алтернативни

Ако обърнете внимание на тенденциите, вероятно знаете, че периодичното гладуване има своите 15 минути слава. Може да не знаете, че има много видове периодично гладуване, включително метода 5: 2, диетата на воините и гладуването от алтернативен ден или ADF за кратко.

Можете да приспособите всеки протокол за периодично гладуване, включително ADF, според вашите нужди. ADF е един метод, който може да изисква малко повече персонализация от останалите поради по-интензивния си характер; прозорецът на гладно е много дълъг, което може да бъде проблематично за вас в зависимост от вашите медицински нужди и личните ви цели. След като прочетете това обаче, може да откриете, че ADF е протоколът, който сте търсили през цялото време!

Какво е алтернативен дневен пост?

Когато следвате ADF, ще гладувате през ден и ще ядете както обикновено в дните между тях. Това приблизително се равнява на цикъл от 36 часа на гладно и 12 часа на хранене при повторение. Визуално график за алтернативен ден на гладно обикновено изглежда така:

  • Ден 1: Яжте редовно хранене
  • Ден 2: Бързо
  • Ден 3: Яжте редовно хранене
  • Ден 4: Бързо
  • Ден 5: Яжте редовно хранене (получавате картината)

Както при всеки план за гладно, и вие можете да промените тези правила. Може да ви е предизвикателство да прекарате цял ден, без да ядете (здравей, мрънкащ стомах!). Така че, може да искате да опитате да ядете в гладно, но да ограничите калориите си.

Алтернативен дневен пост и глад

Една от основните пречки пред ADF е този досаден проблем с глада. Вашето тяло има сложна система от механични и химични сигнали, които ви уведомяват, когато имате нужда от повече гориво. Всеки път, когато ограничите храненето (като при гладуване), тези сигнали се включват, за да ви уведомят, че трябва да ядете.

Ще чуете как стомахът ви ръмжи и ще почувствате пристъпи на глад, които ви казват, че сте физически празни. Можете също да изпитате умора, замаяност и треперене на ръцете, наред с други хронични симптоми на ограничаване на храната. Гладът и други симптоми не са приятни и ако това се случи с вас, може да искате да стоите далеч от ADF или да го модифицирате, така че да не сте гладни постоянно.

Подсъзнателно тялото ви ще се опита да ви накара да се храните по някакъв начин. Например хората с рестриктивни хранителни разстройства често съобщават, че голяма част от мисленето им е заето с храна до такава степен, че дори сънуват хранителни мечти! Дори да нямате хранително разстройство, все още има потенциал мислите за храна да ви завладеят съзнанието, ако следвате ограничителен протокол като ADF.

Класическото проучване на глада на Ancel Keys от 1940 г. показва, че обсебването от храна може да бъде предизвикано при здрави индивиди, като ги гладува. Тестваните (които не са имали хранителни разстройства) показват симптоми, подобни на хората с хранителни разстройства; те включват обсебеност от храна през деня и мечтание за храна през нощта! Въпреки че вероятно няма да изпитате глад до нивото, което са направили субектите на Ancel Keys, може да се окажете да мислите малко повече за храната, ако се чувствате гладни в постните си дни.

Проучване от май 2020 г. показва, че ADF може да намали приема на калории, но вероятно ще продължите да изпитвате глад за продължителен период. По-стари проучвания твърдят, че гладуването през ден може да намали сигналите за глад с течение на времето, но това не се подкрепя добре. Изследванията на ADF са доста ограничени, тъй като субектите често отпадат поради проблеми с глада или диетата, намалявайки и без това малките популации от проучвания.

Гладуване на други дни и други здравни резултати

Изследване от 2017 г., публикувано в Американската медицинска асоциация на вестника, предостави повече смъртоносна информация за ADF, показвайки, че гладуването през ден не подобрява здравния успех по-добре от дневното ограничаване на калориите. В това проучване маркерите за здравен успех включват спазване на предписаната диета, загуба на тегло, поддържане на теглото и кардиопротекция! Най-просто казано, ADF имаше същите ползи за здравето като ежедневното ограничаване на калориите, което означава, че по-малко рестриктивната форма на IF ще ви донесе същите резултати. Освен това не трябва да използвате ADF, ако имате определени здравословни състояния или имате повишен риск от развитие на такива. Тъй като има прозорец за гладуване, който преминава през 24 часа и продължава през целия ден (за разлика от само през нощта), не използвайте ADF, ако:

  • Имате поднормено тегло или анемия
  • Имате хранително разстройство или сте изложени на риск от развитие
  • Имате диабет тип 1 или тип 2
  • Са на лекарства, които влияят на нивата на кръвната захар
  • Жена и бременна ли са или се опитват да забременеят
  • Имайте малки деца, които също ще използват ADF
  • Имате елитен спортист или имате интензивни физически изисквания през деня

Ползи от гладуването през ден

Периодичното гладуване има много ползи за здравето, включително:

  • Подобрени модели на сън
  • Отслабване
  • Повишено дълголетие
  • Потенциално подобряване на поддържането на мускулите,
  • Повишена чувствителност към инсулин,
  • Намален оксидативен стрес,
  • По-добро кръвно налягане
  • По-добър холестерол

Като такъв ADF има потенциала да доведе до положителни промени във вашето здраве, но може да бъде предизвикателен план за поддържане.

Съвети за прилагане на алтернативен дневен пост

Както при всяка промяна в начина на живот, трябва да обърнете внимание на тялото си. Слушайте гладните си сигнали, ако гладувате през ден, и не се чувствайте неудобно заради загубата на няколко килограма. Не позволявайте на вашето желание за добро здраве да ви пречи да се наслаждавате на живота!

Уверете се, че пиете много некалорични напитки през гладно, особено след като голяма част от хидратацията идва от вашите ястия. Водата е златният стандарт тук, но също така е добре да пиете кафе или чай, стига да нямат калорични подсладители или сметани. Ако добавите към кафето си малко мазнини, като MCT масло, това е A-Добре от гледна точка на вашето бързо.

Ако установите, че стомахът ви няма да спре да роптае, помислете за по-малки хранения или леки закуски в гладно. Стремете се да хапвате закуски или малки хранения, които включват протеини и мазнини; храни, богати на тези два макронутриента, ви помагат да се чувствате по-дълго сити и обикновено са по-задоволителни. И ако решите да ядете нещо през гладуващите дни, стремете се да ограничите калориите си до около 25% от това, което обикновено ядете.

Вашите храна за вкъщи

Текущите изследвания и личните свидетелства показват, че гладуването през деня може да не е най-добрият избор за вас. Той има висок потенциал да ви остави да се чувствате неприятно гладни във вашите дни на гладно и е научно доказано, че не се различава от ежедневното ограничаване на калориите по отношение на ползите за здравето. Поради това може да е най-добре да избягвате ADF. Въпреки това, режим като този може да работи добре за вас, ако искате по-голяма структура на вашата рутина на гладно. В този случай ADF може да е ключът към това да ви помогне да останете в крак с целите си. Ако мислите да използвате ADF, говорете с Вашия лекар, за да определите дали ADF е подходящ за Вас.

Авторски биография

Грейс Енгелс е регистриран диетолог, базиран в района на Голямата Ню Йорк. Тя завърши своята бакалавърска курсова работа и изисквания за явяване на изпита за RDN (включително 1400 часа контролирана практика) в университета Корнел. Грейс е заета с три основни работни места: Клинична .