Ще искате да включите зеленчуци от ряпа като един от кръстоцветните зеленчуци, които ядете редовно, ако искате да получите фантастичните ползи за здравето, предоставени от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Най-малко препоръчваме ежедневно 3/4 чаша кръстоцветни зеленчуци. Това количество се равнява на приблизително 5 чаши на седмица. По-оптималното количество прием би било 1-1/2 чаши на ден или около 10 чаши на седмица. Можете да използвате нашия вегетариански съветник за помощ при намирането на най-добрите ви опции за кръстоцветни зеленчуци.

ряпа

Препоръчваме бързо рязане на ряпа, за максимално хранене и вкус. Нарежете зелените на 1/2-инчови филийки и оставете да престоят поне 5 минути, за да го подобрите, благоприятстващи здравето, и запарете 5 минути. Хвърлете с нашия средиземноморски дресинг (вижте богатия на хранителни вещества начин за приготвяне на зеленчуци от ряпа в раздела Как да се насладите по-долу).

Ползи за здравето

За разлика от някои от колегите си кръстоцветни зеленчуци, зелените зеленчуци не са били пряк фокус на повечето изследвания, ориентирани към здравето. Зелените от ряпа обаче понякога са били включени в по-дълъг списък от кръстоцветни зеленчуци, които са били обединени и изследвани, за да се определят потенциалните видове ползи за здравето.

Широко базирана хранителна подкрепа на ряпата

Както бе споменато по-рано в този профил, зеленчуците от ряпа постигат повече оценки на „отлично“ в нашата система за оценка на храните, отколкото всеки от техните колеги кръстоцветни зеленчуци. Включените в техните 10 „отлични“ оценки са мастноразтворимите витамини, водоразтворимите витамини, минерали и антиоксиданти; ряпата съдържа също голямо разнообразие от фитонутриенти, включително каротеноиди, флавоноиди и глюкозинолати. Ако комбинирате „отличните“ хранителни оценки, постигнати от зеленчуците от ряпа, с техните „много добри“ и „добри“ оценки, ще получите общо 20 оценки, включително високи резултати за фибри, протеини и омега-3 мазнини. Накратко, зеленчуците от ряпа ще ви осигурят измерими хранителни ползи във всяка основна категория на хранителната наука.

Глюкозинолатни предимства на ряпата

Антиоксидантни ползи от зелената ряпа

Тъй като зеленчуците от ряпа се нареждат в нашите Топ 5 храни за витамин Е, нашите Топ 10 храни за бета-каротин, топ 15 храни за манган и топ 20 храни за витамин С, в крайна сметка получаваме доста впечатляващ принос на антиоксидантни хранителни вещества този зеленчук, тъй като всяко хранително вещество по-горе е проучено задълбочено и е известно, че е от решаващо значение за подпомагането ни да намалим риска от нежелан оксидативен стрес и хроничните заболявания (например атеросклероза и ревматоиден артрит), които са свързани с прекомерен оксидативен стрес.

В случая на витамин Е и зеленчуци от ряпа е интересно да се отбележи, че бета-токоферолът и бета-токотриенолът изглеждат основните форми на витамин Е в листата на този кръстоцветен зеленчук. Въпреки че всички форми на витамин Е, открити в храната, ни осигуряват хранителна подкрепа, като цяло е полезно за нас да консумираме храни, които ни осигуряват витамин Е в различни форми, включително и токофероли, и токотриеноли. Зеленчукът от ряпа явно се вписва в случая в това отношение!

Изследванията върху каротеноидните антиоксиданти в ряпата са особено силни. Бета-каротинът и лутеинът са два каротеноида, които са внимателно проучени в листата на това растение и знаем, че те присъстват в изобилие както в горните, така и в долните листа. (При някои растения, поради ъгъла на слънчевата светлина и позиционирането на листата, долните листа завършват със значително по-ниски концентрации на някои каротеноиди, включително лутеин и бета-каротин. Но тази ситуация изглежда не е така при ряпа и неговите зелени.) Антиоксидантните флавоноиди кверцетин и кемпферол също са идентифицирани в пресните зелени зеленчуци.

Описание

Всички кръстоцветни зеленчуци осигуряват интегрирано хранене в голямо разнообразие от хранителни категории и осигуряват широка подкрепа и в голямо разнообразие от телесни системи. За повече информация относно кръстоцветните зеленчуци вижте:

  • Хранене здравословно с кръстоцветни зеленчуци
  • Чувства се чудесно с кръстоцветни зеленчуци

Зелената ряпа са, разбира се, листата на растението ряпа. Също така понякога ще чуете, че тези зелени се наричат ​​„върхове“ на ряпа. По-голямата част от растенията с ряпа, които се отглеждат в търговската мрежа, се отглеждат предимно заради корените си, а не заради листата си, но можете да се насладите на листата на всяко растение от ряпа заедно с по-известните им корени.

Ряпата принадлежи към научния род/вид растение, официално наречено Brassica rapa. В тази група има много сортове ряпа, които често се класифицират според цвета на корена им. Бялата коренова ряпа включва сортове като Snowball, Egg White и Tokyo Cross. Жълто/оранжевата коренова ряпа включва Златен глобус, портокалово желе и Петровски. Червената ряпа включва Red Round, Scarlet Queen и Red Root. В по-голямата си част популярните лилави сортове ряпа - включително Purple Top White Globe, Royal Crown и Milan - имат корен, който има лилава горна половина и долна бяла половина.

Ряпата има особено интересна връзка с рутабагите. Някъде по време на еволюционния процес, ряпа (Brassica rapa) кръстосани с колегите си кръстоцветни зеленчукови зеле (Brassica oleracea) и резултатът беше рутабаги. Може да откриете няколко различни научни термина, използвани за обозначаване на рутабаги, включително Brassica napobrassica, Brassica napus вар. napobrassica, и Brassica napus подс. рапифера).

Ряпата може също да има специални отношения с колегите си от кръстоцветни растителни рапици (Brassica napus подс. oleifera), може би най-известен като източник на широко радваното олио за готвене, масло от рапица. Няколко неотдавнашни проучвания върху съдържанието на глюкозинолат в корените/зеленчуците и рапицата на ряпата откриха някои специални прилики между тези две растения по отношение на техните глюкозинолати.

История

Подобно на повечето си колеги от кръстоцветни зеленчуци, ряпата и зелената ряпа имат дълга и географски разнообразна история. В по-голямата си част ряпата се счита за местна в няколко области, включително Близкия изток, части от Средиземно море, Западна Азия и Източна Азия. Историята на отглеждането на ряпа в Европа очевидно е дошла много по-късно и може би тази част от историята на ряпата е получила името „ряпа“. Това име вероятно е свързано с латинската дума напоус а също и на староанглийската дума турнепе—В който можете да видите думата „завъртете“. Тази история има смисъл за някои изследователи поради многото разновидности на ряпа с корени, които са едновременно кръгли и леко удължени, почти сякаш тези корени са били обърнати и заоблени на струг.

Ряпата, отглеждана по целия свят и в САЩ, се отглежда предимно заради корените си, а не заради листата си. Държави като Калифорния, които отглеждат доста голям брой кръстоцветни зеленчуци, не са склонни да отглеждат голям брой ряпа, а общата площ на реколтата в Калифорния обикновено е по-малка от 500. Повечето от ряпата, консумирани в САЩ, се внасят от Канада и Мексико. Ряпата има дълга история на отглеждане в Скандинавия, Обединеното кралство и части от Азия, включително Япония и Китай.

Как да изберете и съхраните

Зелените ряпа обикновено се предлагат с прикрепени корени. Потърсете зеленчуци, които са непорочни, свежи и наситено зелени на цвят.

В WHFoods ние насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и зелените зеленчуци не правят изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително зеленчуци от ряпа. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава зеленчуци от ряпа, но не е кандидатствал за официално биологично сертифициране нито от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отгледани зеленчуци от ряпа е много вероятно да е ряпа. зеленина, които показват органичното лого на USDA.

Ако сте закупили зеленчуци от ряпа с прикрепени корени, отстранете ги от корена. Съхранявайте корените и зелените в отделни найлонови торбички, като отстранявате колкото се може повече въздух от торбите. Поставете в хладилник, където зелените трябва да останат свежи за около 4 дни.

Ето няколко предистории за това, защо препоръчваме охлаждане на зелените зеленчуци от ряпа. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на зеленчуци от ряпа

Изплакнете зелената ряпа под студена течаща вода. Нарежете зелените на 1/8 инчови филийки за бързо и равномерно готвене.

Богатият на хранителни вещества начин за приготвяне на зеленчуци от ряпа

Препоръчваме бързо рязане на ряпа, за максимално хранене и вкус. Бързото приготвяне на пара - подобно на здравословното соте и бързото кипене, другите ни препоръчани методи за готвене - следва три основни насоки за готвене, които обикновено се свързват в научните изследвания с храните с подобрено задържане на хранителни вещества. Тези три насоки са: (1) минимално необходимо излагане на топлина; (2) минимална необходима продължителност на готвене; (3) минимален необходим контакт на повърхността на храната с течността за готвене.

За да приготвите зеленчуци от ряпа на Quick Steam, напълнете дъното на тенджера с пара на 2 инча вода. Докато чакате водата да заври бързо, накълцайте зеленчуците. Парете за 5 минути и хвърлете с нашия средиземноморски дресинг, който включва 1 TBS лимонов сок, 1 средна скилидка чесън (пресован или нарязан), 3 TBS екстра върджин зехтин сол и черен пипер на вкус. Нагоре с любимите си незадължителни съставки.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Сервирайте здравословни сотирани зелени репички, подправени с малко соев сос, лимонов сок и лют червен пипер.
  • Направете просто ястие с малко южно вдъхновение. Сервирайте варени зеленчуци от ряпа с боб и ориз.
  • Здравословни сотирани зеленчуци от ряпа, сладки картофи и тофу и сервирайте до любимото си зърно.
  • Използвайте зеленчуци от ряпа в допълнение към спанака, когато правите вегетарианска лазаня.

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на зеленчуци от ряпа по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Индивидуални опасения

Ряпа Зелените и Goitrogens

Хранителен профил

Ряпата е отличен източник на витамин К, витамин А (под формата на бета-каротин), витамин С, фолиева киселина, мед, манган, диетични фибри, калций, витамин Е и витамин В6. Те са много добър източник на калий, магнезий, пантотенова киселина, витамин В2, желязо и фосфор. Освен това те са добър източник на витамин В1, омега-3 мастни киселини, ниацин и протеини.