харвард

Преди да изхвърлите всички храни на животински произход, научете се как да подходите към този стил на хранене по здравословен начин.

Въпреки че повечето възрастни американци все още се наслаждават на своите пържоли и пиле, приблизително 2,5 милиона от тези на 55 и повече години са изоставили червеното месо и птици в полза на предимно растителна диета. Някои хора решават да станат вегетарианци или вегани, защото не могат да понесат мисълта да навредят на всяко живо същество. Други го правят заради предимствата за здравето, които изглежда са много.

„Със сигурност има някои изследвания за ползите от вегетарианската диета“, казва Кати Макманус, директор на отдела за хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница. Тя отчита различните предимства, свързани с този начин на хранене - по-нисък индекс на телесна маса и кръвно налягане; намалени рискове за сърдечни заболявания, диабет и рак; и по-дълъг живот.

Ако мислите за вегетарианство или веган, но се притеснявате да направите голяма промяна в начина, по който се храните, знайте, че има много различни слоеве в този начин на хранене. „В рамките на вегетарианската диета има опции, ако жената иска да си намокри краката“, казва Макманус. Най-често срещаните подходи са следните:

Полувегетариански. Все още ядете животински продукти, но по-селективно. Много полувегетарианци ядат пиле и риба, но не и червено месо.

Пескатариански. Избягвате месото и птиците, но въпреки това ядете риба и морски дарове.

Лакто-ово вегетариански. Пропускате цялото месо, риба и птици, но включвате млечни продукти и яйца във вашата диета.

Веган. Тази единствено растителна диета е най-строгата форма на вегетарианство. Вие не ядете никакви животински продукти - дори яйца или млечни продукти.

Внимавайте за храненето си

Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат здравословни, но може да им липсват определени хранителни вещества. Може да се наложи да използвате малко креативност, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, калций, желязо и витамин В12.

Можете да намерите много от тези хранителни вещества в яйцата и млечните продукти, ако сте вегетарианец и от растителни източници, ако сте веган. Но може да се нуждаете от допълнителен тласък. „Тъй като витамин В12 се съдържа само в животински източници, ако сте веган, може да помислите за приемане на добавка“, казва Макманус. Омега-3 мастните киселини се намират както в рибите, така и в ленените семена, но тялото ви не усвоява растителната форма толкова лесно, колкото омега-3 от морски дарове. Предлагат се растителни добавки, ако вашата диета се нуждае от повече от тези здравословни за сърцето мазнини.

Имайте предвид, че вегетарианството не ви дава карт-бланш да ядете каквото искате - особено ако се опитвате да контролирате теглото си. Насладете се на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, но ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сладолед, пълномаслено мляко и сирене. И гледайте колко ядете на всяко хранене. „Хората, които се опитват да отслабнат, със сигурност могат да го направят на вегетарианска диета, но трябва да ограничат порциите“, казва Макманус.

Ям навън

Когато ядете навън в ресторантите, помолете готвача да замести месото в антрето с боб. Можете също така да се придържате към салатата или да поръчате няколко предястия на зеленчукова основа и страни, вместо предястие. Макманус, която е вегетарианка, сама използва тази техника. Посещава и етнически ресторанти. Индийската, тайландската и китайската кухня разполагат с изобилие от вегетариански възможности.

Става зелено

Преходът към по-екологична диета не трябва да бъде труден. McManus препоръчва да започнете с увеличаване на броя на зеленчуците в чинията си при всяко хранене. „Напълнете половината чиния със зеленчуци - варени, сурови или в салата“, предлага тя. След това включете изцяло вегетарианско хранене веднъж или два пъти седмично. Ако ви харесва, продължете да добавяте вегетариански или вегански ястия, докато не се потопите напълно в диетата. За да запазите разнообразния си избор на храни без риба, птици и червено месо, поиграйте с различни зеленчуци и зърнени храни и подправете ястията си с подправки. „Мисля, че понякога хората казват:„ Зеленчуците са толкова скучни “, казва Макманус. "Е, не е нужно да бъдат. Има толкова много кухни с чудесни подправки, от които да избирате."

Вегетарианска и веганска диета: Къде да намерите нужните хранителни вещества

Хранителни вещества

Примери за растителни хранителни източници

Калций

Вегетарианци: Мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, кисело мляко, сирене

Вегетарианци и вегани: Подсилено соево мляко или оризово мляко, подсилен портокалов сок, тофу с добавен калций, броколи, боб, листни зелени зеленчуци, бадеми, бадемово масло, сусам, соя

Желязо

Вегетарианци: Яйца, обогатен хляб и тестени изделия

Вегетарианци и вегани: соеви ядки, тофу, зеле, спанак, боб, фъстъчено масло

Протеин

Вегетарианци: Яйца, мляко и други млечни продукти

Вегетарианци и вегани: леща, боб, киноа, овесени ядки, ядки

Витамин В12

Вегетарианци: Яйца, мляко и други млечни продукти

Вегетарианци и вегани: Подсилено соево мляко или портокалов сок, подсилени зърнени храни

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.