Ролята на масажа във вашия тренировъчен план

Някога масажът е бил широко разглеждан като форма на

свят

Масажът, който датира най-малко от дните на Цезар, насърчава освобождаването на ендорфин, намалява болезнеността чрез насилствено изчистване на отпадъчните продукти от физическо натоварване от мускулните клетки и предотвратява нови наранявания и помага за излекуване на съществуващите чрез увеличаване на притока на кръв в мускули. Масажът също така насърчава правилното функциониране на мускулите и сухожилията, като увеличава тяхната подвижност и обхват на движение.

Масажът обхваща множество дисциплини: Шиацу (холистичен японски масаж, включващ натиск, прилаган върху определени места с помощта на пръстите), рефлексотерапия (фокусиране върху стъпалата) и др. Спортният масаж - произлизащ от традиционния шведски масаж (триене, месене и подбуждане) и вече самостоятелна дисциплина - стана широко признат като критичен елемент от всеки режим на спортни тренировки от висок клас. Квалифицираните специалисти съчетават изкуството и науката толкова изящно и изцяло, колкото всеки в бизнеса за улесняване на изцелението, а много от тях самите са сериозни конкуренти. И Кели Кийн, маратонец 2:36, и Ръсти Сноу, маратонец 2:21, са лицензирани масажисти.

„Аз съм голям защитник на масажната терапия“, казва Райън Шей, шампион по маратон и полумаратон в САЩ през 2003 г. "Добрият масажист знае как да изпълнява работа с тригерна точка или активно освобождаване. Важно е масажистът да може да определи източника на мускулна стягане, болезненост или слабост. Също така е важно за масажиста да включи някои активни освободете стречинг, когато е необходимо, за да накарате мускулите да се отпуснат или да се „отпуснете“, за да се позволи достъп до по-дълбоки нива на мускулната тъкан. "

Въпреки че научните доказателства са двусмислени, се предлагат редица преки физически ползи от масажа. Изпомпването и месенето могат да отворят елементи на микроциркулация (капиляри, малки артерии и вени, лимфни съдове), което води до изчистване на натрупаните токсини, странични продукти от упражненията - предимно задържаща се млечна киселина след неправилно охлаждане след тренировка. Някои спортисти съобщават за намаляване на честотата и интензивността на забавената мускулна болезненост (DOMS), усложнение след тренировка в резултат на ексцентрични мускулни контракции. Масажът може да доведе до намалено мускулно напрежение и по-голяма гъвкавост, превръщайки се в по-силни, по-устойчиви на нараняване двигатели и лостове, способни да доставят повече в деня на състезанието. Масажното действие отваря порите в тъканните мембрани, позволявайки на хранителните вещества да преминават по-лесно в мускулите, като същевременно насърчават изтичането на токсини. И накрая, масажът също може да разгради белег. По същество може да ускори процеси, които иначе биха се появили бавно в тялото, ако изобщо; това е жизненоважно за онези, които тренират или тренират ежедневно и не могат да си позволят да бъдат пречкани от хронична стягане или болезненост. И, както беше подчертано от примера на Шей, особеното значение на терапията с активно освобождаване (ART) излезе наяве през последните години.

"Масажът определено е станал много по-разпространен", казва Трейси Стийл от Атланта, терапевт по спортен масаж от 1988 г. "Вече не получавам толкова много смях, когато казвам, че съм масажист." Стийл отбелязва, че докато малко, ако има такива, колежа са имали масажисти на персонал преди десетилетие, достъпът до масаж се е превърнал в нещо обичайно сред спортистите в колежа.

„В ранните дни клиентелата ми беше по-състезателен състезател, но сега получавам много маратонци за първи път“, казва Стийл, отбелязвайки, че повечето от екипа в тренировъчните групи съветват редовен масаж. „Работя и с много от местните бегачи в гимназията - казва тя, - и това със сигурност не беше така преди 10 години.“

Първоначалната сесия с добър терапевт по масаж започва с спокойно интервю, което включва пълна медицинска история и центрове за всички симптоми, свързани с мускулите, които сте изпитвали наскоро; терапевтът трябва да ви попита какво точно се надявате да спечелите от масажа. Добрият масажист ще започне, като освободи напрежението от цялото тяло. Това обикновено се прави, като се започне в области, които не са най-болни, нежни или стегнати.

„Бил съм на масажисти, които питат къде са проблемните ми области и след това отиват направо, за да работят върху тях, и не само боли адски, но мускулите никога не се отпускат напълно и по-дълбоките тъкани се игнорират“, казва Шей. „Освен това източникът на проблем рядко се намира на мястото, което боли - обикновено в мускулите се случва някакъв вид верижна реакция.“

Колко често трябва да правите масаж? Това зависи изцяло от вас - и евентуално от портфейла ви; разходите за спортен масаж варират от около $ 35 до $ 45 на половин час. Масажът е полезен както преди, така и след състезателни събития, въпреки че тези, които са нови за масаж, трябва да избягват да го правят ден преди състезание поради възможността за лека болезненост. Винаги, когато е възможно, Шей прави масаж след всяка тежка тренировка или три пъти седмично, като честотата спада до веднъж седмично или веднъж на всеки две седмици по време на тренировъчни престои на места, където е трудно да се намери квалифициран терапевт.

Ако съображенията за банкови сметки са непосилни, самомасажът е опция - инструменти като The Stick (www.thestick.com) позволяват на бегачите сами да масажират прасците, задните си части и други зони. Когато Шей не може да стигне до масажист, той ще използва референтни таблици на задействащите точки, за да определи източниците на проблемните области и да работи върху себе си. „Това работи доста добре“, казва той, „но не е нищо като намирането на добър масажист.“

Шей предлага да се потърси терапевт по масаж, който е обучен по приложна кинезиология, изпълнява тригерна работа и има опит в работата със спортисти. Местните клубове за бягане и местните треньори са добри източници на препоръки за квалифицирани специалисти.

Предвид обхвата на потенциалните ползи, всички сериозни бегачи трябва да обмислят включването на масажната терапия в своите тренировъчни режими - и удряне на масата преди проблеми, а не след.