14-те

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Няма нищо подобно на това да отгледаш човек, който да те направи направо ненаситен. Да, бременността може да доведе глада ви до крайности, които никога не сте смятали за възможни. Но какво точно трябва да ядете?

Това, че трябва да напълните гърмящия си корем с полезни, хранителни храни, вероятно не е изненада. Все пак има някои подборки, които са особено добри за подпомагане развитието на бебето и за поддържане на най-доброто усещане. Ето 14, които със сигурност ще искате да заредите.

Те са невероятни по всякакви причини - и са особено добър избор, когато сте бременна.

Едно голямо яйце съдържа 6 грама (g) висококачествен протеин, който насърчава здравословния растеж на плода и спомага за повишаване на кръвоснабдяването. Но това не е всичко.

Яйцата също са основен източник на холин, минерал, който може да подпомогне развитието на мозъка на вашето бебе. Ще получите 147 милиграма (mg) - около една четвърт от това, от което се нуждаете на ден - само от едно голямо яйце.

Да, всички зеленчуци са добър избор. Но листата като кейл, спанак и манголд опаковат особено мощен удар: Те обслужват ключови хранителни вещества за бременността, като:

  • витамин Ц
  • витамин К
  • витамин А
  • фолиева киселина
  • желязо
  • калций
  • калий
  • антиоксиданти

Листните зеленчуци също са свързани с намален шанс за ниско тегло при раждане. Като допълнителен бонус? Те ще ви помогнат да се доближите до ежедневните си цели за фибри - има почти 3 g фибри в една чаша варено зеле - за да ви поддържат редовни и да предпазват от запек при бременност.

Освен че е натъпкан с протеини (ще получите около 8 g на контейнер от 6 унции), гръцкото кисело мляко също е заредено с калций.

Това е важно, тъй като вашето бебе се нуждае от минерала, за да поддържа растящите си кости и зъби. И тялото ви ще приема калций от собствените ви кости, ако не доставяте достатъчно от диетата си.

Още една бонус? Киселите млека, приготвени с живи, активни култури, са добър източник на пробиотици, които са свързани с намален риск от:

  • прееклампсия
  • гестационен диабет
  • вагинални инфекции
  • алергии

Просто не забравяйте да изберете обикновените неща над ароматизираните сортове, които обикновено са с високо съдържание на добавени захари.

Вероятно знаете, че те са добър източник на растителни протеини. Но фасулът и бобовите култури като леща, нахут и черен боб също са заредени с фолиева киселина. Този витамин В може да намали вероятността от дефекти на нервната тръба и ниско тегло при раждане.

Фасулът и бобовите растения също са натъпкани с фибри, за да ви поддържат редовни: Само 3/4 чаша леща поднася огромен 8 г фибри.

Морските дарове са важен източник на хранителни вещества за бременни жени, особено мазни риби. Варианти като сьомга са основен източник на дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които са критични градивни елементи за мозъка и очите на вашето бебе.

Загрижени сте за живака? Експертите се съгласяват, че ползите от яденето на риба надвишават рисковете по време на бременност. Ключът е да се придържате към опциите с нисък живак (сьомгата отговаря на сметката!) И да поддържате приема си на 8 до 12 унции седмично.

Вашето бебе се нуждае от витамин А, за да помогне на тъканите му да растат и да се развиват - а сладките картофи са основен източник.

Средният кал сервира около 300 процента от витамин А, от който се нуждаете на ден, заедно със здравословни дози витамин С и калий.

Те също са добър източник на фибри. Което, освен че помага за борба със запека, може да ви помогне да останете по-сити по-дълго и да запазите това разклатено чувство за ниска кръвна захар.

В наши дни се нуждаете от много повече желязо, отколкото преди бременността - около 27 mg на ден. И опциите за червено месо като постно говеждо и свинско са едни от най-добрите начини да го получите.

Минералът ви поддържа енергизиран, като помага на достатъчно кислород да достигне клетките в тялото ви. Нещо повече, получаването на достатъчно количество може да помогне за намаляване на шанса за преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Следвайте богата на желязо храна с купичка ягоди, малини, боровинки или къпини за десерт. Те са с високо съдържание на витамин С, което може да помогне за засилване на усвояването на желязо (да не говорим за поддържане на имунната ви система силна, защото боледуването, когато сте бременна, е ямата).

Още един плюс? Тъй като плодовете имат високо съдържание на вода, те могат да ви помогнат да останете хидратирани.

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни се усвояват бавно, така че ще останете доволни и заредени с енергия в продължение на часове, след като ги изядете. Те също са богати на витамини от група В, фибри и магнезий - минерал, който изследванията показват, че може да помогне за намаляване на шанса за преждевременно раждане.

Опитайте овесена каша с плодове и мляко за закуска, или използвайте киноа като основа на вегетарианска купа за обяд. Или имайте страна от кафяв ориз с вечеря.

Въглехидратите в бананите осигуряват бърз източник на енергия, когато внезапно се почувствате жадни и те също могат да успокоят лошия стомах. Но това не е всичко.

Бананите са богати на калий, минерал, който насърчава здравословното кръвно налягане и може да помогне за намаляване на риска от опасни усложнения при бременност като прееклампсия. (Голямата нана ви дава близо 15 процента от това, от което се нуждаете за деня.)

Това може да бъде от полза както сега, така и надолу: Едно проучване установи, че поддържането на здравословно кръвно налягане по време на бременност може да предотврати високо кръвно налягане и метаболитен синдром до 10 години по-късно.

Изпийте шепа за лека закуска вместо обичайните си бисквити или гевреци. Бадемите опаковат фибри, протеини и здравословни мазнини - троен удар, който ще задоволи страданието от глад по време на бременност и ще ви накара да се чувствате по-сити по-дълго.

Точно толкова добре? Порция от 1/4 чаша хрупкави ядки ще ви даде повече от една трета от дневния витамин Е, което според резултатите е от решаващо значение за развитието на мозъка на бебето.

Още гуак, моля! Авокадото е богато на витамин B фолиева киселина, заедно със здравословни мононенаситени мазнини, които помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето бебе.

Кремообразният зелен плод има ползи и за майките. Здравословните мазнини могат да ви помогнат да останете по-дълго време доволни, така че да сте по-малко склонни към случай на хангарите. А калият в авокадото (те имат повече от банани, хора!) Може да насърчи здравословното кръвно налягане, което от своя страна може да намали риска от прееклампсия.

Може да искате да изпиете: Проучванията показват, че приемът на майчино мляко по време на бременност е положително обвързан със здравословното тегло и дължина при раждане.

Подобно на киселото мляко, млякото е лесен, универсален източник на протеини и калций, заедно с други минерали, като фосфор, магнезий и цинк. Още по-добре? За разлика от много кисели млека, млякото почти винаги е обогатено с труден за получаване на достатъчно витамин D.

Вкусът му е на бонбони, макар че това определено не е единствената причина да го обичате. Сушените плодове като сини сливи, фурми, кайсии и смокини са концентриран източник на гориво, за да ви подсигурят с енергия. Те също така идват с хранителни вещества като калий, желязо, фолиева киселина и фибри.

Само имайте предвид, че те също са с високо съдържание на калории и естествени захари. Придържайте се към една порция (обикновено шепа или така) и избягвайте сортове, приготвени с добавена захар.

Технически не е храна, но е доста важна. Тъй като обемът на кръвта ви се увеличава по време на бременност, нарастват и вашите нужди от вода.

Да останеш хидратиран може да ти помогне да останеш енергизиран и да задържиш главоболието, да не говорим за предотвратяване на често срещаните неприятности при бременност като мъгливо мислене, запек и инфекции на пикочните пътища.

Бременните жени обикновено се нуждаят от около 10 допълнителни унции вода на ден, но ако сте по-жадни, пийте, докато сте доволни.

Имате повече въпроси за това какво трябва да ядете, когато сте бременна? Имаме отговори.

Трябва ли бременните жени да ядат повече калории?

Вашето тяло расте като човек, така че да, енергийните ви нужди се увеличават по време на бременност. Но вероятно не толкова, колкото си мислите.

Повечето бременни жени с умерено тегло трябва да се стремят да получат около 1800 калории през първия триместър, което може да е приблизително същото количество като преди бебето.

Този брой достига до 2200 калории през втория триместър и 2400 калории през третия.

Трябва ли да ядете по-често, когато сте бременна?

Няма правило, според което трябва да правите повече от три квадрата на ден. Но яденето на по-малки, по-чести мини хранения на всеки 3 до 4 часа може да ви помогне да поддържате нивата на енергията си равномерни, да предотвратите киселини и да предотвратите спадовете в кръвната захар, които са по-чести, когато сте бременна.

Променят ли се хранителните ви нужди по триместър?

По време на бременността нуждите ви от определени хранителни вещества се увеличават. Като цяло е добра идея да се съсредоточите върху получаването на повече храни, богати на:

  • протеин
  • омега-3
  • желязо
  • калций
  • фолиева киселина

Просто не забравяйте да се избягвате от типичните бременности, като:

  • алкохол
  • сурови яйца
  • деликатесни меса
  • сурови морски дарове
  • непастьоризиран сок и сирена
  • кълнове

Променят ли се хранителните ви нужди, ако имате близнаци или тризнаци?

Жена, носеща многократно количество, се нуждае от повече калории, отколкото жена, носеща едно бебе.

Стремете се да получите около 300 допълнителни калории на бебе - така че 600 допълнителни калории, ако сте бременна с близнаци. Увеличаването на теглото трябва да бъде индивидуализирано за тризнаци и след това.

Последен медицински преглед на 20 декември 2019 г.