Двете правила за диета в Окинава (или как ставам по-слаб по време на празниците)

От Лео Бабаута

Подобно на много хора, и аз съм склонен да преяждам по време на празниците, от Деня на благодарността до Нова година. Знаете ли, това е част от традицията да се консумират огромни количества храна?

диета

И както много други, аз също съм склонен да наддавам по време на празниците - някои хора могат да наддават 5 или повече килограма (макар че за повечето това обикновено са само няколко килограма).

Не и този път.

На Деня на благодарността, докато се наслаждавах на времето със семейството си и докато всички останали се храниха, ядох умерено и разумно. И се чувствах страхотно за това. Получих и страхотна тренировка сутрин след това - тежки мъртва тяга, последвана от две брутални 10-минутни вериги с тежести и завърших с 15 минути твърди интервали.

Това ще бъде най-здравословният празничен сезон за мен. Също така започвам план за хранене и упражнения, които ще ме накарат да изпусна малко мазнини, докато натрупвам мускули до Нова година, обещавам. Ще публикувам повече за този план, след като видя резултатите (3 паунда вече са паднали).

Но наистина страхотното нещо, което започнах на Деня на благодарността, идва от хората от Окинава (които не живеят твърде далеч от дома ми, красивия остров Гуам).

Окинавските диетични правила

Окинавците (местното население на островите Рюкю в Япония) са известни с най-дългата продължителност на живота в света. Този единствен факт ги е накарал да се изучават от всеки ъгъл, от диета до начин на живот до генетика до околната среда. И макар че всички те са изиграли фактор, няма съмнение, че традиционната им диета е изиграла голяма роля - когато ядат по-модерна диета в западен стил, те не живеят толкова дълго или толкова здравословно.

И така, каква е тяхната тайна? Всъщност има две тайни (и те всъщност не са тайни) и аз използвах тези правила, за да насочвам храненето си на Деня на благодарността (и след това):

Правило 1. Яжте до 80% пълни. Окинавците наричат ​​това правило „Hara Hachi Bu“ и ако не сте го опитали, трябва. Направих това на Деня на благодарността - макар че обикновено се натъпквам с цялата хубава храна, просто ядях, докато се напълних с около 80%. Разбира се, няма начин да разберете колко сте пълни, но това е насока. И тъй като мозъците ни са на 10-20 минути зад стомаха ни, обикновено се оказва, че когато мислите, че сте пълни на 80%, всъщност сте пълни ... докато когато ядем до 100% пълни, обикновено се препълваме.

Резултатът от това правило за окинавците е, че в крайна сметка те ядат по-малко калории от повечето хора. Те са склонни да не наддават прекалено много на тегло в резултат и в комбинация с техния активен начин на живот (отглеждат ферми и градини и обикновено остават активни дори до 100-те си години), това ги поддържа много здрави.

Резултатът за останалите от нас е, че яденето на по-малко калории ще запази излишните килограми. Ако съчетаем това със следващото правило и активен начин на живот, всъщност можем да отслабнем по време на празниците.

Правило 2: Яжте здравословни храни, предимно растения. Още преди Майкъл Полън да пише за своите прости правила за здравословно хранене, окинавците са се справили с това. Те ядат много повече зеленчуци от повечето хора (предимно зелени и жълти), както и пълнозърнести храни, тофу, риба и други бобови растения. Те ядат много малко захар и много малко месо, млечни продукти или яйца. Това противоречи на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като Зоната, Аткинс, Палео и други - не казвам, че тези не работят за каквито и да са целите ви, но казвам, че е доказано, че предимно растителната диета работи добре за Окинавите.

Използвах тези насоки по време на Деня на благодарността. Не ям месо или риба, затова останах с зеленчуци и сладки картофи и ястие от манго и джинджифил, което направих. Отново ядох до около 80% и го харесах. Добре, аз също имах малко тиквен пай (направих го сам), но тъй като ядох предимно здравословно и не преяждах, се чувствах чудесно за него.

Можете ли да спазвате тези правила през празниците, както и до края на живота си? Окинавците го направиха (въпреки че по-младото поколение премина към по-западен начин на живот и страда за него) и мисля, че и аз мога през повечето време. Лакомствата са страхотни в умерени количества, но умереността е ключовата дума.

Включете се и вие

Добавям повече упражнения към тези правила за диетата в Окинава (да не се бърка с търговската диета в Окинава, което според мен е ненужно, ако спазвате тези правила). Допълнителната активност ще помогне за изгарянето на всички допълнителни калории, които приемам (което няма да е огромно количество) и се надявам да ме накарате още повече. Целта ми е да бъда в най-добрата форма на живота си до Нова година - защо да чакам до тогава, за да започна?

Ключът е просто да се активирате. Упражнявайте се редовно, ако можете, спортувайте, хвърляйте топка наоколо със семейството си. Племенниците ми и аз хвърлихме футбол наоколо и се поизпотихме до обяда за Деня на благодарността, а на следващия ден по време на вечеря след деня на Деня на благодарността отидохме да плуваме с децата.

За тези, които са любопитни, ще изброя текущата си рутинна тренировка. Не очаквам някой да го следва, особено ако вече не сте много активни.

  • Понеделник: бягане - интервали, комбинирани със стабилно състояние за 40-60 минути
  • Вторник: Тежки тежести плюс силови вериги за метаболитно кондициониране плюс 15 минути кардио интервали с висока интензивност
  • Сряда: Бягане - спринт на хълм се повтаря в комбинация с стабилно състояние за 40-60 минути
  • Чет: Тежки тежести плюс силови вериги за метаболитно кондициониране плюс 15 минути кардио интервали с висока интензивност
  • Пет: Бягане - бягане на по-дълги разстояния (над час, понякога два), включително някои интервали
  • Съб .: Тежки тежести плюс силови вериги за метаболитно кондициониране плюс 15 минути кардио интервали с висока интензивност
  • Слънце: почивка (въпреки че често играя футбол с децата или правя двор или понякога ходя на туризъм)

Опитвам се да смесвам някои дворни работи и други дейности там, когато не съм прекалено уморен. О, и правя маратон в Хонолулу на 14 декември!