години да ядат по 2 порции, а жените над 51 години трябва да ядат по 2 порции протеин на ден. Сервирането е 65 грама варено постно червено месо като говеждо, агнешко, телешко, свинско, козе или кенгуру (около 90-100 грама сурово).

Желязото се съдържа и в бобовите растения (като грах, боб и леща), мазните риби като сардини, яйца, хляб, зелени зеленчуци и зърнени закуски с добавени витамини.

Черният дроб е добър източник на желязо. Внимавайте обаче колко черен дроб ядете, тъй като той също е богат на витамин А, твърде много от който може да навреди.

Яжте храни, богати на калций

Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите. С напредване на възрастта изискването ни за калций се увеличава, тъй като калцият от храната също не се усвоява. и се нуждаем от допълнителни порции нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене. Яденето на богати на калций храни може да ви помогне да избегнете остеопороза.

Добрите източници включват млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Изберете сортове с по-ниска масленост, когато можете, или яжте по-мазни сортове в по-малки количества.

Калций се съдържа и в рибни консерви с кости като сардини, зелени листни зеленчуци като броколи и зеле (но не и спанак), соя и тофу.

Използвайте по-малко сол

Твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане, което Ви излага на повишен риск от здравословни проблеми като сърдечни заболявания или инсулт.

По-голямата част от солта, която ядем, вече е в храни като зърнени храни, хляб, консервирани супи и други готови храни. Проверете етикетите на храните, преди да купите и изберете такива, които съдържат по-малко сол. Не добавяйте сол към храната си, когато готвите.

Достатъчно витамин D

Витамин D е важен за здравето на костите и за предотвратяване на остеопороза. Най-добрият източник на витамин D е безопасното излагане на UV слънчева светлина. Трябва само да прекарвате кратък период от време на слънце всеки ден, за да си набавите достатъчно витамин D. Храната сама по себе си не може да осигури достатъчно витамин D, но хранителните източници включват яйца, мазна риба, някои обогатени зърнени закуски и обогатени намазки.

Витамин А

Наличието на твърде много витамин А (повече от 1,5 mg витамин А на ден от храна и добавки) може да увеличи риска от фрактура на костите.

Черният дроб е с високо съдържание на витамин А. Не яжте черен дроб или чернодробни продукти, като пастет, повече от веднъж седмично или ги яжте на по-малки порции. Ако ядете черен дроб повече от веднъж седмично, не приемайте добавки, съдържащи витамин А или рибени чернодробни масла (които също съдържат високи нива на витамин А).

Поддържане на здраве

Освен че се уверете, че ядете достатъчно от правилните видове храни, опитайте се да следвате и тези съвети за храни и диети, описани по-долу, за да сте здрави.

Поддържайте здравословно тегло

С напредването на възрастта, ако имате наднормено тегло, ще станете по-малко мобилни. Това може да повлияе на вашето здраве и качество на живот. Наднорменото тегло също увеличава риска от заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Наднорменото тегло също не е здравословно и може да е знак, че не се храните достатъчно или че сте зле. Наднорменото тегло също увеличава риска от остеопороза.

Ако се притеснявате за теглото си, помолете Вашия лекар да го провери. Те могат да ви насочат към диетолог, който да ви посъветва за промяна на това, което ядете, за да отговори на вашите текущи нужди.

Изложени ли сте на риск?

Внимавайте за липса на апетит

Важно е обаче да получите цялата енергия и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Ако не ядете толкова много, колкото преди, яжте по-малки ястия по-често и ги допълвайте с питателни закуски, като плодове, зеленчуци и пълнозърнест тост.

Може да ядете по-малко, защото ви е по-трудно да купувате или приготвяте храна или защото ви е по-трудно да се придвижвате, ако имате заболяване като артрит.

Яжте редовно, поне 3 пъти на ден. Ако не ви се готви от нулата, вместо това вземете консервирано, охладено или замразено готово ястие. Добре е да имате магазин с храни във фризера и шкафа, в случай че не можете да излезете.

Пий повече вода

Пийте много течности всеки ден, за да спрете да се дехидратирате.

Стремете се да пиете поне 6 пъти на ден и повече при по-топло време или ако тренирате. Чаят, кафето, минералната вода, газираната вода и млякото с намалено съдържание на мазнини могат да имат значение за приема на течности през деня, но водата винаги е най-добрата.

Напитките, които съдържат много кофеин, като силен чай и кафе, може да накарат тялото ви да произвежда повече урина. Ако пиете предимно силен чай или кафе (или други напитки, които съдържат много кофеин), уверете се, че всеки ден също пиете малко вода или други течности, които не съдържат кофеин.