Ако ви е трудно да промените начина си на хранене, опитайте да включите тези стратегии, които улесняват диетата.

лесни

Ние сме с вас: Диетата се чувства като никакъв пикник. Но ето една малка тайна - това не е толкова трудно, колкото повечето от нас си мислят. Всъщност съществува доста лесна диета. „Много жени вярват, че трябва да променят всичко, но в действителност малките промени в диетата ви могат да окажат огромно значение“, казва Dawn Jackson Blatner, R.D., говорител на Американската диетична асоциация и автор на The Flexitary Diet.

Имаме 20 абсолютно безболезнени и лесни корекции на диетата, извлечени от най-новите изследвания и водещите експерти в страната за отслабване, за да направим отпадането на тези килограми толкова просто, колкото 1, 2, 3 и след това. Проучете се, след това се запасете с нашия лесен списък за пазаруване с диета, за да превърнете тази нова стратегия в плана за хранене.

1. Откажете се от содата

Всяка диетична безалкохолна напитка, консумирана всеки ден, може да увеличи риска от наднормено тегло с 65 процента, според проучване, представено в Американската диетична асоциация. Други изследвания предполагат, че изкуствените подсладители всъщност могат да стимулират апетита, причинявайки преяждане. Вместо това отпийте обикновена или газирана вода с добавен лимон за вкус.

2. Яжте на всеки няколко часа

Жените, които се хранят непостоянно, консумират повече калории и ги изгарят по-бързо от тези, които имат шест редовни малки хранения всеки ден, установи изследването. Лесното диетично решение: Не прекарвайте повече от три или четири часа, без да ядете нещо.

3. Пийте повече чай

Зеленият чай не само съдържа около половината кофеин в кафето, но също така съдържа катехини, които могат да засилят метаболизма ви. Иранско проучване установи, че хората, които пият по четири чаши дневно в продължение на два месеца, губят значително повече тегло и сантиметри в средните си секции (и отбелязват по-ниско кръвно налягане и ИТМ), отколкото тези, които пият две чаши дневно - или никакъв зелен чай. Ако смятате, че зеленият чай е твърде горчив, помислете за един от новите зелени чайове, ароматизирани с плодови есенции. Повечето нямат калории и точното количество сладост, казва Блатнер.

4. Опаковайте в протеина

Проучване на Университета във Вашингтон установи, че удвояването на протеините може да ви помогне да ядете по-малко, без да чувствате глад. „Протеинът може да направи мозъка ви по-чувствителен към лептин, хормон, който ви помага да се чувствате сити“, казва авторът на изследването Скот Уейгъл, професор по ендокринология в Медицинското училище във Вашингтон. Докато се фокусирате върху тези лесни корекции на диетата, уверете се, че поне една трета от всяко хранене и закуска е източник на постни протеини (и проверете как изглежда яденето на * правилното * количество протеин всеки ден).

5. Приоритизиране на продукцията

Този лесен съвет за диета може дори да ви спести време, когато пазарувате хранителни стоки: Придържайте се към периметъра на магазина. Централните коридори на местния супермаркет са заредени с високо преработени, захарни и мазни храни. „Първите няколко външни пътеки са мястото, където ще намерите всички пресни продукти, млечни продукти и морски дарове“, обяснява д-р Оз Гарсия, диетолог в Ню Йорк и автор на „Look and Feel Fabulous Forever“.

6. Купете зеленчуци To-Go

„Повечето зеленчуци в хладилника ви трябва да се пускат толкова лесно в устата, колкото картофения чипс, което означава, че трябва да бъдат предварително измити и измити“, казва Бетани Тейър, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация. Същото важи и за плодовете. "И ги дръжте на нивото на очите в хладилника си, така че да ви гледат право в лицето, когато отворите вратата."

7. Спете достатъчно

Хората, които спят седем до осем часа на нощ, са по-слаби от тези, които получават само пет или шест часа, според изследване от университета Лавал в Квебек. „Когато сте лишени от сън, тялото ви произвежда повече хормони на стреса, което може да повиши апетита ви“, обяснява д-р Майкъл Бреус, съосновател на Sound Sleep Solutions в Атланта. Имате ли проблеми с кимането по време на тази лесна диета? Помислете за удряне на бягащата пътека преди, а не след работа: Едно проучване, проведено в Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл, установи, че жените, които са тренирали сутринта, са заспивали по-бързо през нощта, отколкото тези, които са правили сутринта. тренировка. (Открийте как да се събудите рано за сутрешна тренировка, направо от жени, които го правят в 4 часа сутринта)

8. Пазарувайте от списък

„Никога не ходете в хранителния магазин без основен списък, който осигурява застраховка срещу импулсни покупки“, предлага д-р Доналд Хенсруд, специалист по затлъстяването в клиниката Mayo. И никога, никога не пазарувайте, когато сте гладни. (Свързани: 10 здравословни, лесни диетични храни, които винаги да включвате в списъка си с хранителни стоки, след което вижте по-долу пълния списък за лесно пазаруване с диети.)

9. Запасете се със замразени скариди

„Винаги имам една или две чанти във фризера си“, казва Ели Кригер, Р.Д., диетолог в Ню Йорк и автор на „Малки промени“, „Големи резултати“. „Добавям ги към пържени картофи и тестени изделия или понякога просто ги поднасям с коктейлен сос като лека закуска.“ Бонус: При 84 калории на порция от три унции, скаридите имат около една трета калории пилешко месо и около половината от калориите. Хранителни снобове, обърнете внимание: Замразените скариди често са по-свежи от „пресните“, защото са замразени веднага след като са уловени.

10. Брой до 100

В наши дни всичко от картофени чипсове до кисело мляко до сладолед се разгръща в 100-калорични размери за леки закуски за лесно поправяне на диетата. „Може да се наложи да платите повече, отколкото ако сте закупили чанта с икономичен размер, но по-малките порции означават, че в крайна сметка ще ядете по-малко“, казва д-р Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет и автор на The Volumetrics План за контрол на теглото.

11. Изберете пълнозърнести храни

"Вместо рафинирани и преработени бели храни, стремете се да имате пълнозърнести нишестета като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и зърнени храни", казва Блатнер. В по-голямата си част, колкото по-кафява е храната, толкова по-високи са фибрите и получаването на достатъчно фибри е от ключово значение за отслабването. Хранителното вещество ви помага да се чувствате по-сити и намалява усвояването на калории от други хранителни източници. Една лесна диета добавя: Поръсете две супени лъжици зърнени храни с високо съдържание на фибри, като пшеничните пъпки на Kellang All-Bran, във вашето кисело мляко (5 грама); заменете пълнозърнестия хляб за бял в пуешкия си сандвич (2 грама) и хвърлете половин чаша бял боб върху салатата ви (6 грама). (DYK 95 процента от американците не получават достатъчно фибри ?!)

12. Запасете фризера си

Успешните диети ядат средно по-малко от две и половина хранения седмично, според Националния регистър за контрол на теглото. Полезен лесен диетичен съвет: Гответе и замразявайте ястията, така че да имате възможност, когато сте прекалено гладни да готвите. По този начин няма да прибягвате автоматично до изнасяне.

13. Вземете V8, докато готвите

„Имах клиенти, които се оплакваха, че не могат да отслабнат, но след това разбрах, че приемат стотици калории, докато приготвят вечерята“, казва Блатнер. „Всеки малък„ вкус “е от значение!“ Нейният лесен съвет за диета по време на подготовка за вечеря? Отпийте сок с ниско съдържание на натрий V8. „Това е само 50 калории на порция, но това ще ви накара да се чувствате доволни и ще предотвратите гладните болки, за да сте по-малко склонни да хапвате“, обяснява тя. Мразя V8? Дъвчете дъвка, за да запазите устата си заета.

14. Преминете към салса

„Имам клиенти, които го лъжат на всичко - печени картофи, зеленчуци, дори пиле или сьомга“, казва Тайер. "Това е сервиране на зеленчуци, което придава на иначе скучните хранителни добавки малко вкус и жар." Икономиите на калории от тази пикантна, лесна суета за диета си заслужават: Две супени лъжици салса вместо заквасена сметана върху печен картоф, например, спестяват 42 калории и пет грама мазнини.

15. Яжте пикантни храни

„Когато храната е топла, нейните молекули се движат по-бързо, което означава, че ще има по-силна миризма“, обяснява д-р Алън Хирш, директор на Фондацията за изследване на миризмите и вкусовете в Чикаго. Резултатът: Ароматът влияе върху центъра на ситост в мозъка ви, което ви кара да мислите, че сте яли повече, отколкото сте яли, така че се чувствате по-бързо сити. Освен това, ако храната ви е гореща, ще бъдете принудени да я ядете по-бавно, което ще даде време на стомаха ви да сигнализира на мозъка ви, че е пълна. Опитайте тази стратегия с тези индийски рецепти, които са по-евтини и по-здравословни от поръчването.

16. Измийте зъбите си след хранене

Измийте зъбите си или изплакнете устата веднага след хранене или лека закуска, за да потушите желанието да продължите да хапете. „Това е както физически, така и психологически сигнал към тялото ви, че сте готови да се храните“, казва Блатнер.

17. Идентифицирайте желанията си

„Една от причините жените да преяждат е, че не удрят глада си по храната - продължават да се препиват, докато най-накрая са доволни“, обяснява Блатнер. Задайте си въпроса какво наистина искате: Солено? Сладка? Гладка? Хрупкав? „Гладът за храна може да бъде разделен на четири категории“, казва Блатнер. "Ако желаете сладко и хрупкаво, опитайте мини торбичка пуканки, смесени с малко изкуствен подсладител или дори захар. Ако искате сладко и кремообразно, изберете леко ванилово кисело мляко. Ако мислите за нещо солено и гладко, опитайте няколко парчета нискомаслено сирене; ако наистина искате солено и хрупкаво, опитайте шепа сухи печени ядки или соеви ядки. " (Свързани: Как да преодолеем апетита, според експерт по отслабване)

18. Останете позитивни

Оптимистите са по-склонни да ядат повече хранителни планове, съобщава проучване в Nutrition Journal. „Храненето правилно и упражняването изглежда им е втора природа“, обяснява Брус Рабин, доктор по медицина, медицински директор на Програмата за здравословен начин на живот на Университета в Питсбърг. За щастие е възможно да се отърсите от песимизма си. „Следващият път, когато в главата ви се появи негативна мисъл, принудете се да измислите нещо положително, което да го замени“, Рабин дни. Ако практикувате това достатъчно често, в крайна сметка това ще се превърне в автоматичен отговор - по време на тази лесна диета и след това.

19. Разсейвайте се

Визии за Годива, заливащи главата ви? Преди да се втурнете да купите кутия, опитайте да отклоните вниманието си. Изследвания от университета Флиндърс в Аделаида, Австралия, установяват, че колкото по-ярък е вашият мисловен образ на определена храна, толкова по-вероятно е да я жадувате. Но има много неща, които можете да направите, за да намалите тези визуални сигнали. Изследователите установиха, че произволното прелистване на изображения на екрана на компютъра или, в по-малка степен, слушането на реч на чужд език, е достатъчно, за да отвлече вниманието на учениците от желанието им за храна по време на този лесен експеримент с диета. Всичко, което ангажира както очите ви, така и ума ви - като игра на судоку - трябва да помогне, казват изследователите.

20. Използвайте списък за пазаруване с лесна диета

Подхранвайте пътя си през тази лесна диета с този седмичен списък за пазаруване в супермаркет.