Дзен и изкуството на живот с нулеви въглехидрати

месо

Трябва ли сол да бъде включена в диета с нулеви въглехидрати?

Темата за солта е малко сложна.

От една страна, Оусли „Мечката“ Стенли - който яде диета с нулеви въглехидрати повече от 50 години - смята, че солта трябва да се избягва. Ето някои от коментарите му относно солта, които той публикува на вече несъществуващия интернет форум с ниско съдържание на въглехидрати, в който участва през 2006 г .:

„Не използвам сол.“

„Солта не е полезна за изгаряне на мазнини.“

„Солта не е полезна във вашата храна, тя е химично вещество и ще навреди на кожата и бъбреците ви с течение на времето. Освен това пречи на метаболизма на мазнините. "

„Когато бях танцьор, не използвах сол в нищо. По време на час пиех огромни количества обикновена вода и никога не съм имал проблеми, докато останалите танцьори са шалвали солени таблетки като бонбони и пак са имали проблеми. "

„Понякога се изпотявам толкова опитно, че трябва да изпия 3 или 4 литра вода за по-малко от час. Нямам ефект от ниско съдържание на сол и потта ми никога не е солена. Навремето гледах останалите деца в балетни класове, докато пиех вода. Ризата ми беше много мокра, но изсъхна нормално, докато ризата им беше оградена с тежка бяла солена кора - което показва, че огромният излишък от алт просто се изхвърля. Ако не са яли солените пластинки, когато са пиели вода, са припадали. “

„Добавянето на сол към храната не е добро. Ако не ядете нищо, освен пържоли, никога няма да имате никакви недостатъци. "

„Необходима е само около една унция месо на ден, за да доставите целия натрий, необходим на тялото ви за нормален физиологичен баланс.“

„Солта е зависимост. Културно е предизвикано от необходимостта да се добави малко сол за аромат в зеленчуците. "

„Когато се отказах от солта, единствената храна, която ядох и която изглежда се нуждаеше от сол, бяха яйцата, но след няколко години това отмина. Несоленото масло направи разликата - без това добавените мазни яйца определено са много скучни. “

„Внимавайте да купувате и използвате само несолено масло. Солта в маслото е там като консервант, поради което нивото е много високо. Несоленото масло е малко по-скъпо, защото за приготвянето му може да се използва само много прясна сметана, докато изкисналата сметана - неутрализирана със сода - се използва за направата на редовно масло, което след това се консервира със сол. "

„Приемането на повече сол, отколкото тялото ви е необходимо, е много, много лошо за вас. Ако потта ви има солен вкус, вие приемате твърде много. Както кожата, така и бъбреците изхвърлят сол, но не могат бързо да „сменят скоростите“. И двата органа са засегнати от преминаването на сол. Съдържанието на сол в потта и урината може да намалее до няколко части на милион, за да се запази физиологичният баланс на телесните тъкани. "

„Ако сте пристрастени към солта - точно както при всяка друга зависимост - когато спрете да използвате, ще изпитате странични ефекти, като всичко, което изведнъж изглежда безвкусно и скучно. Ако продължавате, солта става подла на вкус, а храната без сол - много вкусна. Отнема няколко дни на тялото ви да спре да изхвърля сол през кожата и бъбреците и да започне да я консервира, така че когато се отказвате, бъдете наясно с баланса на солта си. Може да почувствате лесна замаяност и другите класически признаци на ниско съдържание на натрий, ако е необходимо, вземете малка щипка, но се опитайте да спрете цялата сол толкова бързо, колкото можете да я понесете. Смятам, че е химическа отрова. "

„Човешката търговия със сол започна с използването на растителност като основен елемент от човешката храна. Само растителноядни животни ще търсят и консумират сол - защото натрий липсва във всички сухоземни растителни тъкани. Месоядните не се нуждаят от никаква сол. Вкусът ви към солта върху месото е само учено поведение. "

„Химическата сол винаги трябва да се избягва, тя пречи на метаболизма на мазнините, когато тялото носи излишък. Ако получавате твърде много, потта ви ще има солен вкус. Отнема около седмица, докато тялото спре да разлива сол в урината и потта. "

Трябва да се отбележи обаче, че въпреки силната позиция на г-н Owsley против сол, той ядеше по няколко унции сирене, съдържащо сол, почти всеки ден (въз основа на коментарите, които направи в гореспоменатия форум). Следователно е под въпрос дали неговият личен опит всъщност може да се вземе като пример за практикуване на нулева въглехидратна диета с нулева сол.

Независимо от това, много от дългогодишните практикуващи на хранене с нулеви въглехидрати, които срещнах чрез Facebook групата Zeroing in on Health, заявиха, че те също не консумират никаква сол. Това не е общовалидно, но е така за значителен процент от тях. Здравето и благосъстоянието на онези, които не добавят сол в храната си, изглежда не се влияе негативно от липсата на сол в диетата им. По същия начин здравето и благосъстоянието на онези, които са продължили да включват сол в диетата си с нулеви въглехидрати, също не изглежда да е било засегнато отрицателно. Някои дори са заявили, че могат да го приемат или да го напуснат без лош ефект.

От друга страна, д-р Стивън Фини и д-р Джеф Волек твърдят, че яденето на нисковъглехидратна, кетогенна диета увеличава нуждата на човек от натрий. Ето два откъса от техните основни книги, които обясняват науката, подкрепяща техните препоръки:

„Написани са цели книги за историята на солта. Войни се водят за достъп до сол. Римските войници често се плащали с мярка сол, откъдето произхожда и английската дума ‘заплата’. Ловците и плячката им, пастирите и добитъка им, всички оформят своите действия и навици около достъпа до сол. Причината, разбира се, е, че солта (натрият) е необходима за цял живот. "

„Хората не трябваше да знаят химия, за да разберат стойността на солта. Лишаването от сол води до замаяност, умора, главоболие и неразположение. Аборигенските култури биха могли да разберат, че ако пият от една пролет, те започват да се чувстват отвратителни, но ако пият от тази друга, ще се чувстват добре. Инуитите знаеха кой лед да се стопи, за да може водата да свари месото им. Морският лед губи съдържанието на сол с възрастта. Пресният лед имаше твърде много сол, пресният сняг нямаше, докато по-старият морски лед беше точно. "

„Вътрешните ловци последваха плячката си, за да оближат сол и солени извори. Тези води бяха ценени за готвене и някои култури се научиха да сушат тези води, за да направят суха сол. Но универсалният надежден източник на сол за вътрешните ловци и пастири беше кръвта. Кръв се събира от прясно убити животни, като се използва изпразненият стомах като контейнер, независимо дали от бизони в Големите равнини или от карибу или мускокс в тундрата. Литър пълноценна кръв съдържа около 2 грама натрий, така че 500 ml на ден ще предпазят от остри симптоми на изчерпване на солта. "

„Сред масаите, живеещи в гореща вътрешна Кения, консумацията на кръв е основна част от тяхната култура (заедно с месото и млякото). Дори през 20-те години, много след като британската търговия им е осигурила достъп до суха сол, масаите все още са обезкървявали добитъка си, за да осигурят на всеки ловец по 50 мл кръв на ден [6]. Като се има предвид още един век на перспектива, може би оскърбителната фраза, представяща много аборигенски култури като „кръвожадни диваци“, може би е по-добре да бъде заменена с фразата „кръвожадни саванти“. “

„Количеството въглехидрати в нашата диета променя нуждата ни от сол. Диетите с високо съдържание на въглехидрати карат бъбреците да задържат сол, докато ниският прием на въглехидрати увеличава екскрецията на натрий чрез бъбреците (наречена „натриурезата на гладно“). Изглежда, че ловните култури разбират това и по този начин техните силно развити практики за намиране на натрий и консумиране на достатъчно количество за поддържане на здравето и благосъстоянието ... "

„... всички диети с ограничено съдържание на въглехидрати, дори такива, които осигуряват 50-60 грама въглехидрати като смесената диета на д-р Хофер, са натриуретични - те карат бъбреците да изхвърлят натрий. Сега, ако сте подути, отоци или хипертоници, ‘изхвърлянето на натрий’ е нещо добро. Но ако нямате (или вече нямате) тези симптоми на излишък на течности, тогава прекомерното отделяне на натрий води до горния списък със симптоми. "

„И още по-притеснително е, че може да има и отрицателни последици за здравето. Натрият е положително зареденият йон, който тялото използва в циркулиращата си течност (серум и извънклетъчна течност), за да балансира концентрацията на положителни заряди от калий, който е концентриран в клетките. Мембранният ензим натрий-калиев АТФаза е йонната помпа, която поддържа двата катиона разделени и на правилното място ”.

„За да работят правилно нервите, мускулите и други клетъчни функции, нито една от тези концентрации на йони не може да се отклонява много от тази на другата. При сериозно ограничаване на натрия (като 1,3 грама на ден, комбинирано с натриуретичните ефекти на ограничаването на въглехидратите), тялото реагира първо чрез мобилизиране на излишната извънклетъчна течност (поради което подуването изчезва) и след това чрез свиване на циркулиращия си обем. Именно този свит циркулиращ обем причинява световъртеж, главоболие и лекота на умора. "

„В даден момент, когато се сблъскат с този нисък прием на натрий плюс ограничение на въглехидратите, защитните механизми на повечето хора не могат да поддържат нормални минерални баланси. Така че следващото ниво на защита на организма е надбъбречната жлеза да отделя хормона алдостерон, който кара бъбречните тубуларни клетки да отделят калий, за да запазят натрия. Тоест тялото губи част от вътреклетъчния си калий, за да се придържа към каквото може. Въпреки това, освен ако няма много калий, постъпващ от диетата, този излишен калий в урината идва от калиевия басейн на тялото в клетките. "

„Тогава се случват две неща. Първо, нервните и мускулните клетки не работят добре, което води до сърдечни аритмии и мускулни крампи. Второ, тъй като калият е задължителен компонент на чистата тъкан, тялото започва да губи мускули, дори ако в диетата има много протеини. Очевидно нито един от тези ефекти на ограничаването на натрия не е желателен, особено когато човек се опитва да загуби телесни мазнини, като същевременно запазва възможно най-много постна тъкан. За щастие, ако в контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати давате на субекта/пациента общо 5 грама натрий на ден (например 2-3 грама върху храната и 2 грама като бульон/бульон), нито едно от тези лоши неща се случи. "

„Повечето спортисти се потят и потта съдържа сол. И потта, и кръвта имат вкус на „солен“, защото и двете съдържат значително количество натрий. Единственото място във вашето тяло, където намирате много натрий, е в кръвта, така че ако не ви достигне, няма много „в резерв“ другаде в тялото. По този начин, ако нямате достатъчно натрий, циркулацията ви (известна още като обем на циркулиращата кръв) трябва да се свие. Потете прекалено много и в тялото ви липсва натрий и това го принуждава да свива обема на кръвта ви, за да поддържа серумната концентрация на натрий в нормалните граници. Свийте твърде много циркулационния си обем и ще припаднете. “

„Следователно солта е изключително важно хранително вещество за спортистите и това е особено вярно при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато въглехидратите са ограничени, тялото преминава от задържане на вода и сол към изхвърляне. Поради тази фундаментална промяна в управлението на минералите, не е необичайно хората да губят 4-5 килограма водно тегло през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено само половината от загубата на тегло през първата седмица е от мазнини, а другата половина се дължи на загуба на сол заедно с свързаната с нея вода. Ако част от тази сол не бъде заменена, обаче, кръвният поток може да бъде нарушен и тялото да реагира прекалено в търсенето на сол. Това се случва предимно в бъбреците, които се опитват да компенсират чрез загуба на калий (т.е. бъбречните клетки се отказват от калий в замяна на задържане на натрий), което води до отрицателен калиев баланс. "

„Когато въглехидратите са ограничени, тялото се променя от задържането на вода и сол, за да ги изхвърли. Поради тази фундаментална промяна в управлението на минералите, не е необичайно хората да губят 4-5 килограма водно тегло през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено само половината от загубата на тегло през първата седмица е от мазнини, а другата половина се дължи на загуба на сол заедно с свързаната с нея вода. Ако част от тази сол не бъде заменена, обаче, кръвният поток може да бъде нарушен и тялото да реагира прекалено в търсенето на сол. Това се случва предимно в бъбреците, които се опитват да компенсират чрез загуба на калий (т.е. бъбречните клетки се отказват от калий в замяна на задържане на натрий), което води до отрицателен калиев баланс. "

„Какво означава всичко това? Загубата на вода и сол може да намали обема на плазмата и да ви накара да се почувствате мудни и да компрометирате способността си да се представяте на открито в жегата или в стаята с тежести. В резултат на това някои хора имат главоболие и се чувстват припаднали. Това състояние на изчерпване на солта води до компенсаторна загуба на калий, което има отрицателно въздействие върху мускулната маса, тъй като калият е необходим съ-фактор за изграждането и поддържането на скелетните мускули. Лесното решение е да приемате рутинно 1-2 грама натрий на ден под формата на 2 кубчета бульон (или домашно приготвен бульон). "

Когато човек за първи път започне с нисковъглехидратна, кетогенна диета, тялото изхвърля много натрий, което може да направи прехода от диета, базирана на въглехидрати, към диета на основата на мазнини много неприятна (понякога наричана „кето-грип“), ако не консумирате достатъчно сол по време на този процес. Може да отнеме няколко седмици, за да влезете в състояние на Хранителна кетоза и да се превърнете в ефективно изгаряне на мазнини. Това също е известно като адаптирано към кето или мазнини. Този период на адаптация може да отнеме няколко седмици. След като приключи обаче, е възможно да не е необходима допълнителна сол. За да научите повече за този процес, моля прочетете статията ми за адаптация.

Интересното е, че има история на случаите в „Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели“ на Дейвид Дрейфус - бегач на дълги разстояния - който не консумира допълнително сол по време на бягане в студено време и не е изпитвал никакви проблеми със спортните си постижения като резултат. Той казва,

„В горещо време взех малко сол, но дори не използвам сол в студено време ... Д-р Фини вярва, че може да се наложи повишен прием на натрий по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Моят собствен опит е, че мога почти да игнорирам проблема. Израснах в домакинство с ниско съдържание на сол и все още използвам добавена сол много пестеливо. Извън физически упражнения и при хладно време не използвам електролитни добавки. При много горещо време имам прост трик, който изглежда намалява нуждата ми от заместване на солта: около половината вода, която използвам, се изсипва директно върху дрехите ми. Много по-ефективно е да го използвате директно за охлаждане с изпарение, отколкото да го консумирате и след това да го изпотите отново. Следвам обичайните насоки за пиене до жажда. Също така обикновено следя отделянето на урина (т.е., че има такива на всеки няколко часа), за да проверя отново дали не дехидратирам прекомерно. Изненадващо, като цяло открих, че общата ми консумация на вода (отново анекдотично, а не количествено) е значително по-малка сега, отколкото преди. Просто тренировка? Хранене? Не знам. Нямам спазми и проблеми със стомаха. Докато мускулите ми имат достатъчни резерви, просто не изпитвам никакви проблеми. "

Въпреки това дългосрочните ефекти върху поддържането на мускулите могат да се превърнат в проблем за него, както Фини и Волек са описали по-горе. Изглежда, че журито по този въпрос все още не работи и определено е достойна област за по-нататъшни изследвания, според мен.

Аз лично ходих години наред, без да ям сол. Но след като прочетох завладяващата книга на вашето тяло „Много плач за вода“ на д-р Батмангелидж, реших да я въведа отново. Д-р Б твърди, че клетките на тялото се нуждаят от натрий, за да поддържат правилната хидратация. В една от другите си книги той дава редица истории на случаи на хора, които са консумирали много вода, но въпреки това са били дехидратирани, защото са спазвали диета без сол. След добавяне на сол обратно в диетата си, тези хора претърпяха драматични подобрения в здравето. Затова д-р Б препоръчва добавяне на около 1/8 от ч.л. морска сол на всяка четвърт вода.

Реших да следвам препоръката на д-р Б и открих, че също се чувствам по-добре, след като отново започна да консумирам сол. Това може да се дължи на факта, че имам тежка непоносимост към хистамин. Излишъкът от хистамини причинява ниско кръвно налягане, а солта помага за повишаване на кръвното налягане. По времето, когато въведох отново солта в диетата си, не знаех, че имам непоносимост към хистамин, така че все още консумирах много храни с висок хистамин. Със сигурност е възможно, ако мога да поддържам диета с ниско съдържание на хистамин за известно време, мога да достигна точка, в която да не чувствам нужда от добавена сол в диетата си. Това е нещо, с което мога да експериментирам в бъдеще.

Аз лично предпочитам келтска морска сол пред хималайска каменна сол, защото ми е по-вкусна. Никога не използвам търговска йодирана сол, защото - не само има ужасен вкус - но и съдържащият се йод не е най-добрата форма на този минерал. Йодът е много важен за цялото здраве, така че ако смятате, че може да имате дефицит, би било по-добре да използвате продукт като разтвора на Лугол (и прочетете Primal Body, Primal Mind от Nora Gedgaudas за повече информация относно йода и правилната функция на щитовидната жлеза).

Изключително вероятно е хората да търсят храни, богати на натрий, и отлагания на сол, толкова дълго, колкото ние сме хора. Много антрополози смятат, че хората са еволюирали по крайбрежните райони, където редовно биха се консумирали морска сол, водорасли и морски дарове. Има много убедителни причини в подкрепа на тази перспектива и тя лично е най-убедителната за мен. Ако се интересувате от по-нататъшно изследване на тази тема, препоръчвам книгата Nutrition and Evolution от Майкъл Крофорд и Дейвид Марш. Тази перспектива също подкрепя идеята, че по-високите омега 3 мастни киселини - EPA и DHA - в диетата, където един от факторите, които водят до големите ни мозъци.

И накрая, беше показано, че дивите животни - включително други примати - търсят източници на храна и вода, които са с високо съдържание на натрий. Например разлагащото се дърво е източник на натрий за планински горили:

„Подобно на няколко други нечовешки примати, планинските горили (Gorilla beringei beringei) в Националния парк Bwindi Impenetrable, Уганда консумират разлагаща се дървесина, интересно, но озадачаващо поведение. Тази дървесина има малко очевидна хранителна стойност; има ниско съдържание на протеини и захар и високо съдържание на лигнин в сравнение с други храни. Събирахме парчета дърво, изядени и избягвани от горили, и други храни, консумирани от горили, и измервахме съдържанието на натрий. Дървесината е с значително по-високо съдържание на натрий от другите диетични продукти, а дървените парчета от изядените пънове съдържат повече натрий от тези, които се избягват. Дървесината представлява само 3,9% от приема на горили с мокро тегло, но допринася за над 95% от натриевата храна, което ни кара да заключим, че гниещата дървесина е важен източник на натрий за горилите от Bwindi. Тъй като натрият е излужен от изветрените почви, характерни за субхумидните и влажните тропици, и тъй като сухоземните растения обикновено не се нуждаят от натрий, тропическите растителноядни животни, включително горилите, често срещат проблеми с намирането на натрия, който е от съществено значение за тяхното благосъстояние. Разлагащото се дърво е неочакван източник на натрий. "

Както заявих в началото на тази статия, въпросът с натрия е малко сложен. Опитах се да го разгледам от различни посоки, така че да имате по-пълно разбиране, от което да вземете решение. Знанието е сила. Най-добрият подход би бил просто да експериментирате за себе си, тъй като единственото, което наистина има значение - след всичко казано и направено - е как ВИ лично се чувствате.