В опит да ви помогне да спечелите по-ефективно кредити за продължаващо образование, докато изследвате сертифициран, вече можете да участвате в теста, докато четете. Вземете най-новата научно обоснована информация, докато печелите 0,2 CEC.

Стартирайте теста

септември

Рандомизирано контролирано проучване от май 2019 г. установи, че участниците, които ядат повече „ултрапреработена“ храна, ядат около 500 калории повече на ден, отколкото контролната група, приемаща диета с по-малко обработени храни (Hall et al., 2019) .

Защо участниците изядоха толкова много повече калории? Ултра обработените храни не са засищащи. За разлика от богатите на хранителни вещества храни с фибри и протеини, ултрапреработените храни обикновено са много сладки или солени, осигуряват ограничени хранителни вещества и не запълват; по този начин, необходимостта да ядете повече, за да се чувствате сити. Допълнителните 500 калории на ден, разбира се, могат да доведат до значително наддаване на тегло.

Като професионалист в областта на здравеопазването и физическите упражнения, вие знаете, че за да сте в състояние или да поддържате здравословно тегло, е необходимо повече от добре разработена програма за упражнения, но може да сте предпазливи да предлагате твърде много хранителни съвети и да се отклонявате извън обхвата на вашата практика. Въпреки това, предвид важността на здравословната диета, предоставянето на вашите клиенти здрави хранителни насоки е от съществено значение. И една от най-въздействащите промени, които хората могат да направят, е да се научим как да консумираме диета, която до голяма степен се състои от цели храни.

Разбира се, повечето хора няма да могат да преминат към изцяло пълноценна диета за една нощ. Нито е реалистично да очаквате клиентите ви да изхвърлят напълно всяка ултрапреработена храна, която обичат. Тази статия разглежда как можете да помогнете на клиентите си да се научат да правят по-здравословни избори през повечето време, като правят малки, устойчиви промени, за да „преработят“ диетата си.

Идентифициране на ултрапреработени храни

Какво се счита за ултра обработена храна? В края на краищата, повечето храни се обработват по някакъв начин (освен ако не ги отглеждате сами), така че това, което определя „ултра преработената“ храна?

Пакетираните храни като чипс, бързо хранене, повечето храни за изнасяне и пакетирани хлебни изделия като торти и бисквитки обикновено се считат за ултрапреработени. Рафинираните зърна като бял ориз, захарни зърнени култури и бял хляб също са ултра обработени поради процеса на разделяне на зърната. Рафинираните зърна имат по-малко фибри и желязо и по-малко витамини, отколкото техните пълнозърнести аналози и са по-малко засищащи поради липсата на фибри.

Храни като консервирани или замразени зеленчуци, пълнозърнест хляб и обедно месо се считат за по-малко преработени, тъй като са по-близки до първоначалните си форми (и имат по-голяма хранителна стойност).

Не е изненадващо, че Хол и колеги (2019) стигнаха до заключението, че „ограничаването на консумацията на ултрапреработени храни може да бъде ефективна стратегия за профилактика и лечение на затлъстяването“.

Разбира се, големите диетични промени обикновено не са устойчиви и могат да доведат до йо-йо диета, така че помагането на клиентите ви да преминат към по-малко обработена диета чрез малки промени може да бъде устойчив начин да им помогнете да направят хранителни подобрения, като същевременно им помагат чувствайте се по-доволни, като увеличите приема на фибри и протеини.

Що се отнася до определянето на най-добрата диета за отслабване, махалото се развихри през последните няколко десетилетия, като привържениците одобриха всичко - от ниско съдържание на мазнини до ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини до високо съдържание на протеини. Въпреки това, 12-месечно рандомизирано клинично проучване от 2018 г., включващо 609 участници, установи, че няма разлика между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при отслабване. По-скоро, както заключават авторите на изследването, балансът на макроелементите е най-добър (Gardner et al., 2018).

Тези две проучвания (и двете рандомизирани, контролни проучвания, които са златният стандарт за научни доказателства) подкрепят идеята, че диетата, състояща се от баланс на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), която включва повече пълноценни храни, е най-добрата за дългосрочно здраве (Hall et al., 2019; Gardner et al., 2018). И ето някои добри новини, които можете да предложите на клиентите си: Строгите диети не са необходими за подобряване на здравето в дългосрочен план.

Разбира се, да казвате на клиентите си да ядат по-здравословни храни не е точно най-полезният съвет. Повечето хора искат по-ясни насоки, които могат да приложат на практика, независимо дали става въпрос за физическа активност или диета (или просто за нещо друго в живота, в този смисъл). За тази цел ето шест практически съвета, които можете да предадете на клиентите си, за да им помогнете да подобрят енергията, здравето и фитнеса си, както във фитнеса, така и извън него.

1. Консумирайте повече плодове и зеленчуци. Що се отнася до храни с високо съдържание на хранителни вещества и най-близки до първоначалната им форма, плодовете и зеленчуците не могат да бъдат победени. Те съдържат фибри, които помагат за ситост, а също така помагат за храносмилането. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от заболяване. Препоръчителният дневен прием на фибри е най-малко 25 грама. Например мета-анализ от 2016 г. установи, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания (Kim and Je, 2016).

Практически съвети за клиенти:

  • Добавете малко спанак и банан в сутрешно смути.
  • Снек към сурови зеленчуци. Помислете: морковени пръчки, чушки, захарен грах или пръчици целина.
  • Използвайте спадове като фъстъчено масло, ранчо или хумус, за да подобрите вкуса на зеленчуците, ако е необходимо.
  • Партида готви голям тиган зеленчуци, за да добавите към други ястия. Опитайте броколи, аспержи, лук, сладки картофи или чушки. Полейте със зехтин и поръсете с чесън на прах, сол и черен пипер. За да го подправите, добавете балсамов оцет или билки като босилек или розмарин.
  • Измийте или нарежете плодове след пазаруване, така че да са готови за лесна закуска.

2. Избягвайте сладки напитки. Кафените напитки, смутита, газирани напитки и смесени алкохолни напитки често съдържат изненадващо количество захар и калории. Например, чип на Starbucks grande java Frappuccino, приготвен с 2% мляко и покрит със сметана, съдържа 460 калории и 66 грама захар. Настоящите насоки за добавена захар са по-малко от 25 грама на ден (или около 6 чаени лъжички). Намаляването на сладките напитки до минимум може да намали приема на калории и силно преработените храни са по-малко удовлетворяващи (Hall et al., 2019). Това важи особено за напитките. Когато хората пият калориите си (особено когато са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на протеини или фибри), те обикновено продължават да ядат точно толкова калории, колкото обикновено, ако не са консумирали висококалоричната напитка.

Практически съвети за клиенти:

  • Избягвайте смесени кафе напитки, когато е възможно и използвайте по-малко подсладител.
  • За смесени алкохолни напитки изберете смесител за вода със сол или малко количество сок.
  • Четете етикети на смутита; при поръчка не искайте сок, повече цели плодове и зеленчуци и протеини (като протеин на прах или фъстъчено масло), ако е възможно.
  • Когато смесвате смутита у дома, пропуснете сока и добавете много цели зеленчуци (като листни зеленчуци) и малко плодове и смесете фъстъчено масло или протеин на прах за по-задоволителен шейк.

3. Четете етикети. Производителите на храни не са ограничени в някои от хранителните претенции, които могат да направят отпред на опаковката на храните. Например фрази като „всичко естествено“, „сега направено с протеини“ или „включва пълнозърнести храни“ могат да направят храните да изглеждат като здравословен избор. Дори две храни, които изглеждат еднакво в предната част на опаковката, могат да имат драстично различни хранителни профили. В повечето случаи обаче опаковката на храните не дава точно представяне на хранителната стойност на дадена храна, така че е най-добре да погледнете етикета на хранителната стойност на гърба на продукта.

Практически съвети за клиенти:

Насърчавайте клиентите си да разглеждат следното, когато проверяват етикетите на хранителните стойности:

  • Порция
  • Количество добавена захар
  • Списък на съставките (като се има предвид, че съставките са изброени по количество, като първо са изброени най-високите)

Ето един бърз съвет, който можете да предложите на клиентите си относно захарта: Той се казва с много различни имена, дори на един и същ етикет. Някои от най-често срещаните са захар, царевичен сироп, високофруктозен царевичен сироп, глюкоза, малтоза, меласа, кафяв оризов сироп, мед, агаве, тръстикова захар, тръстиков сок, концентрат от плодов сок, захар от фурми, органична сурова захар и захароза. Но това е само вземане на проби, тъй като има повече от 50 наименования за захар, които могат да се използват върху етикетите.

4. Пропускайте удобните храни, когато е възможно. Повечето храни, предлагани на пазара като здравословни и преносими, като барове или закуски, често са пълни със захар и им липсват фибри и протеини (което означава, че не задоволяват). Избягвайте сладки барове или закуски и вместо това избирайте здравословни преносими закуски, като изброените по-долу, колкото е възможно по-често.

Практически съвети за клиенти:

Накарайте клиентите си да планират предварително, като например порционирате ядки в торбички, което може да направи тези по-здравословни опции също толкова лесни, колкото да вземат бар. Насърчаването на вашите клиенти да държат стабилни закуски в чантата, чантата за фитнес или колата им може да им помогне да избегнат снизхождението в последния момент в шофиращата машина или в автомата.

Ето някои други идеи за здравословни закуски, които си заслужава да споделите:

  • Банан и фъстъчено масло
  • Nuts-чаша порционни ядки с ябълка
  • Нарязани моркови или целина с хумус
  • Гръцко кисело мляко с плодове
  • Домашно приготвени гранула или енергийни топчета (направени с овес, фъстъчено масло и др.)
  • Нанизано сирене с грозде и пълнозърнести бисквити

5. Отхвърлете манталитета на диетата. Фрази като „измамно ястие“ или „измамен ден“ може да се окажат обратни. Всъщност, проучване от 2018 г. установи, че поставянето в рамка на по-малко здравословна храна като „мамят“ е свързано с поведението на преяждане (Murray et al., 2018). Вместо това помогнете на клиентите си да имат здравословна връзка с храната, като им напомните, че не е необходимо да изрязват храни или групи храни.

Практически съвети за клиенти:

  • Случайното хранене или десерт в ресторанта не е причина за стрес и всъщност трябва да се насърчава. В повечето случаи, колкото по-ограничено се чувства човек с диетата си, толкова по-вероятно е той или тя да изпие или йо-йо с тегло.
  • Напомнете на клиентите си да обърнат внимание на това как се чувстват след ядене на определени храни и ги насърчавайте да ядат предимно храни, които им помагат да се чувстват добре и да поддържат енергийните си нива.

6. Яжте внимателно в ресторантите. Изхранването може да се почувства като повод да се отдадете, но какво се случва, когато клиентът ви яде навън по-често, отколкото яде у дома? Да се ​​научиш как да правиш здравословен избор, докато се храниш навън, е от съществено значение за поддържането както на здравето, така и на здравето.

Практически съвети за клиенти:

  • Ако яденето навън е рядко явление, насърчавайте клиентите си да поръчват това, което обичат, но спрете да ядете, когато са сити. Ресторантите често имат много големи порции, така че разделянето на хранене или опаковането му наполовина, преди да бъде донесено на масата, може да намали изкушението да преядете (и да предотвратите гадене след хранене).
  • Ако яденето навън е често срещано явление поради натоварен график или много пътувания, насърчавайте клиента си да избере възможно най-често протеиново-зеленчуково ястие с пълнозърнести храни. Ето няколко примера:
    • Сандвич върху пълнозърнест хляб със зеленчуци и пуйка
    • Салата, покрита със пържола или пиле
    • Пилешко, телешко или друг протеин с печени или задушени зеленчуци
    • Пълнозърнеста обвивка с обяд месо и зеленчуци

Малките и устойчиви промени са по-полезни в дългосрочен план, когато става въпрос за подобряване на храненето. Насърчавайте клиентите си да започват с малки смени, за да избегнат усещането за претовареност, които идват с опитите да направят твърде много големи промени наведнъж.