ежедневен

Тренировки с един поглед

Кратки програми, бързи резултати

Вместо да вдигате тежести за около 20 минути, след това направете още 30-ина кардио, получавате и двете само за 20 минути с тренировки на кръг. Йога и вашето любимо кардио допълват седмицата за разнообразие.

Ден 1
Верига на горната част на тялото

Ден 2
Верига на долната част на тялото

Ден 3
Основна схема

Ден 4
Йога

Ден 5
Верига на цялото тяло

Ден 6
Любимо кардио

Всички искаме упражнения, които ни работят усилено едва ли по някое време и ни отслабват бързо, затова предизвикахме експерта по фитнес за превенция Крис Фрейтаг да създаде рутина, която да натрупва мазнини за около 20 минути. Когато група от читатели за превенция опитаха програмата за упражнения и диета, те загубиха средно 4 1/2 паунда само за 2 седмици - и две жени загубиха два пъти повече, а друга хвърли 10 инча от ръцете, гърдите, кръста, бедрата си, и краката. Всички тестери откриха, че кратките тренировки лесно се вписват в техните претъпкани графици, независимо дали сутрин, обяд, вечер или дори след 22:00.

Това, което прави този план свръхефективен и изключително ефективен, е, че повечето от тренировките са кръгови процедури. Изпълнявайки високоенергийни силови движения с малко почивка между тях, вие изгаряте 25 процента повече калории по време на тренировката и удвоявате изгарянето на калории след упражнения - всичко това, докато изграждате твърди, здравословни мускули. Тези изпомпани вериги отиват още една стъпка по-напред: 30-секундните силови тренировки, които правите между веригите, ще увеличат метаболизма ви дори по-високо от обикновените вериги.

За най-добри резултати следвайте балансиран план за хранене от 1600 калории (за повече информация посетете профилактика.com/slim-diet).

Основите

От какво имаш нужда: Един или два комплекта гири (3 до 8 паунда), йога постелка и поддържащи маратонки.

Загрявка: За тренировки на кръг, марширувайте на място, правете кръгове с ръце и полуклек и извивайте и огъвайте торса си, всички без тежести, за 2 минути. За любимата си кардио тренировка започнете с лесна интензивност и надградете до умерено или енергично ниво за 2 до 3 минути. В рутинната йога вече е вградена загрявка.

Успокой се: Завършете веригите и любимите кардио тренировки, като разтегнете мускулите, които току-що сте работили, за 2 минути. Охлаждането вече е част от йога рутината.

Дни: 1, 2, 3 + 5
Направете верижни движения и последователност Power Drill 6 пъти. След всяка захранваща тренировка почивайте 20 секунди (лесни походи или стъпки отстрани) преди да повторите.

Ден 1

Верига на горната част на тялото
И за двата хода: Направете 16 повторения, след това направете още 8 с предизвикателство за баланс (повдигане на коляното за движение 1; повдигане на задните крака за движение 2).

1. Arm Arc

Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани, като държите гира във всяка ръка. * Повдигнете ръцете настрани до височината на раменете (не е показано). Сгънете лактите, така че ръцете да образуват стълб. Натиснете гири нагоре. Обратни действия за намаляване на тежестите.

2. Ред със задна муха

Дръжте дъмбела в дясната ръка, ръката е удължена под рамото. Нападение със сгънат ляв крак, десния право зад вас. Поставете лявата ръка на лявото бедро. Сгънете десния лакът и дръпнете гира към ханша. Бавно по-ниско. След това повдигнете дясната ръка настрани до височината на раменете. Бавно по-ниско. (Направете противоположната ръка следващия кръг.)

3. Електрическа бормашина (30 секунди)
Скачащи крикове: За по-малко въздействие можете да редувате стъпки встрани.

Изберете тежест, която можете да вдигнете с добра форма за препоръчителния брой повторения. Ако последните няколко повторения не се чувстват трудно, изберете по-голяма тежест.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • на
  • 3
СЛЕДВАЩИЯ