Възможно е да отслабнете, просто като намалите размера на порциите си. Проблемът е, че трябва да го направите, без да се чувствате гладни, в противен случай между закуската може да излезе извън контрол.

Колко ядете или колко гладен се чувствате, не е всичко до корема ви - това включва вашия ум, емоции и сетива. Имаме тактики, които ги използват в нашия прекрасен списък с най-добрите.

Започнете, като опитате 2 или 3, които смятате, че ще намерите доста лесно, и започнете да променяте приема на калории и следователно теглото си.

начина

1. Направете лека закуска преди вечеря

Знаете как е реагирала майка ви, когато сте поискали бисквита половин час преди вечеря?

„Не, ще си развалиш вечерята!“

Е, не се опитваме да ви развалим вечерята, но . . .

Премахването на апетита, преди да ядете храната си, може да бъде много добра идея, когато се опитвате да отслабнете.

Номерът е да се направи нещо с ниско съдържание на калории, за предпочитане с малко протеин и ниско съдържание на захар - не искаме да създаваме скок.

Опитайте малка шепа ядки, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (с ниско съдържание на захар), няколко маслини, пълнозърнест хляб с леко намазано сирене, малко супа с ниско съдържание на кал - дори малка торбичка чипс ще свърши работа.

2. Не забравяйте, че вашите нужди са различни

Фактът (нещастен за жените/късметлия за мъжете) е, че мъжете се нуждаят от повече калории от жените - дори когато спят. Също така може да има големи разлики в калорийните нужди на хората от един и същи пол - няколко сантиметра височина (или бицепс) се добавят към нуждата от по-голямо или по-малко хранене.

Вашият дневен прием на калории за отслабване също зависи от възрастта ви и от това колко сте активни.

Важното е да се храните със собствените си нужди. Можете да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си или да отслабнете с избраната от вас скорост на загуба, като вземете безплатна пробна версия на инструментите wlr.

Запознаването с това какво може да ви помогне да се почувствате по-доволни от правилната за вас порция и да не преяждате, когато сте с партньора, семейството или приятелите си.

3. Съдържайте остатъците си

Хората не обичат да губят храна, разбираемо - това губи време, усилия и пари и не седи много добре на вашата съвест. Особено ако сте били възпитани със съобщението „изчистете чинията си“.

Затова улеснете себе си, за да спестите храна, която всъщност не е нужно да ядете в момента. Въоръжете се с редица херметически затворени контейнери, фолио и торбички и охладете, замразете и създайте своя начин за изразходване на остатъците.

4. План за пудинг

Какво е това? Пудингите не вървят със загуба на тегло, нали?

Е, може би не пълният Eton Mess или Sticky Toffee - но шепа сладки плодове като грозде, квадратче-две шоколад, малка тенджерка от мръсна сладка или дори няколко харибо ще свършат работа. Това ще отбележи края на вашето хранене и ще задоволи вашите вкусови рецептори.

След хранене е подходящ момент да ядете сладки неща (в малки количества!), Тъй като те не трябва да причиняват скок на кръвната захар, когато се ядат заедно с вашата вечеря.

5. Порция вашата лека закуска

Опитвате се да разделите закуската си на премерени порции. Например, ако редовно ядете ядки, сложете 10, 15 или 20 грама в малки торбички, за да се ядат по една.

Същото може да се направи с чипс, шоколад или сирене. Ако не можете да живеете без карамелени барове - начупете ги на парчета от 10-20 грама и имате свой собствен фаворит с размер на лакомство. (Забележка - дръжте малките си порции в трудно отваряем контейнер в задната част на хладилника и изваждайте само по един!)

Фокусирайте се върху храни, с които обикновено се увличате, когато ядете направо от опаковката.

При това има бонус полза - ще разберете колко калории в шепа, когато сте на бюфет масата или пиете и хапвате.

6. Гответе!

Хората често казват, че ядат по-малко, когато отделят време за приготвяне, готвене и представяне на храна.

Извадете книгите си с рецепти и опитайте нещо различно, за което са необходими малко усилия. Разгледайте книгата на Wlr Fad Free Recipes за страхотна домашно приготвена храна, която няма да повреди банката с калории, или разгледайте нашата обширна онлайн селекция от рецепти, отчетени калории.

6.5. Гответе само толкова, колкото ви е необходимо

Освен ако нямате конкретни планове за ястието, което готвите, напр. обяд утре, вечеря следващата седмица, гответе само достатъчно храна за нуждите на хората, които обслужвате. Повече от това вероятно ще доведе до прекалено много ядене или чувство на зле по похабена храна.

7. Опитайте някои готови ястия

Изпробвайте няколко готови ястия, които са в рамките на калорийния бюджет, който искате да похарчите за вечеря. Добавете зеленчуци или салата, тъй като много от готовите ястия не включват много, а фибрите в зеленчуците помагат да ви заситят.

Това ще ви свикне с идеята как изглежда и се чувства едно хранене, което е с подходящия размер на порцията за вас. Ако не се чувствате доволни, когато приключите, изяжте парче плод и опитайте да добавите още зеленчуци към храната следващия път. (Ако не харесвате парче плод или допълнително зеленчук, вероятно все още не сте гладни.)

8. Изпийте голяма чаша вода преди хранене

Изследванията показват, че пиенето на 500 ml чаша вода преди хранене всъщност може да доведе до по-малко ядене. Не е напълно ясно защо е така - евентуално стомахът се чувства по-сит или наличието на вода забавя храносмилането на храната ви. Каквато и да е конкретната причина, тя е много лесна за възприемане и работи.

Пийте студената вода около 20-30 минути преди да ядете.

9 Яжте внимателно

Съсредоточете се върху насладата от храната пред вас. Яжте в кухнята или трапезарията си (или в парка, ако правите обедна почивка от офиса), ако е възможно, и оставете мобилния си/таблета/телевизора/компютъра в друга стая.

Изследванията показват, че хората, които гледат телевизия или играят компютърни игри, докато ядат, обикновено консумират повече от тези, които се хранят внимателно, без да се разсейват.

Идеята е да фокусирате ума и тялото върху яденето, което ядете.

10 Носете колан (или парче струна)

Или всякакви други дрехи, които имат талия, която започва да се чувства плътно по време на хранене, като по този начин предоставя директен и физически сигнал, че коремът ви се пълни.

Техниката на използване на връв около кръста е била използвана от изследователите и е показала, че допълнителният стимул кара хората да ядат по-малко калории по време на хранене.

Ако сте склонни да носите изгубени дрехи и искате да изпробвате идеята за струни, не я правете твърде стегната. Завържете връвта си около кръста си поне няколко часа след като сте яли - така че да приляга като удобна лента

11 Използвайте по-малки плочи

Начинът, по който разглеждате чинията с храна, която е пред вас, може да промени значително доколко сте доволни. Голяма чиния с много повърхности, незапълнена с храна, може да изглежда като малка порция, докато по-малка чиния, която би била покрита със същото количество храна, може да изглежда като голяма порция.

Не прекалявайте и започнете да сервирате вечерята си на странична чиния, това ще победи обекта, ако сте наясно, че гледате малка чиния с храна.

Но „нормалните“ чинии за вечеря могат да варират от около 25-30 см, това е доста голяма разлика в площта - и ако бях математик, щях да ви кажа колко!

12 Яжте бавно

Отнема известно време, докато стомахът ви регистрира чувство за ситост и изпрати сигнали до мозъка ви, че сте имали достатъчно за ядене.

Можете да помогнете на този процес да започне, преди да ядете твърде много, като забавите темпото, с което се храните.

Има няколко начина да направите това, съберете ги всички заедно и ще видите драстична разлика в количеството, което трябва да изядете, за да се чувствате доволни. Опитайте тези:

  • Поставете ножа и вилицата си между устните
  • Вземете малки хапки
  • Използвайте по-малък нож, вилица или лъжица, за да получавате по-малко във всяка хапка
  • Използвайте прибори за хранене, а не пръсти
  • Дъвчете храната бавно - насладете се на нея
  • Пийте вода често по време на храненето си
  • Направете почивка по средата на храненето, за да се отпуснете и да се отпуснете за минута
  • Предизвикайте се да не позволявате на храната ви да докосва устните ви, докато навлиза в устата ви
  • Ако сте донякъде конкурентоспособни и се храните в компания, опитайте се да ядете по-бавно от спътниците си.

Wlr порция гърне

Бързо и удобно. Най-лесният начин да получите правилния размер на порциите на вашите тестени изделия, ориз и зърнени закуски wlr Порция

Научете колко калории имате нужда всеки ден и вижте колко калории има в храните, които ядете

Виждането на черно-белите фигури може да ви покаже къде да направите малки промени в размера на порциите си, което може да доведе до големи промени на везните.

Научете колко калории имате нужда всеки ден и вижте колко калории има в храните, които ядете

Виждането на черно-белите фигури може да ви покаже къде да направите малки промени в размера на порциите си, което може да доведе до големи промени на везните.