Автор: Canadian Living

овладеете

Хранене

На диетата Master Your Metabolism ще ядете три хранения и една закуска: закуска, обяд, лека следобедна закуска, вечеря. Всеки ден. Без оправдания.

Знам, че всеки има различен начин да планира храненията си. И искам да тръгнете с това - вие познавате тялото си по-добре от мен някога. Въпреки това имам три облечени с желязо правила относно времето за хранене, които трябва да спазвате:

2. Трябва да се храните на всеки четири часа.

3. Не трябва да ядете след девет след полунощ - и особено никога да не ядете въглехидрати преди лягане. Период.

Тези три правила ще ви помогнат да се докоснете до естествените хормонални ритми на тялото и инстинктивните модели на изгаряне на калории. Използването на тези техники ще гарантира загуба на тегло.

Правило 1: Корем до масата за закуска
Знам как се чувстват някои от вас по този въпрос, но съжалявам, не искам да го чувам. "Джилиан, нямам време да ям сутрин. Джилиан, нещо повече от кафе ме кара да искам да повръщам." Преодолей го! По-малко от половината от нас закусват всеки ден, но проучванията показват, че закуската е един от най-надеждните начини за постигане на здравословно тегло и поддържане на стабилна глюкоза и инсулин. Всъщност жените, които не закусват, са четири пъти и половина по-склонни да затлъстят, отколкото жените, които го правят. Хората, които никога не закусват, също са най-склонни да развият тип 2 диабет.

Едно проучване, публикувано в списание Pediatrics, проследява повече от две хиляди юноши в продължение на пет години, от времето, когато са били на петнадесет, докато навършат двадесет. Изследователите установяват, че колкото по-често момчетата и момичетата закусват, толкова по-ниска е тяхната ИТМ. Този резултат не зависи от всички останали фактори - възраст, пол, раса, социално-икономически статус, пушене - дори дали са загрижени за теглото си (и диетата си). Най-поразителното нещо в това проучване? Децата, които закусваха ежедневно, всъщност ядяха повече калории от тези, които закусваха по-рядко, но въпреки това тежаха по-малко.

Нарушаването на вашия бърз скок стартира метаболизма ви и предотвратява енергийните увисвания по-късно през деня. Ако сте момче, нивата на тестостерон достигат връх около осем сутринта и достигат най-ниската си точка през ранната вечер. Като определите времето за най-голямото си хранене сутрин, ще можете да се възползвате от този прилив на метаболитна сила. Едно холандско проучване установи, че хората, които са яли голяма закуска, богата на сложни въглехидрати (като например овесена каша, зърнени храни с високо съдържание на фибри или зеленчуков омлет с пълнозърнести препечени филийки), са се чувствали доволни и сити за по-дълго време защото закуската намали нивата им на грелин с 33 процента.

Бягаш на празно?
Ако не друго, обещайте ми, че винаги ще ядете нещо, преди да тренирате сутрин. През нощта около 80 процента от вашите запаси от гликоген - усвоените въглехидрати, които чакат да бъдат използвани като енергия - са изразходвани. Ако тренирате на празен стомах, ще преминете през последните 20 процента почти веднага и след това бързо ще започнете да поглъщате чистата си мускулна маса - определено не това, което се опитвате да правите тук.

Страница 1 от 3 - Диета, която насърчава храненето? Разберете как да хапвате нещо на всеки четири часа ще засили вашия метаболизъм на страница 2.

Извадено от Master Your Metabolism, copyright 2009 от Jillian Michaels и Mariska van Aalst. Използва се с разрешение на Random House. Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя.

Домашна работа по хормони: Яжте колкото е възможно по-рано, не повече от час след събуждане. Вземете бърза купичка зърнени култури или ябълка с шепа сурови бадеми преди тренировка. Единственото изключение от закуската в рамките на един час могат да бъдат тези, които приемат лекарства за щитовидната жлеза - някои видове трябва да се приемат на гладно, други след закуска. Консултирайте се с Вашия лекар за най-доброто време за Вашите лекарства и хранене.

Правило 2: Яжте на всеки четири часа
Позволете ми да префразирам: Трябва да ядете на всеки четири часа. Планирах диетата по този начин не само защото храненето често ме прави щастлив, но защото знам, че зарадва и метаболизма ми. Вие не само не трябва да живеете с къркорещ стомах - не бива и да го правите!

Когато ядете ястия с интервал от четири часа, тялото ви няма шанс да пропусне храна, така че не се развива недостиг на манталитет. Ако хранете тялото си на всеки четири часа, ще предотвратите огромното съхранение на мазнини, което идва от яденето от празника или глада. Актът на хранене и смилане представлява 10% от метаболизма на тялото ви. Гладувайте за която и да е част от деня и изневерявате на голяма част от тази бучка. Най-важната част от редовното хранене е, че то стабилизира вашето кръвна захар и хормоните Ви: Кръвната Ви захар остава стабилна през целия ден и тъй като храненията Ви са по-малки, инсулинът Ви не скача толкова драстично. Тялото се доверява, че има още неща, откъдето е дошло, така че щастливо изгаря храната ви за енергия, уверен, че ще я нахраните по-късно.

Освен това, от храня се на всеки четири часа поддържате хормона на глада грелин под контрол и поддържате нивата на лептина си стабилни. Тези два хормона са виновни, когато пропуснете храненето, станете ненаситни и е много по-вероятно да преядете. Всъщност грелинът си върши работата толкова добре, че когато набъбва в кръвта ви, всъщност може да направи вкуса на храната до 20 процента по-добър.

От друга страна, популярната концепция за шест малки хранения през целия ден също е по-малко от идеална. Не се нуждаете от постоянно нарастване на инсулина, като ядете безспирно. Бодибилдърите са разработили този стил на хранене, за да изстискат хиляди и хиляди калории в деня си. (Как се превърна в тенденция за отслабване е извън мен.) Много от тях развиха диабет тип 2 по-късно в живота. Съвпадение? Аз не мисля. Храненето на всеки четири часа е перфектната формула за баланс на хормоните - поддържа инсулина стабилен, но не скача глад хормони, или.

Страница 2 от 3 - На страница 3, Джил очертава „Домашна работа с хормони“, която ще предотврати апетита и преяждането.


Извадено от Master Your Metabolism, copyright 2009 от Jillian Michaels и Mariska van Aalst. Използва се с разрешение на Random House. Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя.


Домашна работа по хормони: Когато започнете да ядете на всеки четири часа, вярвате или не, може да откриете, че не сте много гладни, когато изтекат четирите часа. Но това е идеята - ние не искаме да сте гладни. Искате да се справите с екстремния глад, което е сигнал, че кръвната Ви захар е спаднала твърде ниско, сигурна рецепта за глад и преяждане.

Правило 3: Не яжте след девет след полунощ - особено въглехидрати
Един от най-големите рискове от пропускане на хранене през деня е, че след това преяждате през нощта. Вашето тяло използва калории през целия ден, но всеки голям излишък се съхранява като мазнина. Едно проучване в списание Metabolism установи, че хората, които пропускат хранене през деня и ядат голямо ядене между четири вечерта. и осем вечерта завърши с някои много зловещи измервания:

• По-висока кръвна захар на гладно сутрин
• По-висока кръвна захар като цяло
• По-високи нива на грелин
• Нарушена инсулинова реакция (показател за инсулинова резистентност)

Страшно, нали? И все пак толкова много хора, с които съм работил, са направили това - работи усилено по цял ден, пренебрегвайки нуждата им от храна, защото са „твърде заети, за да ядат“. И след това, в края на дългия ден, те се "възнаграждават" с хубаво, релаксиращо, предизвикващо диабет хранене.

Нивата на хормона за съхранение на мазнини кортизол се потапят след закуска и обяд, но не и след вечеря или вечерни закуски. Яденето на повече калории през вечерта ще натрупа повече мазнини около вас корем, където имате повече рецептори на кортизол, отколкото на други места в тялото ви. Яденето на по-голямата част от калориите си след мрака също изпраща лошия LDL нагоре и добрия HDL надолу.

Скоростта, с която храната ще напусне стомаха ви - известна също като скоростта на изпразване на стомаха - се забавя през нощта. Освен това способността ви да преработвате глюкоза отслабва с течение на деня. Ако ядете тежко въглехидратно ястие в осем вечерта, тялото ви реагира много по-различно, отколкото ако ядете тежко въглехидратно ястие в осем сутринта. Старата поговорка „яжте като цар на закуска, принц на обяд, бедняк на вечеря "е точно на парите - макар че бих залепил някъде друга беднячка.

Защо никога не трябва да ядете преди лягане
Най-важното е да не ядете преди лягане. Запасите от мускулен гликоген се пълнят по време на храненията през деня. До края на деня всички места в запасите от гликоген се запълват. Няма да изгаряте никакви допълнителни калории или да черпите тези запаси от гликоген в по-голямата част от седем или осем часа, така че всички останали калории, които изядете сега, ще се превърнат направо в мазнини.

Тази част е най-важната: Около един час след като заспите - около полунощ за повечето хора - тялото ви освобождава най-големия импулс на растежен хормон за деня. Инсулинът инхибира производството на хормон на растежа, така че последното нещо, което искате да направите, е да ядете въглехидрати, които ще задвижат инсулина ви и ще попречат на това ценно изгаряне на мазнини.

Домашна работа по хормони: Веднага след като вечеряте, затворете кухнята и не се отправяйте повече. Опитайте се да накарате последното хранене да се наклони повече към протеини отколкото въглехидратите, за да се поддържат нива на инсулина и да се осигури максимално освобождаване на хормона на растежа през нощта.

Страница 3 от 3 - Джилиан споделя шокираща статистика за важността на здравословната закуска. Разберете на страница 1.

Извадено от Master Your Metabolism, copyright 2009 от Jillian Michaels и Mariska van Aalst. Използва се с разрешение на Random House. Всички права запазени. Никоя част от този откъс не може да бъде възпроизведена, освен с писмено разрешение от издателя.