Кой реши „Не яжте след 20:00“ има смисъл, така или иначе?

Диетичната култура ни е дала много произволни „хранителни правила“ - конкретни команди и широки максими за това какво, кога и как трябва да ядем.

хранене

Някои от тези правила за храните са добронамерени предложения и наистина могат да бъдат наистина полезни - за някои хора, понякога - когато се използват като ръководни принципи, за разлика от строгите правила. И много правила за храната, честно казано, са общо B.S. Те са ненужно ограничителни, нереалистични или ненаучни - и често са потенциално лоши за връзката ви с храната.

Проблемът е, че правилата по дефиниция са еднозначни за всички, докато знаем, че здравословното хранене е всичко друго, но не. Различните ни тела, хранителни нужди, вкусове, култури, история на болестта, достъп до храни, бюджети и начин на живот са всичко, което е най-добрият избор на храна за всеки човек. Така че в голяма степен е дадено, че всички твърди, общи правила за хранене не са съобразени с това да ви обслужват.

Говорихме с няколко R.D. за правилата за хранене, които биха искали хората да изхвърлят - или поне да бъдат много по-гъвкави. Помолихме ги също да обяснят защо всъщност те смятат, че тези правила си струва да бъдат загубени (освен факта, че правилата просто са гадни). Пригответе се да добавите някои елементи към вашия списък „неща за IDGAF“.

1. „Избягвайте преработените храни.“

„Това правило е несъгласувано и не е задължително да помогне за най-добрия избор на храна“, Марина Чапаро, RD, MPH, сертифициран педагог по диабет, основател на Nutrichicos и автор на „Диабет и бременност: Истинско ръководство за жени с тип 1, тип“ 2 и гестационен диабет, разказва САМО. Всичко, което се преработва означава, че според FDA храната е комбинирана с поне още една съставка или е променена по някакъв начин от естественото си състояние (консервирана, смесена, нарязана или пастьоризирана например). Така че „освен ако не ядете сурова диета с пълноценна храна, при която не готвите нищо, консумирате преработени храни“, обяснява Чапаро. Това включва богати на хранителни вещества храни като кисело мляко, пълнозърнест хляб, бадемово масло и пушена сьомга, посочва Чапаро. "Вместо да избягвам преработените храни, бих се съсредоточил върху това да науча хората как да четат етикет, а не да обобщавам храната като добра или лоша."

2. „Пазарувайте периметъра.“

Този принцип за пазаруване на хранителни стоки има за цел да насочи хората към добавяне на повече продукти и пресни храни в диетата им, което е страхотно. Но също така призовава хората да пазят опаковани и стабилни храни извън количките си, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. на Street Smart Nutrition, разказва САМО. „В действителност това е нереалистичен начин за пазаруване и готвене за много хора, които се обръщат към удобството, достъпността и вкуса на храни, намиращи се във вътрешните коридори“, казва Харбстрийт.

Нещо повече: „Ако пазарувате само периметъра в супермаркета, ще пропуснете ориз, овес, боб и толкова много други хранителни храни“, казва Мариса Мур, MBA, RDN, LD, кулинарен и интегративен диетолог. . "Въпреки че разбирам намерението, това е ограничаващо." (И, разбира се, оформлението на хранителните магазини варира. Например, две от любимите скоби на Мур, спестяващи време, замразени плодове и зеленчуци, се намират в централните пътеки на нейния пазар.)

Това правило е особено невъзможно през 2020 г., посочва Harbstreet, когато много хора искат или трябва да ограничат пътуванията си до магазина поради COVID-19. Нейният съвет? „Хвърлете този остарял съвет и подгответе списък за пазаруване въз основа на това, от което се нуждаете - включени пакетирани и стабилни храни.“

3. "Не яжте след X часа."

Някои хора спират да ядат в определено време, защото са чували, че яденето преди лягане е вредно за вас. Но освен ако яденето преди лягане не ви причинява лошо храносмилане, всъщност не е по същество по-лошо за тялото ви, както SELF вече съобщава. По-важното е реалността, че за много от нас нашите графици просто не са благоприятни за приключване на храненето до 6, 7 или 20:00. „Много хора вечерят много рано и си лягат супер късно, така че е естествено да се нуждаете от [храна], защото тялото ви все още се нуждае от енергия, докато е будно“, Далина Сото, MA, RD, LDN, двуезичен диетолог и основател на Nutritiously Ваше и вашето латино хранене, казва САМО.

Други прилагат ограничено време, за да осуети желанието им за късна нощ за бързи, „лоши“ храни. „Интересното е, че това произволно правило всъщност може да допринесе за жаждата ви за късните нощи“, казва САМ Винчи Цуй, Р.Д., антидиетичен диетолог и дипломиран интуитивен консултант. „Всички знаем, че колкото повече си казваме, че не можем да имаме нещо, толкова повече го искаме, нали?“ Казва Цуй. Когато си позволите да се отправите към кухнята по всяко време, закуските до късно вечер могат да станат по-малко „палави“ и примамливи.

4. „Не яжте емоционално.“

Факт е, че храненето често е емоционално, Линдзи Бирчфийлд М.С., Р.Д., Л.Д., активист на здравето и тялото и диетолог в Създаването на мир с храна и здравни грижи за вкорененото сърце. „Ядем, за да празнуваме, и ядем, за да скърбим“, казва Бирчфийлд.

Храненето за емоционален комфорт е проблематизирано, но в действителност много прилича на повечето други механизми за справяне: инструмент, предназначен да ви помогне да се справите, да се справите със стреса и да се почувствате по-добре. „[Емоционалното хранене] е просто друг начин за търсене на комфорт, когато е необходимо“, казва Кими Сингх, М.С., Р.Д., основател на The Body Positive Dietitian. „Част от поддържането на здравословна връзка с храната включва разрешение да се храните емоционално, когато е полезно“, обяснява Сингх, и „вкусната храна може да бъде чудесен източник на удоволствие и утеха, когато изпитвате болезнени емоции.“ Въпреки това, храненето не трябва да бъде единственият ви механизъм за справяне. Сингх препоръчва да потърсите подкрепа от доставчик на психично здраве, ако се мъчите да получите достъп до други инструменти.

5. „Гответе от нулата, за да се храните по-здравословно.“

„Има тази идея, че за да се храним добре и да сме здрави, всичко трябва да бъде направено от нулата и това просто не е вярно“, казва Мур. Приготвените, готови и замразени храни всъщност могат да направят хранителните избори по-реалистични за хората, казва Вероника Е. Гарнет, M.S., R.D., Health at Every Size и Fat-Positive регистриран диетолог и кулинария. Garnett препоръчва „хранителни и вкусни спестяващи време“, като пилешки грилчета, бърз ориз, комплекти за салата и торбички със замразени зеленчуци в микровълнова фурна. „Когато ви се иска и имате време, определено направете любимите си драскотини“, казва Гарнет. „Но знайте, че няма абсолютно нищо лошо в това да получите помощ от хранителния магазин.“

6. „Не прекалявайте със захарните плодове.“

„Това е общоприетото схващане - че плодовете са твърде богати на захар и трябва да са„ лоши “за вас“, Ерика Леон, MS, RDN, CDN, диетолог, сертифициран диетолог с хранително разстройство и основател на Erica Leon Nutrition, разказва САМОТО. Да, плодовете съдържат захар. Но също така осигурява фибри и разнообразие от основни витамини и минерали, казва Леон - да не говорим, сочен вкус. Тези фибри помагат да се заситите, като същевременно забавят скоростта, с която тялото ви абсорбира захарта в плодовете, обяснява Леон - което помага да се поддържат по-стабилни нива на кръвната захар и енергията, да речем еквивалентно количество трапезна захар. Яжте плодовете.

7. „Изпийте чаша вода, когато сте гладни.“

Жаждата изисква хидратация; гладът призовава за храна. „Това правило се използва за потискане на глада и въпреки че може да ви държи временно сити, тялото в крайна сметка ще разбере, че в тялото не влиза енергия“, сертифициран интуитивен консултант по хранене Каролина Гуизар, MS, RDN, CDN, основател на Eathority и съосновател на Latinx Health Collective, казва SELF. И сега сте наистина гладни. „Колкото по-дълго отлагате храненето на тялото си, толкова по-гладни ще бъдете и то може да ви настрои да се храните по начин, който се чувства„ извън контрол “, обяснява Гуизар. Нещо повече, „Този ​​навик има потенциала да намали доверието на тялото ви към вас, за да го подхранвате редовно.“ Така че непременно останете хидратирани. Но когато сте гладни, яжте.

8. „Винаги избирайте пълнозърнестото.“

Пълнозърнестите храни са страхотно нещо, което трябва да включите в диетата си - като цяло предлагате повече фибри, протеини и сърдечна текстура, отколкото техните рафинирани колеги. Но това не означава да осъждате рафинираните зърна. „Яденето на обикновени тестени изделия или бял ориз, а не алтернативата с по-високо съдържание на фибри не означава, че храната ви не е„ здравословна “, Яси Ансари, MS, RD, CSSD, говорител на националните медии в Академията по хранене и диететика и помощник-директор на хранителното хранене за UC Berkeley Athletics, казва САМО. Ако наистина наистина искате белия хляб, колко доволни ще се чувствате, след като изядете пълнозърнестия? Във всеки случай, по-важното в хранително отношение е балансът на вашата храна като цяло. „Има разнообразни начини да добавите повече протеини, мазнини и фибри към храната си, за да опаковате повече хранителни вещества“, обяснява Ансари - мислите, че боб, зеленчуци, ядки, млечни продукти и протеини от месо или растителна основа.

9. "Нарежете въглехидратите си."

В диетичната индустрия макронутриентите влизат и излизат от мода, въпреки че „всички наши макронутриенти са жизненоважни за биологичните процеси“, обяснява Birchfield. Напоследък влиянието на диетите, прославящи мазнините и демонизиращи въглехидратите (като кето или палео), доведе до общоприетото предположение, че по-малко въглехидрати са по-добри. Не е така! „Въглехидратите са страхотни и трябва да се третират точно както всеки друг макронутриент“, казва Ансари. „Те ни осигуряват ефективно и лесно за използване гориво, от което тялото ни се нуждае както за умствено, така и за физическо представяне“, включително основни функции на тялото, ежедневни дейности и упражнения. Без достатъчно въглехидрати от храни като зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, фасул и бобови растения, „рискуваме да енергизираме“, казва Ансари, което прави наистина трудно да бъдете най-добри в ежедневието си (било то във фитнеса, на работа или у дома). И, добавя Ансари, въглехидратите често съдържат фибри, витамини и минерали, от които тялото ви наистина се нуждае.

10. "Винаги седнете на маса, за да ядете."

Приоритетът да седнеш и да присъстваш достатъчно, за да се насладиш наистина на храната си, може да помогне да направиш храненето по-приятно и смислено преживяване, казва Гуизар. Но „Въпреки че би било хубаво за нас винаги да имаме време да седнем и да се насладим на ястията си, просто е нереалистично да правим това през цялото време“, казва Гуизар. "Реалността е, че [някои] ястия ще бъдат разхвърляни и бързи, и това е добре." Ако това ви звучи като ежедневие, тогава не се придържайте към стандарт, който не отговаря на начина ви на живот или ви кара да се чувствате зле, когато не го спазвате, казва Гуизар. Изправяйки се на гишето, в колата, в движение, на бюрото си между Zooms - "Все още се брои за хранене", както казва Guízar.