лесни

Търсите упражнения вкъщи за тонизиране на стомаха, бедрата и бедрата много бързо?

Всичко, от което се нуждаете, е тук!

Този списък съдържа 7 прости, но ефективни тренировки, които ще ви помогнат да постигнете това, и те са подчертани по-долу:

Упражнение 1: Ритник с двоен крак

Легнете с лице надолу, докато поставяте главата си на една страна и двата крака заедно

Сключете двете ръце зад гърба си, колкото можете по-високо

Вдишайте: Издърпайте корема си и след това повдигнете корема си точно от постелката

Издишайте: Поставете двата крака заедно, сгънете коленете си и след това ритайте петите към дупето си с 3 импулсни ритници

Вдишайте: С все още стиснати ръце изпънете ръцете зад себе си, извивайки горната част на тялото от постелката. Едновременно изпънете краката си направо точно над постелката

Издишайте: Върнете се в първата позиция, докато главата ви е обърната на другата страна

Повторете 3 пълни серии, превключвайки главата си отдясно наляво.

Упражнение 2: Мостът нагоре

Легнете по гръб, сгънете двете колене и поставете краката си здраво на земята

Притиснете бедрата до тавана и стиснете глутеусите, сякаш тренирате мост за гимнастика.

И накрая, леко спуснете бедрата обратно на земята и повторете възможно най-много пъти

Упражнение 3: Глутен мост

На равен под, легнете по гръб, поставете двете ръце отстрани и сгънете коленете си. Уверете се, че краката ви са разположени на ширина на раменете. Това е началната позиция

Докато бутате с пети, повдигнете бедрата от земята и дръжте гърба изправен. Издишайте, докато изпълнявате това конкретно движение, и задръжте на върха за 1 секунда

Вдишайте внимателно в изходна позиция, докато вдишвате

В зависимост от това колко сте силни, може да решите да добавите тежест към тази тренировка, като държите по-тежки предмети [щанга, медицинска топка и др.] Над таза.

Упражнение 4: Клек с Sidekick

Първо, трябва да стоите в клекнало положение, двата крака да са по-широки от ширината на бедрата и леко да обърнете пръстите на краката си

Сега клякайте под ъгъл от 90 градуса на коленете си, като гърдите ви остават нагоре

След това се издигнете от клека и свийте ядрото, така че да можете да повдигнете крак нагоре и навън, докато балансирате на противоположния крак. Върнете се на първата позиция

Повторете от двете страни.

Упражнение 5: Магарешки ритници

Вземете се на четири крака, за да накарате ръцете ви да се раздалечат на ширината на раменете, а двете ви колене да са изправени под бедрата

Започнете да вдигате корема и оставете коляното си да остане сгънато. Повдигнете крак нагоре зад себе си, докато падне в една линия с цялото тяло и кракът ви стане успореден на тавана

Накрая, бавно се спуснете надолу до първата позиция и повторете с противоположния крак

Упражнение 6: Beats Beats

Легнете по корем и поставете челото си на ръцете.

Съберете двата крака и ги изправете под себе си

Повдигнете коремните мускули от постелката. Трябва да можете да усетите удължаващия ефект върху гръбначния си стълб

Сега обърнете двата крака малко в ханша. Опитайте да съберете вътрешната част на бедрата си и дръжте петите възможно най-стегнати

След това дръжте корема повдигнат, докато изтегляте двата крака във въздуха далеч от постелката. Удължете ги възможно най-изправено.

По-бързо, победете петите си заедно и раздалечени.

Направете двадесет удара. Починете и след това повторете.

Упражнение 7: Отблъскване на крака

Започнете на четири крака, докато поставяте средата на лентата за упражнения точно около дясната подложка. Дръжте краищата под двете си ръце.

Повдигнете коремните си мускули.

След това сгънете дясното коляно и изпънете дясното бедро, така че бедрото ви да стане успоредно на земята

Докато поддържате височината на коляното си, внимателно ритнете петата си назад и незабавно спрете крака да стане изправен

Сега, огънете петата точно към дупето. Не забравяйте да не допуснете падането на коляното

Повторете осем до десет пъти, като смените краката.

СЪВЕТИ ЗА ТОНИРАНЕ НА ВАШИЯ СТОМАХ, БУМ И БЕГА

1. Фокусирайте се върху диетата си

Получаването на тонизиран вид до голяма степен зависи от общото количество мазнини в тялото ви; колкото по-висока е цифрата, толкова по-малко стомахът, бедрата и бедрата ви ще изглеждат тонизирани.

Ето защо, ако създаването на тонизиран вид е вашето най-голямо желание, тогава трябва да положите всички усилия за намаляване на телесните мазнини, което лесно можете да постигнете, като ядете правилните храни.

Вместо да запушвате стомаха си с боклуци или храни с ниско съдържание на хранителни вещества, трябва да ядете храни, богати на протеини, фибри, калий и други хранителни храни. Това са храни като постно месо, птици, риба, яйца, протеини на прах, здравословни мазнини, влакнести зеленчуци, за да споменем, но няколко.

Освен да ядете добри храни, трябва да увеличите и дневния прием на вода и продължителността на съня. Експертите предлагат да се пият най-малко 8 чаши вода на ден.

Що се отнася до продължителността на съня, сънят минимум 7 часа на ден може да помогне за подобряване на тонуса на кожата ви, както и на цялостното здраве. Затова се уверете, че сте спели достатъчно, независимо от ситуацията.

2. Упражнявайте се редовно

Участвайте в упражнения, насочени към бицепсите, трицепсите, делтоидите, ректуса на корема, косите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, тазобедрените флексори и адуктори. По този начин може да помогне за постигане на тонус на стомаха, слабините и бедрата.

Типичен пример за упражнения в тази категория са клекове, изпадания, удължаване на трицепс, лицеви опори, мъртва тяга, лежанки, летящи гири, клекове с един крак, бицепсови къдрици, хиперекстензии, странични хрускания, бедрени тласкачи, да споменем,.

3. Направете кардио

Кардио упражненията се считат за едно от най-добрите упражнения за намаляване на телесните мазнини, тъй като те изгарят голямо количество калории в тялото.

Някои от най-добрите кардио упражнения, които бихте могли да практикувате, включват: бягане, плуване, прескачане, колоездене и др.