Помолихме фитнес треньор и съосновател на фитнес 12RND Тим Уест, за да сподели най-добрите му съвети за получаване на Halle Berry-abs.

според

6 одобрени от експерта стъпки за получаване на корема на Хале Бери

1. Тренирайте като боец ​​с бокс

Изследванията показват, че упражненията за целенасочена загуба на мазнини или намаляване на петна са неефективни. Има малко доказателства, показващи, че основните упражнения сами по себе си могат да доведат до дефинирани коремни мускули и вместо това резултатите се виждат по-добре чрез тренировка с висока интензивност. Експлозивните движения на цялото тяло от бокса са чудесни за бърза загуба на мазнини и натрупване на чиста мускулна маса, тъй като включват или телесно тегло за съпротива, или леки тежести, и използват скорост и сила за увеличаване на интензивността.

Знаменитости като Хале често включват бокс и други бойни изкуства, свързани с упражнения, в своите тренировки, подобни на тези на елитен боец, в които те съчетават кратка, остра работа с висока интензивност и работа с подложки със специфични за силата и кондицията движения.

2. Наблегнете на активирането на ядрото

Стабилността на сърцевината е изключително важна за атлетичните функции, така че чрез подобряване на стабилността на сърцевината можете да оптимизирате по-добре цялостното движение на тялото си по безброй други начини. Активирането на сърцевината ви при всяко движение ще подобри вашата стабилност и следователно ще подобри функцията както на горните, така и на долните крайници.

С течение на времето, когато основната ви сила се увеличи, вие също ще можете да увеличите по-добре интензивността на тренировките си и да започнете да вдигате по-тежко и да се движите по-ефективно, за да продължите да виждате резултати в дългосрочен план, без плато.

3. Практикувайте разнообразие в основните си упражнения

Важно е във всяка тренировка да включите някаква форма на специфично за сърцевината упражнение, за да сте сигурни, че освен че активирате сърцевината си във всички останали движения, вие насочвате специално към развитието на тази мускулна група. Хората често смятат, че ядрото е просто "шестте пакета", но също така включва вашите пекториали, вътрешни и външни коси, тазово дъно, седалищни мускули и други големи и малки мускули.

Ето защо, за да постигнете най-добри резултати, е важно да включите разнообразни упражнения през цялата седмица, които упражняват тези мускули. Опитайте тези ходове:

  • Задържане на дъска/склонност
  • Странична дъска
  • V Седи
  • Руски обрати
  • Bicycle Ab Crunch
  • Джак-ножове
  • Мъртви бъгове
  • Повдигане на краката

4. Включете активно възстановяване

Въпреки че тренировките с висока интензивност са от полза за по-бързото постигане на тонизирана сърцевина, важно е тренировката ви да бъде балансирана с достатъчно възстановяване. Активното възстановяване позволява на тялото ви да измие млечната киселина и да намали евентуалното подуване в резултат на тренировка с максимална мощност във всяка сесия. Той също така дава на тялото ви почивката, от която се нуждае, докато все още се движи и следователно продължава да изгаря калории ежедневно.

Някои опции включват йога, плуване, ходене и разтягане, което ще помогне за възстановяването на мускулите и презареждането на батерията на тялото ви. Наличието на това време за възстановяване, преди да ударите фитнеса за следващата си тренировка, ще ви позволи да тренирате интензивно седмица след седмица, без да изгаряте или да се наранявате.

5. Фокусирайте се върху телесния състав, а не върху телесното тегло

Проследяването на вашия напредък, използвайки само телесно тегло, независимо дали е килограми или килограми, може да бъде много измамно; телесното ни тегло често се колебае в зависимост от времето на деня, обема на водата, а при жените може да се повлияе от хормоналните цикли. Въпреки че използването на везните редовно по едно и също време на деня може да помогне да се осигури основно разбиране за промяната във времето, телесният състав е далеч по-ефективен.

Съставът на тялото е анализ на общото тегло на тялото ви, разделено на мускулна маса и телесни мазнини, и може също така да включва скелетна маса, процент на вода и други показатели, които ви дават по-цялостно разбиране отвъд само теглото ви. За да постигнете корема като на Хале, трябва да се стремите да намалите телесната мастна маса и да увеличите мускулната маса.

6. Яжте и пийте, сякаш наближавате претегляне

Ако целта ви е да постигнете загуба на мазнини и чиста мускулна маса, за да разкриете дефинирани коремни мускули, важно е да обмисляте какво влагате редовно в тялото си. Бойците често включват много силна и дисциплинирана диета в началото на битка, за да направят своя клас тегло с акцент върху премахването на телесните мазнини, но поддържане на мускулната маса. Основните продукти, които често ще намерите в плана им за хранене, са протеинови шейкове, постно месо и много зеленчуци. Идеята е да се съсредоточите върху храната като енергия и да консумирате достатъчно, за да подхранвате основния си метаболизъм - абсолютния минимум, от който тялото ви трябва да функционира - плюс всяка физическа активност, която правите през целия си ден, включително упражнения.

Съставът на тялото ви може да бъде променен в зависимост от това дали консумирате излишък или дефицит на енергия (или калории). Консумацията на повече енергия, отколкото тялото ви изисква, без да я изгаря, създава излишък и е причина за съхранение на мазнини, поради което се изисква дефицит за намаляване на мазнините. Индивидуалните енергийни нужди варират от човек на човек, така че е най-добре да тренирате собствените си изисквания и да се стремите да ядете калориен дефицит, докато постигнете целта си.

Тим Уест е съосновател на 12RND Fitness. За повече информация се насочете тук.