M.Ed., RD, LDN, CLC, RYT-200

Анди е регистриран диетолог, сертифициран консултант по кърмене и сертифициран личен треньор, който смята консултирането по хранене като еднаква част от науката и чувствителността. Специализирала е в лактацията, спортното хранене, физическите упражнения и програмите за отслабване.

  • Научете ползите от здравословното тегло преди зачеването
  • Обърнете внимание на специфични хранителни вещества, върху които да се съсредоточите преди (и по време) на бременността в храната и добавките
  • Разпознайте потенциално опасни вещества, които да елиминирате от диетата си преди зачеването

Настройката на вашата диета и постигането на здравословно тегло преди зачеването могат да имат многобройни предимства, които могат да поддържат здравословна бременност. Още през първите 8 седмици от бременността (често преди много майки дори да знаят, че са бременни!), Развитието на повечето от бебето органите и телесните системи вече са в ход, така че оптимизирането на вашата диета преди зачеването ще помогне на тялото ви да се подготви за отглеждане на здраво бебе.

пренаталното хранене не е лесно. Можем да помогнем.

диета

Докато жените с всякакви тегло могат успешно да забременеят, недостигът на тегло или затлъстяването може да доведе до нередовен менструален цикъл и овулация, което затруднява зачеването. Здравословното тегло преди бременността също е свързано с по-нисък риск от усложнения при бременност.

Хранителни вещества, от които се нуждаете по време на забременяване и бременност

Промяната на вашата диета по здравословен начин преди зачеването ви е от полза и поддържа по-здравословни хранителни навици по време на бременността. Докато количеството храна (и калории), което трябва да консумирате преди зачеването и през първия триместър всъщност не се увеличава, нуждите ви от хранителни вещества се.

Задоволете тези повишени нужди от хранителни вещества, като ядете висококачествени храни (мислете за цели, минимално преработени храни). Така че, макар да е изкушаващо да „ядете за двама“, вместо това опитайте да мислите за двама и надстройте диетичния си избор, без да прекалявате с общия си хранителен прием.

Ето хранителните вещества, върху които да се съсредоточите, за да подобрите цялото здраве на вас и вашето бебе (и разгледайте раздела „Какво да правите“ за съвети относно включването им във вашата диета):

Вземете пренатален витамин

В допълнение към спазването на плана за здравословно хранене, вземете и пренатален витамин, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си хранителни нужди за витамини, минерали и микроелементи.

Разберете какво е здравословното тегло преди зачеването, като говорите с вашия доставчик на здравни грижи.

Препоръките за наддаване на тегло по време на бременност се основават на вашия индекс на телесна маса преди бременността. Изчислете своя ИТМ, като разделите теглото си преди бременността в килограми на височината ви в метри, на квадрат (или просто използвайте онлайн калкулатор на ИТМ). И имайте предвид, че изчисленията на ИТМ предлагат полезни насоки, но не са перфектни показатели за здравословно тегло, така че винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи.

Ето ръководство за тегло според BMI:

  • ИТМ под 18,5 = поднормено тегло
  • ИТМ от 18,5 до 24,9 = нормално тегло
  • ИТМ от 25 до 29,9 = наднормено тегло
  • ИТМ 30 или повече = затлъстяване

Използвайте предубеждението, за да развиете здравословни навици на хранене и начин на живот, които да ви пренесат през бременността и след това

Диетичните насоки и Моята чиния, която набляга на избора на здравословни храни в подходящи относителни пропорции, е чудесен инструмент за популяризиране на здравословни навици, които ще оптимизират здравето. Той препоръчва да запълните ½ от чинията си със зеленчуци и плодове (и повече от първите от вторите), ¼ от чинията си с пълнозърнести храни и ¼ от чинията си с постни протеини.

Други важни съображения са изборът на здравословни мазнини (като тези, съдържащи се в ядките, семената, зехтина и авокадото), наблягане на водата и получаване на адекватна физическа активност.

Вземете много микроелементи

Вашите нужди от много микроелементи се увеличават значително по време на бременност. За да научите повече колко точно се нуждаете от всяко хранително вещество, прочетете Препоръчителен прием за ключови хранителни вещества: преди зачеването, бременност и след раждането и се консултирайте с доставчик на първична медицинска помощ, за да научите за многото начини за задоволяване на специфичните ви нужди от прием. Фокусирането върху включването на тези храни във вашата диета по време на бременност ще ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества и да подобрите здравето през целия живот на вас и вашето бебе:

Елиминирайте потенциално опасните вещества, след като започнете да се опитвате да забременеете

По време на бременност трябва да се избягват наркотици, алкохол, тютюн и пушене от втора и трета ръка. Тъй като повечето жени не знаят кога точно забременяват, най-добре е да избягвате тези продукти, ако се опитвате да заченете, за да оптимизирате здравето на вашето бебе (и вашето).

Работете и за намаляване на приема на кофеин. Американският конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG) препоръчва да ограничите приема на кофеин до не повече от 200 mg на ден по време на бременност - в зависимост от размера на чашата, това е приблизително количеството кофеин, открито в 1-2 чаши кафе. Не забравяйте да добавите всички източници на кофеин - от храна, напитки и лекарства - за да сте сигурни, че не надвишавате ограничението от 200 mg на ден, и вижте Кои кофеини по време на бременност за още повече информация.

Уверете се, че получавате достатъчно незаменими мастни киселини

Яжте редовни количества риба, заедно с малко говеждо и орехи, хранени с трева, за да получите вашите омега 3 и редовни количества прости растителни масла, за да получите вашите омега 6. И да поговорите с вашия доставчик на здравни грижи за приема на омега 3 добавки и по-специално DHA, като се има предвид, че диетичните количества обикновено са неоптимални.

Изберете рибата си разумно

Рибата е важен източник на редица висококачествени хранителни вещества, от протеини до незаменими мастни киселини, така че не избягвайте всички риби, но избягвайте рибите, за които е признато, че имат големи количества метилживак, като акула, бял тон, риба меч и цар скумрия. Вместо това се стремете да ядете 12 унции всяка седмица от тези по-ниски живачни риби: дива сьомга, консервиран лек тон, скариди, тилапия и сардини.

„Добро здраве преди бременност: грижа за зачеването“ Американски колеж по акушерство и гинекология. Дата на достъп 20 юли 2019 г.