Безплатен 14-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

Общо точки
14-дневен здравословен хранителен план

Както винаги, надявам се това да намери всички в безопасност и здраве! Отново предлагам 2 СЕДМИЦИ на закуска, обяд и вечеря. Докато се придвижваме напред и се успокояваме в нова норма, бих искал да знам какво предпочитате - аз да продължа с 14-дневен план или да се върна към едноседмичния план? Моля, коментирайте и ме уведомете! Имайте предвид, че сме се върнали към делничните закуски и обяди, обслужващи един!

Както беше публикувано по-рано, ето някои допълнителни съвети, които помагат да увеличите максимално съставките си и да ограничите отпадъците:

  • Купувайте цели продукти (вместо предварително нарязани): Предварително нарязаните продукти са наистина удобни, но влагата има тенденция да се развива бързо, което води до по-бързото й разваляне.
  • Измийте продуктите си, преди да ги приберете. Също толкова важно е да го изсушите добре с чиста кърпа или просто да изсъхне на въздух. Излишната влага (особено в деликатни продукти като плодове или нарязана маруля) може да причини предварително зряло разваляне.
  • Замразете месото, което няма да готвите в рамките на няколко дни след покупката. Уверете се, че сте го размразили безопасно, ако е необходимо. ТУК има няколко съвета за безопасност на храните от USDA.
  • Купувайте билки в саксия, когато е възможно. По този начин можете да използвате малко, колкото ви е необходимо. Ако все пак купувате пресни билки, разгледайте ТЕЗИ съвети от The Kitchn за съхранение и удължаване на живота им.
  • Ако нямате пресни билки под ръка, като цяло можете да замените 1 чаена лъжичка суха на всяка 1 супена лъжица прясна.
  • Ако ви липсва съставка, разгледайте ТОЗИ страхотен списък за заместване на съставките от America’s Test Kitchen.

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към Facebook общността Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Освен това, ако не разполагате с Планиращ хранене Skinnytaste, сега би било чудесно време да си вземете такъв, който да Ви помогне да останете на път! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

Седмица 1 (4 май - 10 май)

ПОНЕДЕЛНИК (5/4)
Б: Тост от авокадо, яйце в дупка (4B 6G 4P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Салата със спирала от гръцка краставица с лимон и фета (7B 7G 7P)
D: По-лек патладжан пармезан (5B 6G 5P) със зелена салата * (2B 2G 2P)

Общо: WW точки 18B 21G 18P, калории 925 **

ВТОРНИК (5/5)
B: PB + J Smoothie (9B 9G 9P)
L: LEFTOVER По-лек патладжан Пармезан (5B 6G 5P) със зелена салата (2B 2G 2P)
D: Тако с пиле за бавно готвене (7B 10G 7P) с карфиол от кориандър "Ориз" (1B 1G 1P)
Общо: WW точки 24B 28G 24P, калории 1,164 **

СРЯДА (5/6)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER По-лек патладжан Пармезан (5B 6G 5P) със зелена салата (2B 2G 2P)
D: Месен блат с листен тиган с броколи (9B 10G 8P) и домашен оризов пилаф (6B 6G 2P)
Общо: WW точки 27B 32G 22P, калории 1 079 **

ЧЕТВЪРТЪК (5/7)
B: PB + J Smoothie (9B 9G 9P)
L: Опаковки от салата от риба тон (1B 2G 1P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: кубински пикадило (3B 3G 3P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P) и авокадо от 1 унция (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 19B 20G 14P, калории 892 **

ПЕТЪК (5/8)
Б: 2 бъркани яйца (0B 4G 0P), 1 парче пълнозърнест тост (3B 3G 3P) и круша (0B 0G 0P)
L: Опаковки от салата от риба тон (1B 2G 1P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Голи бургери от сьомга със Sriracha Mayo (3B 7G 3P)

Общо: WW точки 7B 16G 7P, калории 894 **

СЪБОТА (5/9)
Б: Вафли с кисело мляко (4B 4G 4P) с ½ чаша пресни смесени плодове (0B 0G 0P) и 1 супена лъжица кленов сироп (3B 3G 3P)
L: Пикадийо Кесади (рецепта x 2) (6B 6G 6P) с авокадо от 1 унция (1B 1G 1P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 14B 14G 14P, калории 545 **

НЕДЕЛЯ (5/10)
Б: Нискомаслени боровинки (7B 8G 7P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Пикантна калифорнийска скарида (5B 5G 3P)
D: Барабанчета с меден терияки (7B 7G 7P) с карфиол „Пържен ориз“ (1B 2G 1P)
Общо: WW точки 20B 22G 18P, калории 922 **

* Зелената салата включва 6 чаши смесени зеленчуци, 3 люспи, 1 чаша всяка: домати, краставици, моркови, нахут и ¾
чаша лек винегрет. Заделете 2 порции с дресинг отстрани за обяд вторник/сряда.

# Замразете остатъците, които вие/вашето семейство няма да ядете.

Седмица 2 (11 май-17 май)

ПОНЕДЕЛНИК (5/11)
B: LEFTOVER нискомаслени боровинки (7B 8G 7P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Сандвич с яйчен домат и лук (4B 6G 4P) и круша (0B 0G 0P)
D: Печен жити със спанак (5B 9G 4P)

Общо: WW точки 16B 23G 15P, калории 885 *

Общо: WW точки 16B 25G 15P, калории 887 *

СРЯДА (5/13)
Б: 2 бъркани яйца (0B 4G 0P), 1 парче пълнозърнест тост (3B 3G 3P) и круша (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Печено Ziti със спанак (5B 9G 4P)
D: LEFTOVER One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

Общо: WW точки 14B 24G 13P, калории 987 *

Общо: WW точки 20B 22G 14P, калории 979 *

ПЕТЪК (5/15)
B: Кифла с бананов хляб в чаша (2B 2G 2P)
L: LEFTOVER Crock Pot Бальзамично свинско печено (5B 5G 5P) с бърза зелева сланина (2B 2G 2P)
D: Такас от риба треска (5B 7G 5P) с Arroz Congri (4B 6G 4P)

Общо: WW точки 18B 22G 18P, калории 895 *

Общо: WW точки 7B 15G 7P, калории 529 *

НЕДЕЛЯ (5/17)
Б: ЛЕВО ЛЕЧЕНЕ Закуска със спанак и фета (6B 10G 6P)
L: LEFTOVER супа от пиле и леща (1B 5G 1P)
D: Пълнени чушки от пуйка (5B 5G 3P) с 1 чаша смесени зеленчуци (0B 0G 0P)
Общо: WW точки 12B 20G 10P, калории 875 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

Седмица 1 Списък за пазаруване (4 май - 10 май)

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 ½ килограма пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 1/3 паунда 93% постна смляна пуйка
  • 1 ½ паунда 93% постно говеждо месо
  • 1 килограм филе от дива сьомга
  • ½ обелени и обелени варени (или сурови) скариди (купувайте замразени и размразявайте според нуждите)
  • 1¾ паунда пилешки бутчета

Зърна *

  • 1 среден пакет царевични тортили
  • 1 хляб нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 пакет овес за бързо готвене
  • 1 пакет ангели спагети за коса
  • 1 (14-унция) кутия незабавен кафяв ориз (като чичо Бен)
  • 1 пакет галета panko
  • 1 пакет универсално неизбелено брашно
  • 1 пакет намалени въглехидрати пълнозърнести тортили (харесвам La Tortilla Factory)
  • 1 пакет сух късозърнест кафяв ориз

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Пчелен мед
  • Лек винегрет (или съставки, които да направите сами)
  • NuNaturals течна стевия или подсладител по ваш избор
  • Подправка Adobo (може да добавите сол в пилешки такос, ако желаете)
  • Чесън на прах
  • Кимион
  • Мащерка
  • сос Уорчестър
  • Дафинови листа
  • Обикновена или лека майонеза
  • Сос Шрирача
  • Червен винен оцет
  • Екстракт от ванилия
  • Чист кленов сироп
  • Оризов оцет
  • Намален натриев соев сос *
  • сусам
  • сусамово масло
  • Фурикаке
  • Кетчуп
  • Лют сос (по желание, за тост от авокадо)
  • Оризово вино

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 кутия масло
  • 1 литър неподсладено бадемово мляко
  • 1 малък клин сирене Pecorino Romano
  • 1 (6-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (6-унция) контейнер обезмаслено обикновено кисело мляко (харесвам Stonyfield)
  • 1 (15-унция) контейнер с частично обезмаслено сирене рикота (харесвам Polly-O)
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 (16-унция) торбичка обезмаслено настъргано сирене моцарела
  • 1 (8-унция) торбичка с намален мазнина, настърган чедър и смес от сирене
  • 1 блок сирене фета

Замразени

  • 1 средна торба замразени боровинки
  • 1 малка торба грах и моркови

Консерви и Jarred

  • 1 голям буркан сос маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 1 малък буркан без маслини от каламата без костилка
  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 малък буркан нарязана салса
  • 1 (5-унция) може риба тон във вода
  • 1 буркан алкапарадо (или каперси или зелени маслини)
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 (32-унция) кашон пилешки бульон
  • 1 (8-унция) може доматен сос

Разни Галантерия

  • 1 малка торба нарязани орехи
  • Бакпулвер
  • Сода за хляб
  • 1 малка опаковка гранулирана захар

* Можете да закупите без глутен, ако желаете

Списък за пазаруване от седмица 2 (11 май-17 май)

Продуцирайте

  • 1 среден портокал
  • 3 средни круши (всякакъв сорт)
  • 1 среден банан
  • 1 (6-унция) пресни боровинки с мида
  • 1 голяма глава чесън
  • 3 средни шалота
  • 2 килограма Yukon златни картофи
  • 12 унции зелен фасул
  • 2 средни гроздови люспи
  • 1 малък морков
  • 3 средни и 3 големи червени чушки
  • 1 малка зелена чушка
  • 4 средни лайма
  • 1 малка глава зелено зеле
  • ½ малка глава лилаво зеле
  • 1 (5-унция) торба/мида бебешки спанак
  • 1 средна връзка прясна кориандър
  • 1 малка връзка пресен босилек
  • 3 средни домати от слива
  • 2 средно узрели домати с лоза
  • 2 малки и 1 средно жълт лук
  • 1 малка червена глава лук

Месо, птици и риба

  • 1 1/3 паунда 93% постна смляна пуйка
  • 2 килограма свинско печено рамо без кости
  • 1 паунд (4) филета от бяла риба без кожа (като треска, хамбар или махи махи)
  • ¾ паунда (3) пилешки бедра без кости, без кожа
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка

Зърна *

  • 1 опаковка 100 калорийни сандвич ролки или деликатни тънки плоскости
  • 1 пакет макарони ziti
  • 1 пакет черупки от тестени изделия (обичам Delallo)
  • 1 пакет сух кафяв ориз (може да добавите 1 ½ чаши варен дългозърнест ориз в пълнени чушки, ако желаете)
  • 1 малка питка пълнозърнест нарязан хляб (може да добавите руло за препечен хляб [сряда закуска], ако желаете)
  • 1 пакет царевични тортили
  • 1 пакет сух дългозърнест ориз
  • 1 пакет бърз овес
  • 1 пакет универсално неизбелено брашно

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Лека майонеза
  • Риган
  • Пчелен мед
  • Чили на прах
  • Червен пипер
  • Канела
  • Чесън на прах
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Балсамов оцет
  • сос Уорчестър
  • Екстракт от ванилия
  • ябълков оцет
  • Кимион
  • Подправка с чили лайм (като Tajin Classic)
  • Дафинови листа
  • Сазон (може да добавите червен пипер в супа от леща, ако желаете)
  • По-добре от пилешката база Bouillon
  • NuNaturals течна стевия или подсладител по ваш избор

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 2 ½ дузина големи яйца
  • 12 унции сирене фета
  • 1 (8-унция) пакет натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини
  • 1 (8-унция) пакет натрошено обезмаслено сирене моцарела
  • 1 (17,5-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) контейнер обезмаслено сирене рикота
  • 1 малък клин пармезан
  • 1 (8-унция) контейнер тежка сметана
  • 1 пинта 2% мляко
  • 1 (8-унция) контейнер обезмаслено мляко (можете да закупите по-голямо 2% и под чаша картофено пюре, ако желаете)
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено бадемово мляко
  • 1 вана разбито масло
  • 1 (8-унция) контейнер лека заквасена сметана

Замразени

  • 1 пакет спанак
  • 1 малка опаковка смесени зеленчуци

Консерви и Jarred

  • 1 (28-унция) може натрошени домати
  • 1 (10-унция) може домати RoTel със зелени люти чушки
  • 1 (14,5-унция) може червен боб
  • 1 (15-унция) може доматен сос
  • 1 (15-унция) може да препечен боб
  • 1 (15-унция) може черен боб
  • 1 (32-унция) картонена опаковка с намален натриев пилешки бульон

Разни Галантерия

  • 1 малка торбичка нарязани орехи или пекани
  • Семена от чиа
  • 1 малка опаковка гранулирана захар (по избор за кифли с бананови чаши)
  • Бакпулвер
  • 1 килограм суха леща
  • По желание добавки за мъфини: мини шоколадови чипсове, поръски, конопени семена и др.