Първата стратегия за добавяне на повече растителни храни към диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) е да се уверите, че ги имате на разположение. Приемете се - няма да се храните правилно, ако всичко, което имате в хладилника, е буркан горчица и малко кисели краставички.

плодове

Добавянето на плодове и зеленчуци към вашия седмичен списък за пазаруване е задължително. Тези храни съдържат добро количество калий, важен минерал за здравите сърца.

Лесен и готов за консумация достъп до тези храни в хладилника е полезно. Когато купувате зеленчуци, ги съхранявайте в по-хладка кошница в хладилника; те ще продължат по-дълго. Дръжте малко измити, нарязани и готови за консумация в херметически затворени контейнери, така че да ги вземете лесно.

Същото важи и за плодовете: Съхранявайте ги в контейнер за плодове и запазете плодовете, които по-бързо загиват (банани, плодове и т.н.), в списъка си с работещи хранителни стоки, за да ги имате винаги под ръка.

Опитайте тези стратегии за спестяване на време, за да ви помогнат да ядете повече плодове и зеленчуци:

Когато донесете пъпеш у дома, отделете няколко минути, за да го нарежете, премахнете кората и го нарежете на кубчета за лека закуска. Съхранявайте го в херметически затворен контейнер в хладилника. Ако плодовете са чисти и готови за грабване, когато искате да ги изядете, ще изядете повече от тях и ще изхвърлите по-малко.

Дръжте кутията за вегетариански закуски и в хладилника. Поставете нарязани пръчици целина, резенчета сладък пипер и мини моркови в торба с цип и го дръжте в очите, когато отворите хладилника. Използвайте ги като закуски преди вечеря или ги опаковайте в обяда си. Потопете ги в вкусно гръцко кисело мляко и се насладете.

Дръжте бананите на плота, където можете да ги видите, и лесно ги вземете в движение. Яжте по един всеки ден, преди да станат кафяви. Добавете ги към овесени ядки или кисело мляко или просто ги изяжте, както е за бърза закуска.

Измийте и замразете стъблото на гроздето за освежаваща закуска през по-топлите месеци или опитайте да нарежете банан на парчета от 1 инч, потопете единия край в разтопен тъмен шоколад и замразете - вкусно, напълнено с калий замразено лакомство!

Съхранявайте малко замразени плодове във фризера за бърз и икономичен избор на плодове. Тя може да заема пространството, което соковите такитоси някога са обитавали във вашия фризер.

Намажете леко фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб или английски кифла с овесени трици и отгоре с нарязани банани за следобедна закуска.

Направете парфе от кисело мляко с обезмаслено ванилово кисело мляко, 3 супени лъжици мюсли и пресни плодове.

Обелете и нарежете пъпеш и го поставете в херметически затворен съд в хладилника, готов за хващане.

Гответе спанак в нощта, когато го донесете у дома, дори и да не го ядете тогава. Готвеният спанак издържа още няколко дни в хладилника и е лесно да се загрее в микровълнова фурна или тенджера и да се добави към яйца или паста или ориз. Можете също така да сготвите половината от него, а останалото да използвате като сандвич топери за вашите обяди.

Спанакът отнема само около пет минути за готвене. Оставете голяма тенджера с вода да заври, добавете спанака, покрийте, оставете да къкри 2 до 3 минути и отцедете.

Съхранявайте сушени плодове като кайсии, стафиди и боровинки на основен рафт за килера за бърза закуска или за добавяне към салати и други рецепти. Сложете чиповете и крутоните далеч от погледа.

Смесете плодово смути за закуска или за закуска след работа, докато вечеряте заедно. Вземете 1 чаша замразени или пресни плодове или банан и пюре в блендер с 4 до 8 унции нискомаслено мляко и три кубчета лед.

Дръжте замразения грах под ръка за бърза гарнитура или за добавяне към тестени изделия или оризови ястия.

Когато за пръв път хвърлихте поглед към диетата DASH, може би сте казали на глас: „Какво? Яжте 4 до 5 порции зеленчуци всеки ден? И изяжте 4 до 5 порции плодове също ?! “ Но уви, има комфорт в отговора на въпроса „Какво е сервиране?“

Размери за сервиране на плодове и зеленчуци
Храна 1 порция
Ябълка, портокал, праскова, круша 1 среда
Киви 1
Банан, средно голям 1/2
Стафиди, сушени боровинки, сушени череши 1/4 чаша (или 4 супени лъжици)
Замразени, консервирани или пресни смесени плодове 1/2 чаша
Плодов сок 6 унции
Сурови зеленчуци 1 чаша
Варени зеленчуци 1/2 чаша
Зеленчуков сок 6 унции

Така че с предоставената информация знаете, че ако нарязвате голяма ябълка или голям банан за следобедната си закуска, можете да я отчетете като 2 порции. Повечето салати за вечеря в ресторантите също са 2 порции. Добавете 4 супени лъжици сушени боровинки към тази салата и ще получите още една порция плодове.

Хвърлете 1 чаша замразени ягоди в блендера с малко нискомаслено кисело мляко и току-що включихте още 2 порции плодове! Вижте колко лесно е това правило от 4 до 5 порции?

В допълнение към групите плодове и зеленчуци, вие искате да добавите ядки, семена и сушен боб към вашата диета. Тези храни с високо съдържание на протеини се считат за част от групата месо/протеинова храна. В допълнение към протеините, те осигуряват хранителни вещества и фибри. Размерите за сервиране също са важни тук. Само 1/3 чаша ядки се равнява на 1 порция. Порция семена е само 2 супени лъжици, а порция боб е 1/2 чаша.