които

Нека си признаем: най-трудната част от отслабването е да не знаеш какво да ядеш. Чували сте го хиляди пъти: яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Истинското предизвикателство е да промените навиците си, за да направите тези здравословни избори част от ежедневието ви, без да се чувствате прекалено лишени.

Покойният д-р Джордж Л. Блекбърн, който ръководеше Центъра за хранителна медицина към свързания с Харвард медицински център „Бет Израел Дяконес“, лекува безброй хора с наднормено тегло и затлъстяване през 40-годишната си кариера. Следват пет доказани стратегии, които много от пациентите му са намерили за полезни за постигането на целта за трайна загуба на тегло:

1. Намерете време за приготвяне на здравословни ястия. Домашно приготвената храна има много по-ниско съдържание на калории, мазнини, сол и захар, отколкото ресторантската храна и повечето преработени храни. Но са необходими време и усилия, за да изберете рецепти, да отидете в магазина и да готвите. Погледнете отблизо седмичния си график, за да видите дали можете да отделите няколко часа, които да отделите за планиране на хранене и пазаруване, което е повече от половината битка. Може да е в неделя следобед или на стъпки от 15 до 30 минути през седмицата.

За да спестите време в кухнята, възползвайте се от предварително нарязаните зеленчуци и варени пълнозърнести храни (като кафяв ориз) от салатата или кутията с фризер. И се запасете с лесни, полезни закуски като плодове, ядки и нискомаслени пръчици сирене.

2. Яжте бавно. Следващият път, когато седнете за хранене, задайте таймер (може би този на вашата кухненска печка или смартфон) за 20 минути. Приблизително колко време отнема съобщението „Пълен съм“, изпратено от чревните хормони и рецептори за разтягане в стомаха ви, за да достигне мозъка ви. Ако можете да прекарате цели 20 минути между първата и последната си хапка, ще се чувствате доволни, но не и пълнени. Яжте твърде бързо и е по-вероятно да преядете. Съветите за разтягане на времето за хранене включват дъвчене на всяка хапка малко по-дълго от обикновено, поставяне на вилицата между всяка хапка и поемане на чести глътки вода по време на хранене.

3. Яжте еднакво големи ястия, започвайки със закуска. Повечето хора са склонни да ядат малка закуска (или никаква), среден обяд и голяма вечеря. Но може би е по-добре да разпределите калориите си по-равномерно през целия ден. Първо, една малка или несъществуваща закуска може да ви остави жадни до обяд, което може да ви накара да преядете. Сутрешното хранене също помага за ускоряване на метаболизма за деня, стимулирайки ензимите, които ви помагат да изгаряте мазнините. Нещо повече, яденето на поне 450 калории на хранене може да ви помогне да избегнете глада между храненията. Ако ядете лека вечеря (и избягвате да пасете късно през нощта; вижте съвет 4), може да изядете по-малко калории като цяло - и всъщност да сте гладни за закуска.

4. Не пестете от сън. Когато изгаряте среднощното масло, вероятно не изгаряте и калории, а вместо това консумирате твърде много. Много проучвания свързват по-кратката продължителност на съня с по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване. Скорошна рецензионна статия предполага защо: хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, са склонни да имат нередовни хранителни навици - включително по-чести, по-малки, енергийно плътни и много вкусни закуски (прочетете: мазни, сладки храни като чипс, бисквитки и сладолед).

5. Често се претегляйте. Ако все още нямате такъв, вземете цифрова везна. Закачете календар и писалка над него, точно на нивото на очите, като напомняне да записвате теглото си всеки ден. Това отнема само няколко секунди и ще ви държи в правилната посока. Повечето хора са трудни или досадни да проследят калориите си, както от храните, които ядат, така и от тези, които изгарят чрез упражнения. Но ежедневното претегляне ви казва всичко, което трябва да знаете - и кантарът не лъже. Също така, изследванията показват, че хората, които често се претеглят, са по-склонни да отслабнат и да го пазят.