Година след година експертите ни казват да гледаме на средиземноморския начин на живот и начин на хранене.

постоянно

Коя е най-добрата диета за цялостното здраве? Проучванията показват, че това е средиземноморската диета

По-скоро стил на хранене, отколкото официална диета, средиземноморската диета включва местни растителни храни като основи: ядки, маслини, бобови растения, плодове, зеленчуци и зеленчуци и билки и подправки. Млечните храни, рибата и агнешкото са включени в малки количества. Захарните десерти са рядкост в диетата, въпреки че медът се използва като подсладител.

Защо да приемаме тази диета? Средиземноморската диета е най-изследваната. Изследванията последователно свързват този стил на хранене с по-нисък риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак, както и по-лесно управление на теглото. Всъщност средиземноморската диета е класирана на първо място през 2020 г. от екипа от експерти на US News в пет категории: Най-добра цялостна диета, Най-добра растителна диета, Най-добра диета за диабет, Най-добра диета за здравословно хранене и Най-лесната диета за спазване. Тъй като средиземноморската диета избягва преброяването на калории и формат с висока структура, тя се класира по-ниско на 15-то място за най-добри диети за отслабване. Защо обаче не го използвате като основа за вашия стил на хранене и просто включите проследяването на калориите? Според моето експертно мнение, той ясно проверява всички квадратчета за цялостно здраве и фитнес! Да не говорим, че много хора, включително и аз, го смятат за най-приятния стил на хранене. Не можете да победите това!

Средиземноморската диета позволява по-либерален прием на мазнини от диетите с ниско съдържание на мазнини, включително диетата на Американската сърдечна асоциация. Основните източници на мазнини са зехтин, ядки, семена, авокадо, рибено масло и маслини, а не преработени меса, мазни меса, транс-мазнини и масло.

Храни за подчертаване

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Зехтин
  • Ядки
  • Бобови растения
  • Риба
  • Билки и подправки

Храни за ядене на ограничени порции

  • Сирене
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Яйца
  • Птици и постно месо

Храни, на които да се наслаждавате от време на време

  • Сладкарски изделия
  • Животински мазнини като масло
  • Преработени меса

Средиземноморската диета също предлага вино в умерени количества. Това е традиционна напитка в целия средиземноморски регион, където производството и консумацията на вино са широко разпространени. Разбира се, водата също е силно препоръчителна.

Не приемайте, че терминът "средиземноморска диета" означава, че храните и рецептите ви трябва да са от средиземноморския регион. Всъщност можете да създадете подобна растителна диета, като използвате храни от Централна Америка или Азия.

Разгледайте това ежедневно меню, използвайки рецепти от колекцията MyNetDiary Premium:

  • Закуска: тост от авокадо и хумус
  • Обяд: Салата от бял боб с рукола и супа от леща от ечемик
  • Снек: мариновани маслини от цитрусови плодове и хрупкави тиквички
  • Вечеря: Скариди със спанак, обикновена салата от гръцки остров, хрупкав хляб със зехтин и балсамов оцет

Плюсове на средиземноморската диета

  • Пълнене с цели растителни храни, оставящи малко място за празнокалорични храни или големи порции. Това ви държи доволни.
  • Приятно поради безкрайните вкусни възможности, като се има предвид богатството от налични храни. Средиземноморската диета има по-високо съдържание на мазнини, което я прави по-задоволителна.
  • Адаптивни за много регионални хранителни предпочитания - не е нужно да ядете само храни от средиземноморския регион. Можете да съставите диета в средиземноморски стил, като използвате храни от Югоизточна Азия.
  • Силно питателна и изобилна растителна храна означава много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Този тип диета е благоприятна за здравите чревни бактерии.
  • Ползи за здравето свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и рак; по-нисък риск от болестта на Алцхаймер; подобрено здраве на червата; подобрено здраве на мозъка; по-здравословни нива на витамин D; и по-добрата функция на белите дробове са част от пакета. Еха!

Недостатъци на средиземноморската диета

  • Липса на ясни правила. Хората, които предпочитат строги диетични правила, могат да намерят тази диета за твърде отворена.
  • Липсват любими храни? Големите порции месо не са част от тази диета, така че ако сте любител на червено и преработено месо, може да не е лесно. Освен това, ако имате сладък зъб, може да ви се стори предизвикателство да имате десерти само от време на време.
  • Не обичате зехтина. Не е задължително да убивате сделки, защото можете да използвате масла от рапица, орех или авокадо. Просто наблегнете на растителни масла, а не на мазнини от месо или млечни продукти.

Средиземноморска диета и ресурси за начин на живот

  • Започвате средиземноморска диета? Ето как да следвате една от най-здравословните диети в света с помощта на тракера MyNetDiary.
  • Колекцията MyNetDiary Premium Recipe включва над 200 рецепти в средиземноморски стил с още много! Готвенето за средиземноморска диета ще ви бъде лесно, като изберете средиземноморския таг.
  • С функцията за импортиране на рецепти MyNetDiary можете да импортирате рецепти от средиземноморски уебсайтове с рецепти, като Olive Tomato и Oldways, във вашия акаунт в MyNetDiary.
  • Можете също така да направите любимите си рецепти по-средиземноморски, като увеличите зеленчуците, преминете към зехтин или добавите фасул или други растителни протеинови източници. MyNetDiary ще предостави актуализиран анализ на новата ви рецепта.
  • Oldways Preservation Trust популяризира средиземноморската диета, има средиземноморска диетична хранителна пирамида и е чудесен източник на информация за храни, рецепти и менюта.
  • Уебсайтът Mediterranean Living съдържа списък с ресурси.
  • Уебсайтът на маслиновия домат гръцкият диетолог Елена Параванс популяризира средиземноморската диета с рецепти и полезни ресурси.

Наслаждавайте се на средиземноморския начин на живот в дългосрочен план за обезщетения през целия живот

След като вече знаете коя е най-добрата диета за цялостното здраве, можете да видите дали средиземноморската диета отговаря на вашия план, ако искате да направите дългосрочни промени в диетата, за да подобрите здравето и теглото си. Средиземноморската диета не е нещо, което продължавате няколко седмици и след това изоставяте. Това е диета за цял живот и начин на живот и несъмнено благоприятна за отслабване, когато се смесва с проследяване на калориите! Това е дългосрочната диета за милиони хора, живеещи в региона на Средиземно море. Вариациите на растителната тема със сигурност са жизнеспособни дългосрочни планове за хранене навсякъде по света.

Адаптирано от оригинално съдържание от Donna P Feldman MS RDN.

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.

Актуализирано на 27 август 2020 г.

Планиране на хранене и диети-> Отслабване в средиземноморски стил-> Диети