10 съвета: Яжте морски дарове два пъти седмично

Два пъти седмично направете морски дарове - риба и миди - основната протеинова храна в чинията. * Морските дарове съдържат редица хранителни вещества, включително здравословни омега-3 мазнини. Според Насоките за хранене от 2010 г. за американците, яденето на около 8 унции седмично (по-малко за малки деца) от различни морски дарове може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

яжте

Яжте разнообразни морски дарове
Включете някои с по-високо съдържание на омега-3 и по-ниско съдържание на живак, като сьомга, пъстърва, стриди, скумрия от Атлантическия и Тихоокеанския басейн, херинга и сардини.

Поддържайте го постно и ароматно
Опитайте да изпечете на скара, печете, печете или печете - те не добавят допълнителна мазнина. Избягвайте панирането или пърженето на морски дарове и кремообразни сосове, които добавят калории и мазнини. Използването на подправки или билки, като копър, лют червен пипер, червен пипер или кимион и сок от лимон или лайм, може да добави вкус без добавяне на сол.

Черупките също се броят!
Стридите, мидите, мидите и калмарите (калмари) доставят здравословни омега-3. Опитайте миди маринара, яхния от стриди, миди на пара или паста с каламари.

Дръжте под ръка морски дарове
Консервираните морски дарове, като консервирана сьомга, риба тон или сардини, са бързи и лесни за използване. Консервираният бял тон е по-висок в омега-3, но консервираният „лек“ тон е по-нисък в живака.

Гответе го безопасно
Проверете стриди, миди и миди преди готвене. Ако черупките не се захващат, когато ги докоснете, ги изхвърлете. След готвене, хвърлете и всички, които не се отварят Това означава, че те може да не са безопасни за ядене. Гответе скариди, омари и миди, докато станат непрозрачни (млечно бели). Гответе риба до 145 ° F, докато се лющи с вилица.

Бъдете креативни с морски дарове
Помислете отвъд рибното филе. Опитайте банички със сьомга, пържени скариди, рибни такос на скара или миди с пълнозърнести макарони. Внесете разнообразие, като опитате нова риба като скумрия от атлантически или тихоокеански скумрия, херинга на салата или микроб.

Поставете го върху салата или в сандвич
Направете салата с миди на скара, скариди или раци вместо пържола или пиле. Използвайте консерви от риба тон или сьомга за сандвичи вместо деликатесни меса, които често са с по-високо съдържание на натрий.

Пазарувайте умно
Яденето на повече морски дарове не трябва да е скъпо. Уайт, тилапия, сардини, консерви от риба тон и някои замразени морски дарове обикновено са варианти с по-ниска цена. Проверете местния вестник, онлайн и в магазина за разпродажби, купони и промоции, за да спестите пари за морски дарове.

Растете здрави с морски дарове
Омега-3 мазнините от морски дарове могат да помогнат за подобряване на развитието на нервната система при кърмачета и деца. Сервирайте морски дарове на деца два пъти седмично на порции, подходящи за тяхната възраст и апетит. Разнообразни морски дарове с по-ниско съдържание на живак също трябва да бъдат част от здравословната диета за бременни или кърмещи жени.

Знайте порциите си от морски дарове
За да получите 8 унции морски дарове на седмица, използвайте ги като водачи: Изцедената консерва тон е около 3 до 4 унции, пържола от сьомга варира от 4 до 6 унции, а 1 малка пъстърва е около 3 унции.

* Тази препоръка не се отнася за вегетарианци.