измерване

По-рано тази година започнах първия истински опит да променя начина си на живот, да подобря здравето си и да отслабна. Когато започнах тази целогодишна мисия да се придържам към федералните диетични насоки и насоки за физическа активност, наистина не знаех какво да очаквам. Изпробвах се по начини, които никога преди не съм имал.

Първите няколко месеца от това пътуване със сигурност имаха своите предизвикателства, но погледът назад и виждането докъде стигнах, си струва всичко. Не съм хвърлил само няколко килограма - промених начина, по който изглеждам и се чувствам и как се виждам. Колко далеч стигнах за 90 дни? По-далеч, отколкото някога съм смятал за възможно.

Моят фокус за този проект никога не беше наистина загуба на тегло, въпреки че бях щастлив да видя, че усилията ми дадоха някои положителни резултати. След само три месеца спазване на двата набора от насоки с подкрепата на Американския съвет по упражнения, загубих 16,3 паунда (7,4 кг), преминавайки от 244,5 паунда (111 кг) до 228,2 паунда (104 кг).

Въпреки че съществуват бързи начини за временно отслабване, важно е да се отбележи, че повечето експерти са съгласни, че бързото отслабване е неустойчиво и тези килограми обикновено в крайна сметка се прокрадват отново. Вместо това експертите препоръчват бавния и стабилен подход от един до два килограма на седмица.

1. Поглед отвъд скалата на състава на тялото

Всеки, който е отслабнал, знае, че везната във вашата баня понякога лъже. Пише, че не сте загубили килограм, но онези панталони, които са се чувствали малко стегнати, изведнъж са лесни за обличане и дори започват да стават широки. Промяната във формата на тялото е резултат от натрупването на мускули, докато губите мазнини - и това просто не се появява на кантара, поне не веднага. Ето защо използвах и измервания на обиколката на тялото, за да ми помогне да проследя своя напредък.

Има определени телесни измервания, които са добри предсказващи здравословни проблеми. Например, има силна връзка между наличието на по-голяма обиколка на талията и редица рискове за здравето, включително диабет тип 2, хипертония и висок холестерол. Според изследванията за всяко увеличение на обиколката на талията при мъжете с 2,5 см (1 инч) важи следното:

  • Кръвното налягане се увеличава с 10%
  • Общото ниво на холестерола в кръвта се увеличава с 8%
  • HDL („добрият“) холестерол намалява с 15%
  • Триглицеридите се увеличават с 18%
  • Рискът от метаболитен синдром се увеличава с 18%

Обиколката на талията ми е намаляла с 5,5 см (2,2 инча) за три месеца, което означава, че нивата на риска ми за всичко по-горе трябва да намалят.

Съотношението талия и ханш на човек е друго просто средство за определяне на общия риск за здравето. На 1 ден съотношението ми между талията и ханша беше 1,08, както беше определено чрез разделяне на обиколката на талията ми (117 см) на обиколката на тазобедрената става (108 см). Към ден 90 това съотношение беше 1,04. Целта е това съотношение да бъде под 0,95, тъй като тогава ще изляза от категорията „в риск“. Засега обаче нещата със сигурност се движат в правилната посока.

По някое време вероятно ще ударя плато по отношение на намаляването на измерванията на талията или бедрата, поради което включването на мерките за гръден кош, корем, бицепс и бедро може да стане важно, когато имам нужда от нов източник на мотивация.

В допълнение към наблюдението на теглото и мерките за обиколка, наблюдавах и процента на телесните мазнини, използвайки два различни метода. При тримесечната оценка измерванията на кожата ми възлизат на 83 мм, което се равнява на процент телесни мазнини от 26,1%, в сравнение с 26,9% в началото на този проект.

Другото средство за проследяване на процента телесни мазнини е моята скала FitBit, която показва спад от 33,1% на 30,7%, по-рязък спад, отколкото беше показан от измерванията на кожните гънки. Така или иначе, процентът на телесните мазнини над 25% при мъжете (над 32% при жените) е категоризиран като затлъстял.

2. Подобряване на моето атлетично представяне, един клек наведнъж

За да стартирам този проект, завърших пълна оценка на представянето, включително лицеви опори, свиване, клекове и тест за разходка на една миля. Тъй като не бях редовно активен, първоначалното ми спортно представяне не беше толкова добро, колкото бих се надявал.

За първоначалния тест за лицеви опори всъщност се справих доста добре. Успях да направя 21 повторения, което ме постави в категорията „много добър“. На 90 дни обаче можех да изпълня 25 повторения, което ме постави в категорията „отличен“.

За теста за свиване направих 35 повторения в сравнение с 28 повторения три месеца по-рано. Това означаваше, че се преместих от „лош“ на „среден“.

За теста за клякам с телесно тегло направих 64 повторения в сравнение с 58 повторения три месеца по-рано. И двете суми са категоризирани като „отлични“. Обаче моят треньор още в първия ден отбеляза, че не достигам правилната форма. Този път преминах през пълния обхват на движение при някои повторения, но не всички. Докато мускулната ми издръжливост е „отлична“ за това движение, трябва да продължа да работя върху обхвата си на движение. Също така е важно да се отбележи, че по време на първата ми оценка почувствах болка в кръста и този път нямах. Това е наистина драматичен знак за функционално подобрение.

Свързани

Подготовка на това, което всъщност е необходимо, за да се създаде здравословен навик

Тестът за разходка на една миля включва просто изминаване на миля възможно най-бързо - не се допуска джогинг или бягане. Отдавна имам проблеми с шините на пищяла, особено когато се опитвам да ходя бързо. Доста се борих с този тест по време на предварителната фаза. Всъщност трябваше да напусна, преди да завърша този тест за първи път. При втория си опит няколко дни по-късно все още усетих шината на пищяла, но успях да завърша теста за 17 минути и 3 секунди, което беше „лошо“. Сърдечният ми ритъм беше 120 удара в минута (bpm) в края на теста, а оценката ми за възприемано усилие беше две от 10, което беше основно моето възприятие за това колко съм работил от сърдечно-съдова гледна точка. За съжаление болката наистина ме забави, така че не бях в състояние да се напрягам напълно.

Изминах километра за 16 минути и 13 секунди 90 дни по-късно, което ме премести от „лош“ в „справедлив“. Пулсът ми беше 132 удара в минута, а оценката ми за възприемано усилие беше три, което се счита за умерено. Стягането в долната част на краката все още беше проблем, но не толкова лошо, колкото беше три месеца по-рано.

Това е само началото

Въпреки че разполагам с тонове данни и измервания, за да покажа колко време са ми отнели само три месеца от Проекта на начина на живот, има нематериални подобрения, които са много по-важни. Чувствам се по-добре просто като живея ежедневието си. Представям се по-добре независимо дали на туристическите пътеки, на елипсовидната машина или в стаята за тежести. Времето ми за възстановяване след тежки тренировки е малка част от това, което беше някога. Намалих размер както в ризите, така и в панталона си. Жена ми и синът ми са по-активни и се хранят по-добре. И, може би най-важното, просто се чувствам по-здрав и по-комфортен в собствената си кожа.

Запомнете: Наблюдавайте и празнувайте успехите си

Докато изготвям графики за всяко малко измерване на моя напредък, определено не е нужно. Може да е полудяващо, когато определени измервания, като телесно тегло, не помръднат. Измерванията на обиколката са може би най-добрият начин да намерите доказателства, че тялото ви се променя, но най-голямата промяна, която трябва да измерите, е как се чувствате към вас. На кого му пука, ако теглото ви не е спаднало, ако можете да усетите разликата в начина, по който дрехите ви стоят или да се почувствате по-силни и по-енергични по време и след тренировки?

Казват ли ви хората, че изглеждате по-добре? Повярвайте им и отделете малко време, за да се насладите на комплимента. Вие сте го спечелили!

Какви други признаци на успех сте виждали като резултат от промяна в начина на живот? Разкажи ми. Имате въпроси относно пътуването ми? Попитайте ме в Twitter или ме последвайте в Instagram.

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин.

Даниел Дж. Грийн, писател и редактор, базиран в Ашвил, Северна Каролина, понастоящем служи като старши редакционен консултант в Американския съвет по упражнения.