ръководство

Nettie Cronish и Cara Rosenblum, RD

Веганите отдавна знаят, че много прекрасни ястия могат да бъдат създадени, когато започнете с боб, ядки и семена. И популярността на тези храни с протеинова енергия започва да расте. Тъй като все повече хора приемат „растителни“ храни като част от диетата си, те ядат по-голямо разнообразие от вкусни ястия и виждат много ползи за здравето. Ето какво трябва да знаете за добавянето на повече боб, ядки и семена към вашата диета.

Разнообразие!

Много култури разчитат силно на боб, ядки и семена. Китайската и японската кухня се фокусират върху гъвкавата соя и включват храни на соева основа като тофу, темпе, едамаме, соев сос и мисо в салати, супи и основни ястия. От пържени картофи с тофу до мисо супа, тези азиатски ястия позволяват на соята наистина да блести.

Нахутът или „ceci“ са популярни в Италия, както и фасулът от канелини. Независимо дали се добавя към супа от минестроне, тестени изделия или се използва като гарнитура, бобът придава текстура и вкус на много регионални ястия. Италия е известна и със своето песто, което без кедрови ядки не би било нищо.

Ядките, семената и фасулът са част от близкоизточната кухня. Нахутът е основната съставка на фалафела, докато нахутът и сусамът се използват в хумуса. Ядки като бадеми и шам фъстък се използват в основните ястия и декадентските десерти.

Мексиканските храни често включват черен боб. Много тайландски ястия използват фъстъци. Лещата е любима в Индия, където от нея се правят дал, къри и вкусни супи. Напълнете килера си със семена, ядки и боб и можете да направите много прекрасни ястия.

Здраве!

Фасулът, ядките и семената са всички растителни източници на протеин. Те формират основата на средиземноморската диета, която е широко цитирана като най-добрият хранителен план за предотвратяване на сърдечни заболявания, инсулт, диабет и деменция. Заедно със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и зехтин, растителните протеини допълват тази здравословна диета. Фасулът е натоварен с фибри, което е една от причините те да са толкова здрави. Освен че ви поддържат „редовни“, фибрите могат да помогнат за стабилизиране на нивата на холестерола и кръвното налягане. Ядките и семената са добре известни със здравословните си мазнини и трябва да се използват за заместване на по-малко здравословни трансмазнини в диетата. Ядковото масло е по-добър вариант за препечен хляб от твърдия маргарин!

Фасулът, ядките и семената също съдържат уникална комбинация от витамини, минерали и антиоксиданти, които действат синергично за защита на вашето здраве.

готвач!

В нашата готварска книга Nourish: Рецепти за пълноценна храна със семена, ядки и боб, ние използвахме една от заглавните съставки във всяка рецепта, обучавайки читателите как да получават повече растителни протеини в диетата си в храните, които ядат. Въпреки че не е веганска готварска книга, повечето рецепти в нея са на растителна основа.

Боб са евтина, питателна съставка и са лесни за приготвяне, но отнема време. Когато изискванията на живота не ви позволяват да готвите боб от нулата, лесното решение е да купите консервиран боб. Препоръчваме версии, които нямат добавена сол/натрий и които не съдържат химикала Бисфенол А (BPA) в лигавицата на кутията. Някои консервирани зърна могат да съдържат до 1000 mg натрий на чаша. Когато използвате боб без добавена сол, вие контролирате колко солено ще бъде крайното ви ястие.

За удобство можете да замразите остатъците си от зърната. Просто ги поставете в безопасна за замразяване торба или контейнер и ги маркирайте с датата и името на съставката. Те трябва да издържат шест месеца във фризера. Най-добре е да замразите зърната в количества от една и две чаши. След това можете да ги добавите замразени към супа или яхния и те се размразяват, докато супата/яхнията се готвят.

Ядки и семена са готови да се използват такива, каквито са, веднага извън контейнера. Хубаво е да съхранявате комбинация от различни ядки и семена в килера си - и орехови масла също. Обичаме да държим под ръка бадеми, шам-фъстъци, орехи, конопени семена, тиквени семки и сусам - те са идеални за приготвяне на мюсли, гарниране на салати, коричка на риба, добавяне към паста или поръсване в десерт.

Препечването на ядки и семена засилва вкуса им и подобрява външния им вид, така че винаги е опция. Можете лесно да препечете ядки на котлона в чугунен тиган или тиган. На умерен огън разбъркайте ядките или семената, за да не загорят. Ядките изискват 5-6 минути, семената и малките кедрови ядки около 3 минути. Можете също така да препечете ядки във фурната на лист, покрит с пергамент. Поставете фурната на 177 ° C (350 ° F) и препечете ядките за около 10 минути и семената за около 7 минути (разбъркайте веднъж), гледайки внимателно, за да се уверите, че не изгарят.

Вкус!

Ако сте нов в света на фасула, ядките и семената, опитайте да ги включите в познатите ви ястия. Всички те имат страхотен вкус като салати, например. Както семената, така и бобът са в нашата цветна салата от киноа. Нашата подземна яхния е затоплящо ястие в хладния ден. Наречен с включването на храни, които растат в земята, той е сърдечен микс от фъстъци, пащърнак, морков, корен от целина и сладък картоф.