мезоморф

Без преценка погледнете се в огледалото. Какво виждаш? Виждате ли дълги, тежки крайници? Широки бедра и малко корем? Спортно, мускулесто тяло? Някои здравни специалисти твърдят, че знаейки къде се вписвате (или ако един тип тяло не ви описва) може да ви помогне да определите най-добрия план за диета и упражнения. Това е това, което се нарича диета тип тяло.

Какво се храни за вашия тип тяло?

Привържениците на този план казват, че вашият тип тяло може да ви даде улики за метаболизма и хормоните ви и по този начин колко добре обработвате въглехидратите и колко протеини имате нужда. Да не говорим, може да ви подскаже дали бихте били най-здравата си, най-енергичната версия на себе си, като, да речем, се регистрирате за онзи 5K, който сте гледали или вместо това сте избрали за силови тренировки в местната фитнес зала CrossFit.

Има някои изследвания, които предполагат, че всеки тип тяло споделя някои характеристики по отношение на теглото, мазнините и мускулите - но има по-малко данни в подкрепа на препоръките за хранене и упражнения, така че не очаквайте това да е вълшебен куршум.

Как действа диетата на типа тяло?

Ако сте се хранили добре и сте тренирали, може да не постигнете търсените резултати. „Много хора тренират за първи път и се хранят по-чисто от всякога, но все още правят неправилно нещо за тялото си“, казва Фил Катудал, треньор на знаменитости и съавтор на Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Точно за вашия тип тяло със здравна журналистка Стейси Колино.

Идеята, че всеки има тип тяло, идва от д-р Уилям Хърбърт Шелдън, покойният психолог, който разработва така наречените „соматотипове“ през 40-те години. (1) „Той се опитваше да обясни типовете личност въз основа на физиологичната структура на човек“, казва Катудал. Проблемът е, че свързването на личностните черти с типа на тялото става проблематично (и се дави в пристрастия и стигма) бързо. „Той се натъкна на нещо страхотно с типовете тела, но нещата в личността са прекъсване“, казва той.

11 най-добри и най-лоши храни за засилване на метаболизма

Що се отнася до вашето тяло, Катудал казва, че сред типовете тяло има общи елементи, които подсказват колко мускули или мазнини сте склонни да имате, както и колко бърз или бавен може да бъде вашият метаболизъм и по този начин колко лесен или труден може да бъде за да отслабнете.

И все пак няма много изследвания за това как соматотипът на човек може да информира по-добре диетата и навиците си за упражнения. Има обаче малко разлики в състава на тялото. Едно малко, минало проучване в American Journal of Human Biology разглежда 63 мъже на възраст между 18 и 40 години. Те откриват, че тези, чиито тела са дълги и слаби, наистина имат по-малко телесни мазнини, тежат по-малко и имат по-малка телесна маса в сравнение с тези с криви или пясъчен часовник фигури. (2)

По-скорошна статия, публикувана през октомври 2017 г. в Anthropological Review от полски изследователи, анализира тридневни хранителни дневници на близо 150 жени на възраст над 57 години. Те стигат до заключението, че соматотипът е свързан с фактори като диета, физическа активност, колоездене, индекс на телесна маса (ИТМ) и дори състоянието на заболяването. Тези с криволичещи фигури са имали по-високо диастолично кръвно налягане в сравнение с слабите и нестабилни участници, както и тези, които са имали фигура с пясъчен часовник. Жените, които бяха слаби и нестабилни, също бяха по-склонни да имат поднормено тегло. Интересното е, че когато изследователите разглеждат диетичния си прием, криволичещите консумират повече протеини, а тези, които са слаби, консумират най-малко. (3)

Но Катудал казва, че намирането на вашия доминиращ тип тяло (защото можете да бъдете комбинация от двама) може да ви помогне да насочите към здравословни навици, които ще работят най-добре за вашето тяло и да ви помогнат да си поставите по-реалистични цели. „Ако правите същото като някой друг, който няма същата структура на тялото ви, няма да получите същите резултати. Помага да пренастроите очакванията си с това, което е възможно за вас “, казва той.

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Типовете на тялото и как да разберете вашия тип

Има три основни типа тяло, казва Катудал. Ежедневните упражнения, хранителните навици и дори метаболитните промени по време на бременност и менопауза могат да изкривят вашия тип тяло, така че може да не разпознаете какво е вашето веднага. Факторите на начина на живот също биха могли да променят тялото ви, така че сега сте по-скоро хибриден тип.

Ако не сте наясно къде пада вашето, една улика за по-естественото метаболитно състояние на тялото е как е изглеждало тялото ви, когато сте били в късна тийнейджърска възраст или в началото на двадесетте си години, казва Катудал. На следващо място, ето някои улики от Just Your Type, за да идентифицирате къде попадате:

Ектоморф Тънък, дълъг и дълбок. Имате по-малка костна структура с рамене, които обикновено са по-тесни от бедрата. С течение на годините може да забележите, че имате проблеми с напълняването. Този тип обикновено може да борави с повече въглехидрати.

Мезоморф Вие сте по-доминиращ в мускулите с фигура на пясъчен часовник и средна рамка.

Ендоморф Имате повече телесни мазнини. Катудал казва, че жените, които са ендоморфи, могат да бъдат описани като изкривени, докато мъжете могат да бъдат наречени набити. Склонни сте да носите тежест в корема, бедрата и бедрата. Ендоморфът може да е по-склонен към инсулинова резистентност и следователно трябва да следи приема на въглехидрати. Инсулиновата резистентност се случва, когато клетките не могат ефективно да поемат глюкоза от кръвта ви и панкреасът ви компенсира чрез увеличаване на производството на инсулин и това е отличителен белег на диабет тип 2. (4)

Това каза, „много хора погрешно класифицират своя тип тяло“, казва Катудал. Книгата му включва тест, който ще ви помогне да определите дали се вписвате добре в един от трите основни типа, по-горе, или хибриден тип, описан по-долу.

Екто-мезоморфи Този тип тяло е слаб и мускулест.

Мезо-ендоморфи Това означава силни, но мускулите не са добре дефинирани, като футболист.

Екто-ендоморфи Човекът с „слаби мазнини“, който е естествено слаб, но е напълнял поради липса на упражнения и лоша диета.

9 твърди истини за отслабването, които могат да ви помогнат да отслабнете

Знаете ли, че простото започване на тренировка няма да ви отведе до целевото тегло?

Какво да ядем въз основа на вашия тип тяло

Повечето от препоръчаните храни са цели, богати на хранителни вещества източници на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини и са сходни за всяка диета. Там, където те се различават най-много, са техните съотношения на макроелементи, въпреки че някои храни може да са по-подходящи за определени типове тяло. Например, един ендоморф вероятно не би ял овесени ядки, защото се смята, че този тип тяло е най-добре да яде по-малко въглехидрати. Вместо това те биха избрали богата на протеини закуска, като яйца.

Примерни менюта за всеки тип тяло

Еднодневно примерно меню за ектоморфи

По отношение на разграждането на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини), Catudal предлага ектоморфите да ядат 45-35-20 разделяне на въглехидрати, протеини и мазнини. Това означава, че ще ядете умерен протеин, по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с другите диети.

Закуска Овесени ядки с плодове и ядки

Лека закуска Протеинов шейк

Обяд Салата с разнообразни нарязани зеленчуци, гарнирани с пиле и винегрет

Лека закуска Ябълка и бадеми

Вечеря Скариди и броколи на скара над киноа

Еднодневно примерно меню за мезоморфи

Мезоморфът ще има за цел да разпредели техните калории доста равномерно между макронутриентите, казва Катудал.

Закуска Тост с бъркани яйца

Лека закуска Протеиново барче и плодове

Обяд Салата със смесени нарязани зеленчуци, нахут и ваш избор на дресинг

Лека закуска Зеленчуци и хумус

Вечеря Пилешки гърди, печени зеленчуци, сладък картоф

Еднодневно примерно меню за ендоморфи

Ендоморфът ще иска да се придържа към 20-40-40 разделяне на калории между въглехидрати, протеини и мазнини, за да отдели телесните мазнини, казва Катудал. (Прочетете: Високо съдържание на протеини, по-ниско съдържание на въглехидрати.) Консумирайте зърнени храни с обяд или вечеря, в зависимост от времето на вашата тренировка, съветва той.

Закуска Яйца и спанак

Лека закуска Протеинова лента

Обяд Печени пуешки салати

Лека закуска Зеленчуци и хумус

Вечеря Пиле с юфка с тиквички и киноа

Избор на редактор за диета и упражнения

Как формата на тялото влияе върху риска от диабет тип 2

Какво трябва да знаете, преди да опитате Detox Cleanse

Какво казват проблемите ви за вашето здраве

10 невероятни ползи от упражненията

Възможни предимства от спазването на диета за тип тяло

Научаването за вашия соматотип и къде падате може да ви помогне да определите приема на хранителни вещества, който ще захранва тялото ви най-добре и, ако целта ви е, да отслабнете най-ефективно, казва Катудал. Също така може да ви отклони от по-екстремните диети, които в най-добрия случай няма да работят, а в най-лошия случай ще се обърнат. Ектоморфите, например, превъзхождат плана с по-високо съдържание на въглехидрати, така че диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати може да ги настрои за неуспех. Това е една от причините, поради които най-новата диета не е гарантирано да ви даде същите резултати като вашия приятел, който е опитал същия план.

Ще получите и проверка на реалността за целите си. Въпреки че всеки може да даде драматична промяна на родения си тип тяло, това зависи от това колко време и усилия искате да положите, казва Катудал. Може би се стремите към дефинирани кореми сега, но може да не е подходящо за тялото ви - и това е добре. Въпреки каква популярна култура може да ви накара да вярвате, няма „перфектна“ диета и подобряването на здравето ви е от значение тук.

14 Грешки при диетата и отслабването - и как да ги избегнем

Друга полза от работата с вашия тип тяло е, че тя може да ви помогне да „разберете как да увеличите максимално потенциала си и да не се разочаровате от вашите ограничения“, казва Марта Черна гора, сертифициран специалист по сила и кондиция и специалист по фитнес хранене в Маями. Например, ендоморфите са склонни да отслабват по-трудно. Знаейки това преди време, може да ви помогне да се заемете с необходимата работа или да промените съответно диетата си (чрез намаляване на въглехидратите), казва тя. Често има много разочарования, свързани със загубата на тегло, а познаването на типа на тялото ви може да помогне да зададете очакванията по подходящ начин.

Още планове за хранене като диетата на типа тяло

Недостатъци на диетата за тип тяло

Много експерти не са съгласни, че има достатъчно данни в подкрепа на диетата от тип тяло. „Просто няма изследвания за използването на вашия соматотип за определяне на вашата диета“, казва Мелина Джамполис, доктор по медицина, интернист и специалист по диетология, сертифициран от борда в Valley Village, Калифорния. Въпреки че може да сочи колко лесно можете да отслабнете (естествено тънките ектоморфи и повече мускулести мезоморфи вероятно ще имат по-лесно време поради по-здравословната си предполагаема функция на инсулина), тя казва, „по отношение на типа на тялото, единственият тип, който има значение за вашата диета е дали сте ябълка срещу круша. "

„Крушите“ имат по-малка талия в сравнение с по-големите си бедра и бедра. „Ябълките“ имат по-голяма средна част - определена като талия над 35 инча за жените и 40 инча за мъжете - което е свързано с по-голям риск от метаболитен синдром, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. (5) „Когато носите тегло около корема си, вероятно сте по-малко отзивчиви към инсулина в сравнение с някой, който носи тегло по-дифузно в тялото си“, казва д-р Jampolis.

В този план ябълките ще бъдат посъветвани да ограничат зърнените култури и нишестените въглехидрати, за да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин. Това е вярно, независимо дали бихте се описали с някакъв тип тяло, казва тя, добавяйки, че дори ектоморфите, които имат по-голям корем, са изложени на риск от здравословни проблеми.

Помислете също така, че много хора не се вписват в чиста малка система за организиране на типове тела, казва Нанци Гест, доктор по медицина, научен специалист по хранене, генетичен изследовател и личен треньор в Торонто. „Хората съществуват между всеки един от типовете тела - ние идваме във всяка форма там. Има толкова много изключения от правилото [кой се вписва в какъв соматотип], че след това това вече не е правило “, казва тя.

Д-р Гост също отбелязва, че няма достатъчно наука, която да предполага, че можете да спортувате за вашия тип. „Не знаем дали трябва да направите обратното [на силните си страни], за да се балансирате или да направите това, в което сте добри, за да се възползвате от способностите си. Все още не е ясно как да се обучават хора въз основа на техния тип тяло “, казва тя.