Всички сме имали онези дни, че колкото и да ядем, все още не се чувстваме доволни. За подобни случаи няма да искате да се зареждате с празни хранителни вещества 24/7 - това няма да ви помогне да се чувствате сити! - така че е важно да знаете какви храни да ядете, ако сте постоянно гладни. Определени храни са не само по-засищащи, но и могат да ви поддържат доволни с времето. Ще искате да се заредите с тези видове храни, когато установите, че апетитът ви е по-голям от нормалния, защото те ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго.

които

Причината, поради която някои хора често се чувстват гладни, може да се дължи и на храните, които ядат, достатъчно забавно. „Някои хора изпитват постоянно чувство на глад, защото ядат храни, които се усвояват бързо, като рафинирани въглехидрати и храни с ниско съдържание на мазнини, вместо да се пълнят със засищащи храни, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини“, кулинарно хранене експертът Джесика Левинсън, MS, RDN, CDN, казва Bustle.

Понякога гладът се причинява от други фактори като жажда или липса на сън - но ако наистина сте гладни, може да искате да промените диетата си и да помислите да включите тези храни в деня си.

1. Ядки

„Ядките са отличен източник на здравословни ненаситени мазнини и добър източник на протеини и фибри“, казва Левинсън пред Bustle. Според изданието Harvard Health Publishing от Медицинското училище на Харвардския университет през 2012 г. ядките могат да бъдат опция за пълнене, която да добавите към салати, или купа на зърнена основа. „Хвърлете малко ядки и ще получите много вкусно, привлекателно, засищащо, засищащо ястие“, каза асистент по медицина в Харвардското медицинско училище д-р Хелън Деличациос пред изданието Harvard Health Publishing.

2. Картофи

Според изследванията на European Journal of Clinical Nutrition, картофите се нареждат на най-високо място в засищащите храни, което е добре, защото те са почти най-вкусната храна някога. Яденето на варени или печени картофи по време на хранене може да ви помогне да завършите храненето си и да ви предпази от глад по-късно.

3. Авокадо

„Авокадото притежава триото от здравословни мазнини, фибри и протеини, което му дава постоянната сила, от която се нуждаете, за да останете пълни“, казва Левинсън пред Bustle "Някои изследвания показват, че хората отчитат по-голямо удовлетворение след хранене, включващо авокадо." Според Кери Ганс, RDN в интервю за Health.com, авокадото съдържа голямо количество мононенаситени мазнини, което помага на хората да се чувстват по-сити, след като ги ядат.

4. Фасул

„Фасулът е богат на фибри, особено на устойчиво нишесте, вид фибри, които забавят отделянето на захар в кръвта, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни“, казва Левинсън пред Bustle. Според SF Gate, колкото повече фибри в зърната ядете, толкова по-дълго ще се чувствате сити и доволни след ядене.

5. Гръцко кисело мляко

6. Овесени ядки

„[Овесените ядки] нивата на кръвната захар са стабилни и се усвояват по-дълго“, казва Левинсън. Изследване от Journal of American College of Nutrition през 2013 г. повтаря това: В проучването изследователите установяват, че яденето на овесени ядки води до повишена пълнота и по-голямо намаляване на глада, отколкото яденето на нормална студена зърнена закуска.

7. Кафяв ориз

Други пълнозърнести храни като кафяв ориз работят по същия начин като овеса, за да поддържат нивата на енергия стабилни. „Допълнителните фибри помагат да ви заситят, а пълнозърнестите храни предлагат важни витамини и минерали, които обикновено пропускаме“, казва Изабел Мейпълс, MEd, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика пред Bustle.

7. Плодове

Някои плодове също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за увеличаване на ситостта, но трябва да сте сигурни, че сте избрали плодовете, които имат повече фибри, отколкото други. Някои добри възможности, Левинсън казва на суматохата: ябълки, круши, банани и плодове.

8. Яйца

Протеин, протеин, протеин! Той ви кара да се чувствате сити по-дълго и не е тайна, че яйцата са пълни с него. И така, не е изненадващо, че проучване от 2005 г. от списанието на Американския колеж по хранене установи, че хората, които ядат яйца за закуска, се чувстват по-сити за по-дълги периоди от време, отколкото други, които ядат различна закуска.

9. Риби

Извадете салатата от риба тон с бисквити или онова руло от авокадо със сьомга. Рибата се нарежда на най-високо място в индекса на ситост на всички храни, богати на протеини - включително яйца и говеждо месо - според изследване на European Journal of Clinical Nutrition.

10. Супа

Може би си мислите, че хранене, пълно с течност, ще ви направи по-малко доволни от твърдото, но изследванията на European Journal of Clinical Nutrition показват, че супите всъщност могат да бъдат по-засищащи от твърдите ястия, съдържащи същите съставки. Избягвайте обаче супи на крем сметана - които няма да ви помогнат да се чувствате по-сити - и потърсете такива, пълни със зеленчуци и други богати на фибри съставки.

11. Вода

„Нашите сигнали за жажда и глад могат да се пресичат в мозъка ни“, казва Мейпълс пред „Суетата“. "Смятаме, че чувстваме глад, когато може би сме малко дехидратирани. Ако подозирате, че не сте пили достатъчно, изпийте чаша вода и след това забавете храната за 15 до 20 минути, за да видите дали допълнителната течност е помогнала. Ако забележите, че ви боли главата или по-тъмна урина, изпийте две чаши. "

За да избегнете пристъпите на глад, посегнете към храни с високо съдържание на фибри и протеини - стомахът ви ще ви благодари.

Тази статия първоначално е публикувана на 11 юни 2016 г. и е актуализирана на 2 юли 2019 г.

Тази статия първоначално е публикувана на 11 юли 2016 г.