7-дневната

Да се ​​чувствате щастливи в кожата си това лято не е само да се нахлузите в преди това твърде стегнати шорти. Става въпрос за росен блясък, който идва отвътре навън. „Ето защо базирах този едноседмичен план за хранене от 1500 калории на ден върху средиземноморската диета“, казва диетологът Анита Бийн (anitabean.co.uk). „С фокус върху пресни зеленчуци и плодове, здравословни мазнини, протеини и пълнозърнести храни, той има брилянтни ползи за здравето и против стареене.“ Знак. Нас. Нагоре.

Ден първи

Закуска

2 филийки ръжен хляб, препечен; 15g бадемово масло; 1⁄2 банан

Обяд

Опаковка от цвекло и цвекло:
1 пълнозърнеста обвивка; 75g Houmous; 1 малко цвекло, настърган; 1 домат, нарязан; шепа листа от салата; 1 супена лъжица настърган чедър; 125 г червено грозде

Вечеря

Тофу и зеленчуци:
100 г пържено пушено тофу; 75 г пържено кейл; 75 г зелен фасул и 175 г нови картофи

Лека закуска

1 банан и 2 кайсии

Ден втори

Закуска

Лятна плодова каша:
40 г овес; По 50g ягоди и малини; 250 мл мляко (алтернатива за млечни продукти или без млечни продукти); 1 ч. Л. Мед

Обяд

Суперзелена супа:
300 мл супа Soupologie: Спанак и зеле с чесън; 1 филийка ръжен хляб с 1 ч. Л. Зехтин или масло; 150g 2% гръцко кисело мляко

Вечеря

Печен червен пипер с леща:
1 червен пипер, наполовина; 2 ч. Л. Зехтин; 75 г варена леща от пюре; 3 бебешки домати слива, разполовени; 25 г козе сирене; зелен боб; спанак

1 Загрейте фурната до 190 ° C/170 ° C вентилатор/газ 5.
2 Намажете чушките с масло, поставете във форма за печене, напълнете центровете с леща, домати и сирене.
3 Полейте с останалото масло; сезон. Печете 20-25 минути; сервирайте с боб и спанак.

Лека закуска

1 портокал и 25 г семена

Ден трети

Закуска

Бери и кокосова супа:
100g плодове; 1 банан; 100 мл кокосова вода; 150 мл нискомаслено обикновено кисело мляко

Обяд

Суперзелена супа:
300 мл супа Soupologie с хляб, както вчера; 1 ябълка

Вечеря

Яхния от пикша с ориз:
2 ч. Л. Зехтин; 1⁄2 лук, нарязан; 50гр гъби, нарязани на филийки; 1⁄2 зелен пипер, нарязан; 25 мл рибен или зеленчуков бульон; 50g изход; 200 г консервирани домати; 125 г хапки филе от пикша; 125 г пълнозърнест ориз

1 Запържете лука, гъбите и зеления пипер в маслото за 5 минути.
2 Разбъркайте 125 мл рибен или зеленчуков бульон, мангет и консервирани домати и гответе още 5 минути.
3 Добавете филето от пикша, подправете и гответе около 5 минути, докато рибата се сготви.
4 Сервирайте веднага със 125g варен пълнозърнест ориз.

Лека закуска

Ден четвърти

Закуска

2 филийки ръжен хляб, препечен; 15g бадемово масло; 1 банан

Обяд

Часовник и червено цвекло (същото като първия ден)

Вечеря

Киноа и тофу с разбъркване:
50 г киноа; 1 ч. Л. Сусамово масло; 1⁄2 лук, нарязан; 1 скилидка чесън, смачкана; 1⁄2 ч. Л. Пресен джинджифил, настърган; 1⁄4 червен пипер, нарязан; 1⁄2 тиквичка, нарязана на филийки; 25g зелен фасул; 2 ч. Л. Тамари; 125 мл вода; 100g маринован тофу; шепа пресен кориандър; 2 ч. Л. Сусам

1 Гответе киноа според инструкциите на пакета, оставете да се охлади.
2 Загрейте сусамово масло в уок и запържете лука, чесъна и джинджифила на среден до силен огън за 2 минути.
3 Добавете черен пипер, тиквичка и зелен фасул и запържете още 2 минути.
4 Добавете тамари и вода, варете още 2 минути, след това добавете тофу.
5 Оставете да се готви за 2 минути, свалете огъня и разбъркайте кориандър и сусам.

Лека закуска

100гр боровинки и 15гр кашу

Ден пет

Закуска

Сок от цвекло, ябълки и моркови:
1 ябълка; 1 малко цвекло; 1 морков; 1 супена лъжица семена от чиа

Обяд

Салата от авокадо и тофу:
1 авокадо; кресон; 2 домата; 100g тофу, на кубчета; дресинг (1 ч. л. бистър мед, половин супена лъжица дижонска горчица, сок от половин лимон и 3 супени лъжици зехтин екстра върджин); 1 праскова

Вечеря

Яхния от пикша с ориз (същата като третия ден)

Ден шести

Закуска

150 г 2% мазнина обикновено гръцко кисело мляко; 15g семена от чиа; 100гр боровинки; 1 ч. Л. Кленов сироп

Обяд

Салата от нахут и спанак:
Половин кутия нахут; 75 г чери домати; 50 г бебешки спаначени листа; 1 супена лъжица дресинг както преди; 1 филийка ръжен хляб с 1 ч. Л. Зехтин или масло, за сервиране

Вечеря

Сьомга с рататуй:
1⁄2 копър, нарязан на клинове; 1⁄2 всяка червена чушка, тиквичка и малък лук, нарязани на филийки; 50 г чери домати; 1 скилидка чесън, смачкана; няколко клонки розмарин; 1 супена лъжица зехтин; 1 филе от сьомга

1 Загрейте фурната до 200 ° C/180 ° C вентилатор/газова марка 6.
2 Хвърлете зеленчуци, домати, чесън и розмарин в олио в голяма форма за печене.
3 Поставете сьомга отгоре, покрийте с фолио и печете за 30 минути.

Лека закуска

1 нектарин и 15 г бадеми

Ден седми

Закуска

Мъсли с ядки:
40g джъмбо овес; 15g препечени люспести бадеми; 15г препечени лешници; 50g ягоди; 125 мл мляко

Обяд

Салата от авокадо и тофу:
1 авокадо; кресон; 2 домата; 100g тофу, на кубчета; обличане както преди; 1 праскова

Вечеря

Запържете тофу с юфка:
2 ч. Л. Сусамово масло; 100g маринован тофу; 1⁄2 лук, нарязан; 1⁄2 морков, обелен и тънко нарязан; 50g pak choi, нарязани; 2,5 см парче корен джинджифил, обелен и настърган; 1 скилидка чесън, счукан; 1 супена лъжица сос тамари; 150г готови яйчени юфка; 1 супена лъжица препечен сусам

1 Загрейте 1 чаена лъжичка масло във уок, добавете тофуто и запържете за 1-2 минути, докато покафенее.
2 Загрейте останалото масло, добавете лука и моркова и запържете за 2-3 минути. Добавете пак чой, джинджифил и чесън и запържете още 2-3 минути.
3 Добавете тамари, юфка, тофу и 2-3 супени лъжици вода към уока.
4 Хвърлете всичко заедно; гответе за 2-3 минути или докато тръбите са горещи. Разпръснете със семена.

Лека закуска

100гр боровинки и 1⁄2 манго

Как да влезете в най-добрата си форма за лятото? Напишете ни или ни маркирайте Facebook и Instagram - обичаме да чуваме от вас!