Непобеденият ЕДИН световен шампион в средна категория Виталий Бигдаш е изграден като филмова звезда. На височина 184 см, спортистът има завидната физика на елитен спортист с изсечени кореми, широки рамене и практически без мазнини.

32-годишният мъж дължи тялото си на дългогодишни тренировки по бойни изкуства: той се занимава с карате, когато е бил само на 6 години, по-късно преминава към муай тай и смесени бойни изкуства. За да извае тяло, което едновременно изглежда и се представя на най-високо ниво, руснакът следва строг режим.

Докато Bigdash влиза в отлична физическа форма за огромния си реванш за защита на титлата срещу Aung La N Sang на ONE: LIGHT OF A NATION на 30 юни, той споделя своите тайни.

# 1 Обучение с тежести

разкъсване

„Преди бях чист нападател - бърз и експлозивен, но не физически силен“, признава Бигдаш. „Когато бях на 19, приятел ме запозна с борбата, която обичах. За мой срам се оказа, че не съм достатъчно силен. "

Това мотивира бъдещия шампион да удари фитнеса. За да натрупате сила, той препоръчва да правите упражнения с щанга като клякам, мъртва тяга, лежанки и преса над главата. Освен изграждането на сила, други предимства включват увеличаване на костната плътност, ускоряване на метаболизма и промяна на телесния състав на по-малко мазнини и повече мускули.

Той има своите тайни методи на тренировка, които са различни от това, което правят нормалните бодибилдъри, но като цяло съветва да става по-тежък с по-малко повторения.

„Направете три серии от пет повторения“, препоръчва той. „Клякам максимум 140 кг, а лежанка около 120 кг. За това, което правя, е достатъчно. “

# 2 Сърдечно-съдови упражнения

Поддържането на форма е много повече от вдигането на тежки тежести. Всъщност шампионът бързо отбелязва, че „мъжете често се концентрират твърде много върху тренировките с тежести и пренебрегват кардиото, но не можете да имате солиден фитнес план без кардио упражнения.“

Сърдечно-съдови упражнения, като пропускане, бягане или колоездене, повишават сърдечната честота, увеличават кръвообращението и подобряват капацитета на белите дробове. Която и тренировка да изберете, ще изгорите много калории и това помага при загуба на тегло.

За Bigdash любимото му кардио упражнение е колоездене. „Можете да използвате машина във фитнеса, въпреки че е по-добре да тренирате навън“, казва той. Следвайте примера на шампиона и правете това поне три пъти седмично.

Той също споделя, че чудесен начин за подобряване на експлозивността и издръжливостта е извършването на поредица спринтове. Те могат да бъдат дълги - до една минута - или кратки, но много интензивни, с продължителност само 10 или 15 секунди.

„Трябва да дадете всичко, което имате. Започнете с 10 спринта и след това добавете един или два рунда всеки път, като в крайна сметка стигнете до 30 или 40 спринта “, предлага шампионът.

# 3 Балансирана диета

Според Bigdash два основни аспекта на диетата са храната и добавките. „Ако искате да тренирате като професионалист, бъдете готови да излезете от зоната си на комфорт и да се натискате физически и психически“, обяснява той.

„Основните ми добавки за възстановяване са протеини, креатин и мултивитамини. Когато съм в боен лагер, добавям аргинин и глутамин - аминокиселини, използвани в биосинтеза на протеини. Те могат да сведат до минимум разграждането на мускулната тъкан и да подобрят метаболизма на протеините. "

По време на фазата на поддръжка обаче приемът на добавки намалява. „Поне добавете BCAA и глутамин към вашата диета“, призовава той. „Това са незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеиновите вериги. Те са това, което помага за изграждането на вашата мускулна тъкан. "

Докато добавките са страхотни, шампионът вярва, че няма истински заместител на яденето на истинска храна. Това е, което прави забележими промени в тялото.

„Не мога да подчертая важността на яденето на проста диета, пълна с естествена храна - сложни въглехидрати, зеленчуци и зеленчуци и постни протеини.“ Той предлага да се ядат сложни въглехидрати като кафяв ориз и овесени ядки по-рано през деня и да се консумират повече протеини по-късно.

# 4 Почивка и релаксация

Може да звучи иронично, но отпускането е голяма част от обучението. Като истински руснак, Bigdash предпочита сауната или баня, както го наричат ​​в родината му. „Баня е голяма част от руската култура, но аз не съм твърд фен, който седи в сауната в продължение на половин час с едно движение “, признава той.

Шампионът ходи в сауната веднъж седмично и винаги взема контрастен душ или скача в гмуркане със студена вода. „Подобрява кръвообращението ви“, обяснява той. „По време на една сесия влизам в сауната три или четири пъти, като междувременно скачам в студения басейн. Това може да бъде руска сауна, хамам или суха финландска сауна - нямам нищо против. “

През нощта Bigdash смята масажа и съня за перфектни начини за възстановяване на баланса, след като го изпотите във фитнеса. „Уговорете среща с леглото си“, казва той. Лично той процъфтява седем часа сън на нощ. Изследванията показват, че докато спим, телата ни произвеждат хормон на растежа, който регенерира и възстановява мускулите. Хората, които спят по-малко, също често ядат повече.

Що се отнася до другата тайна на Bigdash за R&R, тя прекарва време с едногодишния му син. „Моето дете ми дава толкова много положителна енергия и радост, че наистина го възстановявам“, признава щастливият баща. „Той е една от причините да не съм в чужбина заради този боен лагер. Семейството ми дава това положително емоционално настроение, което е по-добро от всяка добавка. "