Здравословен вариант за всеки повод за лека закуска.

Знам кога звъни този звънец от 15:00. Това може да означава само едно. (Закуски, очевидно.)

закуска

Като регистриран диетолог препоръчвам лека закуска, която е около 150-200 калории и има комбинация от здравословни въглехидрати (помислете: пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) и протеини или здравословни мазнини. Тази комбинация ще ви даде прилив на енергия и ще ви зарадва до вечеря.

Ето 14 от любимите ми опции, които отговарят на тази сметка:

1. Когато съм жаден за солено и сладко, разбивам малко орехови шоколадови пуканки.

Тази задоволителна закуска се събира за минути. Ето как да го направите: Лъжица 2 супени лъжици ядки пуканки в кафява хартиена торбичка с размер на обяд и сгънете няколко пъти. Микровълнова печка на висока за 1-1: 30 минути или докато пукането се забави. Хвърлете пуканки със сол на вкус, 2 супени лъжици печени бадеми и 1 супена лъжица шоколадов чипс.

2. Винаги държа чанта с мюсли, скрита в чантата си, за да хапвам в движение.

Никога не се знае кога ще бъдете забавени неочаквано или ще останете на място без нищо здравословно за закуска. Препоръчвам да изберете бар, който е с 200 калории или по-малко и има поне 5 грама протеин и 3 грама фибри.

3. Когато имам време, обичам да приготвям партида от моите „ангелски“ яйца.

Те са подобни на дяволските яйца, но аз замествам традиционния майонеза с хумус и обикновено гръцко кисело мляко. Те предлагат протеинов пунш с 8 грама на порция и наситените мазнини са по-малко от половината от тези на традиционните дяволски яйца. Ето как да си направите такова: Обелете твърдо сварено яйце и след това го нарежете на половина. Извадете жълтъка и поставете в малка купа с по 1 супена лъжица хумус и гръцко кисело мляко. Добавете сол и черен пипер на вкус. Разбъркайте старателно и след това сложете сместа във всяка половина на яйцето. Поръсете с пушен червен пипер, ако желаете.

4. Ако седя на бюрото си, наблизо винаги има пакетче ябълка и единична порция орехово масло.

Ядем първо с очите си и това е вярно, когато правим избор на храна. Поддържам ябълки в купа на бюрото си (вместо купа за бонбони) и така, когато хапват мюнчърите, те са първото нещо, към което посягам. Също така държа в пакета на бюрото си отделни пакетчета фъстъчено и бадемово масло, защото те са чудесен източник както на протеини, така и на здравословни мазнини, които придават на ябълката по-голяма сила.

5. Ако трябва да донеса лека закуска на работна функция, приготвям брускета от козе сирене.

Комбинацията от вкусове - от сладко-киселинната подправка с балсамови домати и кремообразното, остър козе сирене - е хит всеки път. Освен това изглежда фантастично, но всъщност е наистина лесно да се направи и осигурява 7 грама протеин за пълнене на парче. Ето как да го направите: Комбинирайте 1 чаша накълцани домати, 2 чаени лъжички нарязан пресен риган, 1 супена лъжица екстра върджин зехтин, 2 чаени лъжички балсамов оцет и сол и черен пипер на вкус в средна купа, хвърляйки внимателно. Оставете да престои 15 минути. Нанесете равномерно 3 унции омекотено козе сирене върху шест филийки хрупкав пълнозърнест хляб. Лъжица лъжица брускета върху всяка филия хляб върху сиренето. Прави шест порции.

6. Когато трябва да бъда по-внимателен с храненето си, обичам да ноша на шам-фъстъци (купувайте ги с черупката) и мандаринови портокали без семки.

В допълнение към комбинирането на здравословни мазнини и протеини със здравословни въглехидрати, тези храни отнемат и малко допълнително време за ядене (тъй като трябва да обелите шам-фъстъците и да обелите мандарините). Това ми помага да забавя и наистина да се насладя на закуската си. Освен това има много храна само за 200 калории - 49 шам-фъстъци и 1 мандарина!

7. Една от любимите ми закуски преди тренировка е зареденият банан.

Тази закуска е богата на енергийно стимулиращи въглехидрати само с малко протеини и здравословни мазнини. Ето как да го направите: Хвърлете натрошени 2 супени лъжици пълнозърнести зърнени храни и 2 чаени лъжички стафиди заедно в малка купа и оставете настрана. Разпределете 1 супена лъжица бадемово масло върху 1/2 от голям банан. Оваляйте банана в сместа от зърнени храни и стафиди. След това се насладете!

8. След тренировка, една от закуските ми е комбинация от леко осолен печен едамаме и пресни плодове.

Важно е да се храните в рамките на 30 минути след приключване на тренировка, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества, за да се възстанови. Така че, харесвам лека закуска, която не се нуждае от охлаждане и може да се съхранява в чантата ми за фитнес - по този начин мога да започна да бъркам на път за вкъщи. Но горивото след тренировка също трябва да осигурява както протеини, така и въглехидрати, а печеният едамаме осигурява 10 грама въглехидрати и 14 грама протеин само за 130-калорична порция с една четвърт чаша. Тъй като след тренировка се препоръчват повече въглехидрати, добавям малко парче плод, като круша, и съм готов.

9. Ако почувствам, че ми липсва в зеленчуковия отдел, опаковам вегетариански кофички за бенто.

Просто поставям сурови, нарязани зеленчуци, като ленти от чушка, моркови, грах и резенчета краставица в кутия за бенто с няколко потапяния, които осигуряват здравословни мазнини/протеини като хумус, багрила на гръцко кисело мляко или гуак. Това ми помага да увелича приема на фибри и антиоксиданти, като същевременно осигурявам задоволителна криза.

10. Когато жадувам за нещо кремообразно и успокояващо, правя PB&J парфе.

Просто комбинирайте 6 унции обикновено гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица кремообразно, натурално фъстъчено масло в чаша и отгоре с 1/2 чаша пресни плодове. Това осигурява огромни 15 грама протеин и е добър източник на калций и витамин С.

11. Когато само една бисквитка ще ме задоволи, обичам да хапвам бисквитките си с шоколадови чипове с три съставки.

Тези бисквитки са чудесен източник на калий и фибри, но въпреки това са дъвчащи и шоколадови. И аз обичам да се наслаждавам на едно с лате! Ето как да ги направите: Смесете заедно 2 пасирани прекалено узрели банана и 1 чаша бързо приготвени овесени ядки в средна купа. Сгънете в 1/4 чаша шоколадов чипс. Капнете до супената лъжица върху намазнена бисквитка и печете 8-10 минути, докато станат златисто кафяви. Прави 8 бисквитки.

12. Ако автоматичната машина е единствената ми възможност, търся пълнозърнести бисквити или зърнени храни, които да се сдвоят с ядки.

Разбира се, ще избера плод или зеленчук, ако е от онези здравословни и „изискани“ автомати. И ако нито една от тези опции не е на разположение, обичам да избирам крекери с фъстъчено масло - закуската ще осигури малко протеин без твърде много калории. Бих предложил да ги изберете вместо сандвич крекери, тъй като те обикновено са пълни с повече изкуствени съставки и наситени мазнини.

13. Когато искам да закуся с малко хрускане, се наслаждавам на моите салата в югозападен стил.

Те са страхотни, тъй като марулята все още осигурява смачкване (подобно на тортила чипс), докато зърната добавят фибри и протеини, а салсата получава блясък като звезда. Ето как да ги направите: Разделете 1/2 чаша черен боб между 2-3 големи листа маруля от ромен. Отгоре залейте салса и се насладете.

14. И ако от обяда мина само час, но стомахът ми вече ръмжи, правя омлет в халба.

Ако стомахът ми ръмжи толкова бързо след хранене, това вероятно означава, че нямах достатъчно протеин. И така, задължително увеличавам приема си с омлет в чаша - той осигурява 10 грама само за 150 калории и може да бъде направен в микровълновата фурна за минути. Ето как да го направите: Поставете едно разбито яйце в чаша за кафе, която е напръскана със спрей за готвене. След това разбъркайте по 2 супени лъжици нарязани цветя броколи и нарязани моркови и 1/4 чаша натрошено сирене. Микровълнова смес в чашата за 1 минута, разбъркайте и след това микровълнова за 30 секунди повече или докато яйцето се стегне. Сервирайте с купчина салса.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност