Ако трябва да отслабнете, има лесно, достъпно и безплатно място за започване: вашето легло.

съня

Изглежда, че всеки ден излиза ново проучване, което предупреждава хората да напълняват, защото не спят достатъчно. Или заради това получават инфаркти. Или дори увеличават риска от деменция. И тези неотложни статии не са просто примамка; предупрежденията обикновено са подкрепени от интензивни, реномирани изследвания. Всъщност това е най-голямото внимание, което здравето на съня е получавало, отчасти защото лекарството за сън едва беше признато като истинско нещо до 90-те години. Също така не боли да има огромни влиятелни като Ариана Хъфингтън, проповядващи евангелието на силата на съня, или да виждаме страхотни нови потребителски продукти, като тези матраци Casper на легло в кутия (400 - 1150 долара на Amazon). com) със странните, привлекателни реклами.

И все пак приблизително 35 процента от американците получават по-малко от седем часа сън всяка нощ, според доклад от CDC от февруари 2016 г. Но от 65 процента, за които се предполага, че получават достатъчно сън, съмнително е, че качеството на съня им също не може да бъде подобрено за по-добро здраве и успех в управлението на теглото. Това е така, защото хората, които получават достатъчно висококачествен сън, имат по-ниски нива на грелин (хормон, който стимулира глада и ви кара да жадувате за нездравословна храна) и повишен лептин (хормон, който регулира енергията и предпазва апетита ви от скокове). Това беше откритието на изследване, проведено в Университета на Уисконсин, и всеки специалист по медицина на съня или преподавател също ще повтори този факт.

И тук се появява диета за сън. Правилното хранене и активността са от решаващо значение за успеха, но вашата отслабваща трифекта няма да бъде пълна без висококачествено затворено око. Следвайте съветите по-долу, за да направите работата на Zzzz по-трудна за вашата талия - и след това разгледайте 20-те храни, които ви държат будни през нощта!

Направете стаята си хладна и тъмна като пещера на прилеп

И под пещера с прилепи имаме предвид, че трябва да е тъмно. Черен, ако е възможно! Излагането на светлина през нощта не само прекъсва шансовете ви за страхотен нощен сън; това може да доведе и до наддаване на тегло, според проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology. Изследваните субекти, които спят в най-тъмните стаи, са с 21 процента по-малко склонни да затлъстяват, отколкото тези, които спят в най-светлите стаи.

Междувременно не само, че повечето хора спят по-добре при по-ниска температура, но телата ни реагират по-положително, като активират повече кафява мазнина - добрата мазнина, която изгаря през неприятната, упорита мазнина на корема. Проучване, публикувано в списание Diabetes, установява, че хората, преминали на 66-градусова температура на сън, са удвоили добрите си обеми мазнини. Разберете 12 начина, по които вашият дом ви прави дебел, за да избегнете други малки грешки!

Изчистете устройствата от вашата спалня

„Ако знам, че ме чака голям ден, първото нещо, което правя, преди да си легна, е да изключа устройствата си“, казва Дейвид Цинченко, автор на „Нулева коремна диета“. Всъщност това е неговият съвет №1 за отслабване преди лягане и подкрепя убеждението му, като уточнява, че проучване на детското затлъстяване е показало, че хората са един и половина пъти по-склонни да имат наднормено тегло, ако имат устройства в спалнята си.

Просто не можете да живеете без да проверите телефона си точно преди лягане или да превъртите Insta по всяко време на нощта? Опитайте физически протектор на екрана, който действа като филтър; препоръчваме тези на iLLumishield. Това е само $ 8 на Amazon.com.

Бъдете по-строги с това, което ядете, след като слънцето залезе

Киселини: Борбата е реална за много хора. И ако не сте киселини, които ви държат будни, може би това е подлият кофеин, дебнещ в някои храни, или киселинността от други. Запознайте се с тези 20 храни, които ви държат будни през нощта; този списък както ще ви изненада, така и ще ви мотивира да кажете просто не на този къс на пица в нощта.

И дори ако ядете храни без задействане, пак ще искате да го направите няколко часа преди да си легнете. Когато ядете средно голямо до голямо хранене преди лягане - дори няколко часа преди - тялото ви работи, за да го усвои дълго през нощта. И ако тялото ви все още е доработено, вие също. Ако това не е достатъчна мотивация да се противопоставите да се натъпчете в 20:30 ч.: Изследванията показват, че тези, които могат да отидат от 18:30 ч. до 9 часа сутринта, без да ядете, преминете в режим „на гладно“ и може да запалите повече натрупани мазнини. Но има голяма разлика между това и гладуването през целия ден, което е едно от 25-те неща, които правите, за да забавите метаболизма си.

Разработете ритуал, който ви дава увереност

Страхът да не заспите никога не може да парализира съзнанието ви, което води до приспособена, неспокойна поредица от хвърляния и обръщания. Кой не е бил там?

Премахнете тази несигурност в пъпката, като изследвате и поддържате нощен ритуал, който ви изпраща в сънлив град, както никой друг. Отпиването на чаша чай от лайка е чудесен трик и този, който Кели Чой, автор на The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, използва.

Или опитайте този горещ душ хак, който ще ви взриви ума: Когато се къпете или къпете непосредствено преди лягане, топлината от водата ще повиши телесната температура - в резултат на това бързото спадане на температурата, когато излезете и свалите кърпа, което нежно помага да отпуснете цялата си система.

Още една идея: Всеки йоги ще ви каже, че има няколко страхотни пози, които трябва да направите, за да помогнете на тялото си да освободи напрежението и да се подготви за спокойна нощ. Марк Балф-Тейлър, директор по йога в TruFusion, препоръчва позата на глухите. „Той може да успокои нервната система, да освободи раменете и врата и най-важното, позволява да се фокусирате навътре, да блокирате стреса и да се отпуснете“, казва той.

Избягвайте лекарствата за сън

Разводнената версия защо не искате да разчитате на хапчета за сън е, че качеството на съня ви (дълбок, REM сън) всъщност е по-трудно с лекарствата. Но става по-лошо. Лари Алтшулер, доктор по медицина Автор на доктор, кажи какво? сподели с нас изумителен факт: Проучване от февруари 2012 г. в списанието BMJ Open разкри, че хората, които приемат хапчета за сън, са четири пъти по-склонни да умрат от тези, които не ги приемат. Уау! "Хапчетата също така повишават риска от някои видове рак, включително хранопровода, лимфома, белия дроб, дебелото черво и простатата", казва той. "Колкото по-високи са дозите и броят нощувки, които се използват, толкова по-висок е рискът."

Що се отнася до страничните ефекти, които все още са забележими, но по-малко ужасяващи, лекарствата за сън могат да се забъркат с вас, ако сте будни през нощта, като повлияете на баланса, преценката и дори апетита си.

Измами леглото си

Ако матракът ви прилича на банан, възглавницата ви е като палачинка, а чаршафите ви се чувстват като надраскана хартия за разхлабване, тогава вие се настройвате за провал, преди дори да пропълзите в леглото. Вашият матрак трябва да се основава на теглото ви (по-тежките хора ще се нуждаят от по-твърди матраци) за правилна опора на гърба, възглавницата ви трябва да поддържа врата ви, а чаршафите ви да позволяват подходящ контрол на температурата. (Свръхвисокият брой конци - като 1200 - понякога може да ви изпоти, тъй като тъканта не може да диша.) Доверете ни се: След като направите леглото си най-удобното място в личния си свят, лягането ще бъде толкова лесно.

Дръжте себе си отговорни

Защитниците на съня обичат да се карат на американците, че възприемат лишаването от сън като знак на чест, но нека бъдем реални: Наспиването просто не е толкова лесно за повечето хора. Ако не изгаряме среднощното масло, за да постигнем целите си, тогава работим нощни смени, защото това е работата, която имаме, или сме добри родители и поставяме нуждите на децата си на първо място, или ... получавате точка.

Но тогава има цял куп хора, които не са на нощна смяна, не се грижат за семействата си и не работят 12-часови дни; вместо това те гледат шест часа телевизия всяка вечер и категорично отказват да обърнат внимание на всички съвети за качествен сън.

Заедно с това да се държите отговорни, като промените начина си на живот, вие също ще искате да направите равносметка на потенциалните си здравословни състояния. Има неоспорима връзка между сънната апнея и лошото управление на теглото и това е порочен, разочароващ цикъл: Ако сте с наднормено тегло, излишните мазнини около врата ви могат да предизвикат апнея; но ако имате сънна апнея означава, че всъщност не получавате висококачествен сън, така че всяка сутрин се събуждате изтощени и с хормони на глада, които стрелят по всички цилиндри.

Сънната апнея е често срещано, но сериозно състояние, което засяга много хора, но често остава недиагностицирано и зависи от вас да попитате Вашия лекар за това. Най-голямата улика за това дали имате сънна апнея е, ако периодично спирате да дишате за няколко секунди през цялата нощ; хъркането също е съвет, но не всеки със сънна апнея хърка задължително. Хората, които губят значителна част от теглото си, могат да видят, че сънната им апнея се успокоява, но други опции включват стоматологична процедура и дихателни устройства у дома (като CPAP машини, които буквално изтласкват въздуха в гърлото ви, така че да можете да дишате в действителност, докато сте сън).

Ако не сте готови да поемете отговорността за потенциалната си сънна апнея, можете поне да изпробвате няколко упражнения за гърло, които д-р Altshuler препоръчва. Първото упражнение е да направите няколко прозявания с преувеличени усилия и продължителност; правете го така, сякаш се опитвате да разберете колко нелепо е скучен някой. Второто е да се изпробват „упражнения за съпротива на езика“, които Altshuler описва като „избутване на езика към покрива на устата с повишено усилие“. Третото му упражнение е да дъвче дъвка със задните си кътници, „като езикът премества венеца настрани за около 20 минути“. Дъвката може да ви надуе, защото всмуквате допълнителен въздух, затова се опитайте да държите устата си плътно затворена - и избягвайте тези 35 неща, които ви карат да се подувате, докато сте в нея.