С жени като J.Lo и целия клан Кардашиян големите обувки завладяха света на красотата с буря. Независимо дали сте родени благословени с пищна плячка или не, изглежда, че всички копнеят за форма на пясъчен часовник.

списание

Въпреки че повечето от нас никога няма да достигнат размера на плячката, който има Ким К, има някои неща, които можете да направите, за да увеличите своя дериер, ако желаете, естествено.

Има толкова много заблуди, които са били поставени около изграждането на мускули, по-специално в областта на глутеуса, и изглежда, че трябва да прекопаете страници и страници с текст, за да намерите отговорите, които търсите.

И така, VALLEY иска да ви улесни: тук е цялата необходима информация, която трябва да знаете, преди да започнете пътуването си до по-голяма плячка.

Що се отнася до изграждането на вашата плячка, диетата е жизненоважна. Няколко неща, върху които трябва да се съсредоточите в диетата си, са протеините и калориите. Изграждането на мускули в задника е същото като изграждането му навсякъде - необходима е високо протеинова диета. Според Web MD вашето тяло използва протеини за изграждане и възстановяване на мускулите ви. Така че, ако ядете храни, богати на протеини, това ще помогне за изграждането на мускулите на глутея.

Добрите начини за включване на протеини във вашата диета могат да бъдат чрез месо като пилешко и пуешко, но ако сте вегетарианец или веган, не се обезсърчавайте. Можете да си набавите протеин по други начини под формата на нахут, яйца или фъстъчено масло, за да назовем само няколко. Опитайте се да включите някаква форма на протеин във всяко едно от храненията си; това може да ви помогне да достигнете целевия прием на протеин, без да се налага да го проследявате.

Заедно с протеините, за да изградите мускули, ще трябва да ядете повече. Наличието на излишък от калории е един от начините, които могат да ви помогнат в пътуването ви до по-голям клошар. Може да звучи страшно, но ако целта ви е да изградите мускули, ще трябва малко да увеличите приема на храна. Има начини да изчислите колко трябва да ядете, за да поддържате теглото си онлайн. Например, ако трябва да изядете 1800 калории, за да останете със същото тегло, опитайте да изядете 2000 за увеличаване на мускулите.

Сега диетата е силен компонент в изграждането на всякакви мускули, но ако искате всъщност да изградите мускули, това се прави във фитнеса. Може да е плашещо да започнете нова програма във фитнеса, особено когато са включени тежести. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да влезете във фитнеса.

Елате във фитнеса с план.

Първо, винаги идвайте с план. VALLEY предлага да напишете план за тренировка в бележките си на телефона си, преди да дойдете във фитнеса. По този начин няма да се объркате или да загубите време и можете да влезете и да излезете, като сте направили възможно най-ефективната тренировка. По-долу е даден пример за това как би изглеждал планът за тренировка във вашите бележки.

Бъди уверен.

След това не се страхувайте. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но никой друг не се интересува от това как изглеждате, когато тренирате. Всеки е във фитнеса по различни причини, но всички те споделят една ключова цел: да се подобрят. Бъдете уверени и направете своето.

Вземете дни за почивка

Въпреки че поддържането на постоянството е от съществено значение за поддържането на стабилен мускулен растеж, още по-необходимо е да се почиват дни. Според theactivetimes.com, когато работите с мускул, правите малки сълзи по него. Страшно нали? Не, всъщност тези сълзи са от съществено значение за мускулния растеж, защото когато почивате този мускул, след като го разкъсате, той ще се възстанови, за да стане малко по-голям от преди. Ето защо, това е и причината протеинът да е важен при постоянно вдигане на тежести, защото помага за възстановяване на мускулите и възстановяване на мускулите.

Така че, ако тренирате дупето/краката си в понеделник, изчакайте до сряда, за да ги обработите отново. Ако сте човек, който обича да бъде във фитнеса всеки ден, тогава вършете ръката си и тренирайте в дните, в които не работите с крака и задника.

След като имате няколко съвета как да станете шеф във фитнеса, ето няколко упражнения, с които можете да започнете при изграждането на тази плячка. Всички тези упражнения могат да бъдат адаптирани към вашето лично ниво на фитнес. Що се отнася до изграждането на мускули, ще бъде от решаващо значение да натрупвате непрекъснато тежестите, които използвате, така че да укрепвате глутеусите си, което ще изгражда мускули. Искате да се съсредоточите върху мускулите на изображението по-долу, защото те ще бъдат ключови за изграждането на дупето ви.

Упражнение: Глуте мостове
Какво работи? Глутеус мускули и подколенни сухожилия

Упражнение: Повдигнати напади
Какво работи? Глюте, карета, подколенни сухожилия и сърцевина

Упражнение: Издърпване на кабела
Какво работи? Глюте и подколенни сухожилия

Упражнение: Мъртва тяга
Какво работи? Глюте и подколенни сухожилия

Упражнение: Clam Shells (Pro съвет: това работи най-добре с резистентни ленти - опитайте тези!)
Какво работи? Глутеус Медиус

Упражнение: Вътрешна/външна машина за отвличане на бедрото (намира се във всяка фитнес зала)
Какво работи? Вътрешни бедра и странични седалищни мускули

Упражнение: Странични удари
Какво работи? Вътрешна и външна част на бедрото

Въпреки че изграждането на плячка може да не е лесно, то не е и бързо. Изграждането на мускули изисква много време и търпение, но с правилните познания можете да бъдете сигурни, че сте на пътя към по-голям дериер.