които

Когато посегна към вилицата си и се наведем, рядко (хм, никога) обмислям кои части от тялото си ще нахраня. Моите вкусови рецептори поемат волана и едвам признавам, че всичките ми органи - от кожата ми до черния ми дроб - реагират на макронутриентите, които съм сложил в чинията си. Лиза Москони, доктор по медицина, невролог и автор на Brain Food: Изненадващата наука за хранене за когнитивна сила, твърди, че когато става въпрос за добро хранене, органът, който използвате, за да мислите, трябва да бъде основен приоритет.

„Като общество сме доволни от идеята, че храним телата си и много по-малко осъзнаваме, че храним и мозъка си“, казва тя. „Части от храните, които ядем, в крайна сметка ще бъдат самата тъкан на мозъка ни.“ Мозъчно-фокусираното хранене в голям мащаб нараства в широкия свят на уелнес. Хранителната психиатрия покани храните, които ядем, да бъдат част от по-големия разговор за психичното здраве. И изследванията, включително на д-р Москони, разкриват защо: Това, което ядем, пряко влияе върху нашето познание.

„Казано по-просто: Всичко в мозъка, което не е направено от самия мозък, се„ внася “от храната, която ядем.“ —Невролог, д-р Лиза Москони

„За да функционира най-добре, мозъкът се нуждае от около 45 хранителни вещества, които са толкова различни, колкото молекулите, клетките и тъканите, които те оформят. Мозъкът, като е радикално ефективен, сам произвежда много от тези хранителни вещества и само ‘приема’ всичко, от което се нуждае, от нашата диета. Казано по-просто: Всичко в мозъка, което не е направено от самия мозък, се „внася“ от храната, която ядем “, обяснява д-р Москони.

Неврологът е посветил личната си мозъчна сила на изучаването на кръвно-мозъчната бариера, което определя кои хранителни вещества могат - и не могат - да проникнат в органа горе. „В мозъка има порти, които се отварят и затварят в зависимост от това дали мозъкът е„ гладен. “Никой друг орган в тялото няма същите строги правила,„ казва тя Well + Good. От всички храни, които тя е изследвала, седем се открояват като абсолютно необходими за здравето на мозъка.

Това са храните за мозъка, които невролог иска да добавите към вашата диета

1. Дебела риба

„Препоръчвам студена вода, мазни риби, особено Аляска сьомга, скумрия, синя риба, сардини или аншоа“, казва д-р Москони. „Всичко това е много високо в омега-3, от които мозъкът ви се нуждае ежедневно.“ Възрастните жени се нуждаят от около 1,1 грама омега-3 на ден, според Националните здравни институти. Три унции дива сьомга съдържа около 1,24 грама DHA и 0,35 грама EPA (двата вида омега-3, открити в морските дарове).

За да дадем малко контекст тук, мозъкът е с около 60 процента мазнини. Проучванията показват, че DHA може да помогне за повишаване на паметта и познавателните умения. И все пак повече изследвания показват, че противовъзпалителните свойства на омега-3 също могат да помогнат на хората с ADHD.

Рибеното масло също е чудесен източник на омега-3. Научете повече за това от регистриран диетолог Трейси Локууд Бекерман:

2. Тъмнолистни зеленчуци

Ако все още не хапвате с хранителни листа като къдраво зеле, швейцарска манголд и спанак, д-р Москони казва, че е време да отидете на мейнстрийм със зелените си. „Тъмните листни зеленчуци като спанак, манголд, глухарче и зеле са чудесни храни за мозъка. Всички те са пълни с витамини, минерали, фибри и хранителни вещества за борба с болестите, необходими за здрава нервна система “, казва експертът.

Тези зеленчуци са с високо съдържание на витамин Е, от който всеки се нуждае от около 15 милиграма на ден. В ранните проучвания, проведени върху мишки, е установено, че витаминът подобрява митохондриалната функция и цялостното неврологично представяне. Половин чаша варен спанак съдържа около 1,9 милиграма витамин Е, или 10 процента от това, от което се нуждаете на ден.

Обичате ли да пиете тъмнолистните си зелени? Разберете дали зеленият сок е здравословен избор:

3. Екстра върджин зехтин и ленено масло

От всички олио за готвене, които можете да складирате във вашия шкаф - и уау, има много - д-р. Изследванията на Москони установяват, че зехтинът и лененото семе са най-ценени от мозъка ви. „Тези масла са заредени с хранителни вещества против стареене като омега-3 и витамин Е. Екстра върджин зехтинът е богат и на мононенаситени мазнини, вид мазнини, които са полезни както за сърцето, така и за мозъка“, казва тя.

4. Какао

Правилно сте прочели: шоколадът (подходящият вид, т.е.) абсолютно има място в диетата за мозъка ви. „Шоколадът със съдържание на какао 80% или по-високо - колкото по-високо, толкова по-добре - е богат на теобромин, мощен антиоксидант, за който е известно, че поддържа клетъчното стареене и намалява риска от сърдечни заболявания и инсулинова резистентност“, казва д-р Москони.

5. Сложни въглехидрати

Въпреки неудържимото покачване на кето диетата, много специалисти по хранене все още обичат сложните въглехидрати. Д-р Москони е в лагера с всички, които ви казват да продължите и да ядете хляба с цялото зърно. „Тези храни са естествено богати на глюкоза, която е основният енергиен източник за мозъка, но не оказват влияние върху нивата на инсулина“, казва тя. Най-добрите източници са пълнозърнести храни, боб, бобови растения, плодове и сладки картофи.

Не се притеснявайте, определено можете да получите сложните си въглехидрати от тестени изделия:

6. Плодове

„Плодовете са пълни с антиоксиданти, които спомагат за запазването на паметта с напредване на възрастта“, казва д-р Москони. „Страхотен източник на фибри и глюкоза, те също са сладки, но имат нисък гликемичен индекс - така че спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар.“ Лятото е най-доброто време за плодове, така че вземете вашите боровинки, къпини, черници, ягоди и т.н.

7. Вода

Ако не си спомняте нищо друго, което сте чели тук, направете това на паметта: Консумацията на вода е изключително важна за здравето на мозъка. „От всички трикове, които съм научил да поддържам ума си остър, поддържането на хидратация може би е този, който следвам най-религиозно, започвайки с чаша вода първо нещо сутрин - което е от съществено значение след една нощ без прием на течности - и завършвайки деня с чаша билков чай ​​“, казва д-р Москони.

Водата е съществен градивен елемент за мозъка ви, според невролога. Той запълва пространствата между клетките, „като помага за образуването на протеини и за усвояването на хранителни вещества, както и за премахване на отпадъчните продукти“, обяснява тя. Дори 2 до 4 процента намаление на телесната маса поради дехидратация извежда мозъка от равновесие, причинявайки забавени реакции, главоболие, промени в настроението и др.

Един лекар с функционална медицина има някои мисли и за храните за мозъка - включително защо трябва да правите „мазна салата“ за обяд.