От: Клер Дейвидсън // 23 септември 2019

guide

Когато става въпрос за сериозно отношение към упражненията, повечето хора мислят за 1 януари като за единствения прозорец, който трябва да натиснете „нулиране“ на вашата здравословна рутина. Но истината е, че началото на есента е поредното чудесно време или да се върнете към фитнес цели, или да поставите нови. Помислете за това: от времето, когато сте дете, началото на есента сигнализира за преход от неистовото вълнение и заетост на лятото към по-фокусирана енергия. Независимо дали имате малки, които изпращате обратно на училище или не, все пак можете да впрегнете тези вибрации „обратно в училище“, за да префокусирате енергията си и да се върнете при вас. Готови ли сте да се справите с есенния фитнес като професионалист? Ние сме тук, за да помогнем. От поставянето на постижими фитнес етапи до приготвянето на здравословни есенни ястия и всичко между тях, ето вашето изчерпателно ръководство за падане на фитнес.

Как да започнете есенна фитнес програма, на която всъщност ще се придържате

Fall предоставя уникална възможност да зададете рутина, която да ви преведе през празниците и през новата година. Късната есен и зима обикновено осигуряват много съблазнителни причини да останете вътре - по-къси, по-тъмни дни и празнични лакомства навсякъде - но затова е да се получи някакъв инерция преди този период от време е от решаващо значение. Помислете за това като за бягане нагоре по голям хълм: ако наберете скоростта си, преди да го приближите, изкачването по хълма е по-малко съпротивление.

Ваканционният сезон през Нова година е вашият хълм: може да е предизвикателно време хората да се придържат към здравословните навици. Правите си услуга, като изберете да започнете фитнес план сега, вместо да се опитвате да започнете от нулата след Деня на благодарността, когато забележите, че сте били по-заседнали и допълнителните порции десерт започват да се превръщат в норма. Сега е времето; правите страхотен избор само като размислите около тази концепция. Ето други стъпки за смачкване на есенната ви фитнес игра:

Намерете своето „ЗАЩО“

Есента е време на жътва; за да пожънете това, което сте посяли. Какво искате да пожънете през този сезон? Седнете с химикал и хартия и се пригответе да копаете дълбоко. Винаги говорим за свързване на вашите фитнес цели с вашето „защо“ - с други думи, каква е истинската ви мотивация да искате да станете здрави? Мисли мащабно. Може би искате да отслабнете, но какво ви мотивира? Може да се побере в любимия ви чифт дънки или да живеете по-дълго за своите внуци. Ако казвате, че искате да си поставите за цел да изпробвате нови тренировки, защо е така? Може би е да имаш повече енергия и да станеш по-силен. Започнете да копаете дълбоко, за да разберете по-голямата картина на това, което искате да постигнете и как искате да се чувствате.

Задайте материални етапи + методи за поддръжка

След това извадете от тези по-големи цели, за да намерите конкретни, осезаеми етапи, които можете да проследите през цялото си есенно фитнес пътуване. Ако целта ви е да предизвикате себе си с нови тренировки и по-голямото ви „защо“ е да се чувствате по-енергични и силни, изберете етапи и методи за подкрепа, които се привеждат в съответствие с цялостната картина.

Може би обещавате да изпробвате нова тренировка всяка седмица. Или може би ще се предизвикате да овладеете упражнение след три седмици, което в момента не можете да изпълните. Запишете това. Запишете и други начини, които да ви помогнат да се чувствате по-енергични по време на пътуването си. Обмислете тези методи за поддръжка - те ще ви помогнат да се настроите за успех. Те биха могли да получат достатъчно сън, за да се възстановят мускулите ви, да ядат по-малки ястия през целия ден, за да хранят мускулите ви и да поддържат кръвната ви захар постоянна, или други идеи. Вземете снимката?

Цел: Опитайте нови тренировки, за да предизвикате тялото ми

ЗАЩО? За да имате повече енергия + да се чувствате по-силни

  • Осезаеми етапи:

Включете една нова тренировка във всяка седмица

За да можете да направите 15 бърпи

  • Методи за поддръжка: Ще спя достатъчно и ще ям по-малки, по-чести ястия, за да ме поддържам енергизиран и да поддържам възстановяването на мускулите

Цел: Бягайте повече.

ЗАЩО? Кардио ме кара да се чувствам добре и ми помага да отслабна

  • Осезаеми етапи:

Бягайте 2 пъти седмично

Регистрирайте се за 5k тази зима

  • Методи за поддръжка: Ще увеличи пробега ми по разумен начин през следващите няколко месеца. Ще допълни с други форми на кардио + сила, за да придаде на тялото ми разнообразие и да поддържа изгарянето на калории.

Запишете всичко. Тези осезаеми, подробни етапи и активни методи за поддръжка ви настройват за успех точно тази минута.

Попълнете празните места

След това попълнете празните места. Попълнете празен календар с конкретни дни ще тренирате през следващите няколко седмици и какво ще правите. Когато тези седмици изтекат, планирайте следващите няколко седмици. Планирали сте работата си и сега е време да изработите плана си. Независимо дали имате празен календар, плановик, телефонен календар или друг дневен ред: вземете дейности, насрочени за определени дни - и часове, ако е възможно. Планирането на тренировките, както бихте провеждали срещи, ви помага да си върнете навика да тренирате.

Разбира се, че искате да продължите да тренирате и да поддържате форма в следващите месеци и години, но в момента е от решаващо значение да бъдете фокусирани и прекалено ориентирани към целите. С течение на времето тренировките ще станат по-автоматични и не подлежат на договаряне през вашата седмица, но за да се върнете в предавка, това е най-добрият подход.

Намерете партньор за отчетност

Намирането на приятел, с когото да започнете нова фитнес рутина, е идеално. Нека си признаем: по-вероятно е да се придържате към нещо, когато някой друг разчита на вас да се появи. Вижте дали има някой в ​​живота ви, с когото можете да се включите да се срещате поне веднъж седмично и да имате определен ден, час и активност. През останалата част от седмицата можете да тренирате самостоятелно или както решите, но ако този зададен план всяка седмица ще ви помогне да следите. Може би това е разходка с колело всяка неделя или йога вторник вечер.

Дори ако не можете да намерите някой, който да тренира физически с вас, пак можете да се възползвате от това да разкажете на някого за плановете си. Независимо дали става въпрос за съпруг/а, братя и сестри, приятел, колега: вербализирането на новите ви есенни фитнес цели ще ви помогне да запазите отговорност. По-трудно е да изоставите целите си, след като ги направите публично достояние и подкрепата също помага. (Psst: също така се дръжте отговорни, като не пълните килера си с храни, за които знаете, че лесно ще ви изкарат от релсите!)

Уверете се, че имате подходящата екипировка

В зависимост от това къде живеете (и какво очаква времето), може да се наложи да започнете да наслоявате. Използвайте настъпването на есента като време, за да оцените текущата си фитнес екипировка. Имате ли това, от което се нуждаете, за да продължите рутината, която започвате сега през зимата? Може да бъде толкова лесно да започнете есенна фитнес рутина, която включва упражнения на открито като бягане, само за да го изоставите, когато удари първата слана. Не позволявайте това да ви се случи! Запасете се с няколко ключови парчета, които можете да сложите от сега до края на зимата, така че вашата есенна фитнес рутина да е извинителна:

  • Лека риза с дълъг ръкав, за предпочитане влага
  • Елек/черупка, с която да се покрие
  • Леко палто, което приляга плътно, но все още можете да сложите нещата отдолу

Също така направете равносметка на всички съоръжения, от които се нуждаете за домашния си фитнес. (Ето нашето ръководство за най-доброто оборудване за домашен фитнес под $ 40.)

Правете сезонен избор на храна, който подкрепя вашите нови навици за упражнения

Можете да тренирате всичко, което искате, но не можете да упражнявате лоша диета. Едно от най-добрите неща при определянето на нови здравословни намерения през есента е, че има толкова много здравословни плодове и зеленчуци през сезона. Освен това сега е чудесно време да се върнете към приготвянето на храна и да планирате предварително здравословни ястия.

Запасете се с всички невероятни плодове и зеленчуци, които това време на годината може да предложи. В момента те не само са изобилни и много вкусни, но и са по-достъпни, когато се купуват през сезона. Включете следното в храната си по това време, за да спечелите допълнителни хранителни ползи и да спестите малко пари:

  • Ябълки
  • Сладки картофи/тиква
  • Цвекло
  • Круши
  • Тиква
  • Червени боровинки
  • Нар
  • Брюкселско зеле

5 прости, здравословни есенни рецепти:

Ако искате веднага да пуснете някои от тези пресни продукти, ние ви покрихме. Освен приготвянето на храна в началото на седмицата, за да улесним здравословното хранене, ето и пет есенни рецепти, които да имате под ръка, когато сте в крачка.

Тази подхранваща душата супа е пълна с вкус и получава допълнителна доза есенно хранене благодарение на някои добавени зеленчуци и малко тиква.

Тази салата може да се похвали с много вкус, текстура и вкус за всяко време на годината - но ябълките и брюкселското зеле заемат централно място през есента.

Тиквата от Butternut дава възможност за апетитен заместител на паста и се сдвоява добре с червен сос, пиле и печени червени чушки.

Тази обилна и здравословна салата може да служи като страничен продукт или да добави протеин, за да направи вкусно добре закръглено ястие.

Снабден с зеленчуци и подсилващи имунитета подправки, това къри е идеалната рецепта за студени есенни нощи, когато искате здравословна комфортна храна.

Помислете за добавки

Без значение колко хранително се храните, може да помислите и за добавяне на допълнителни добавки през есента, които да помогнат на тялото ви да остане здраво. През есенните и зимните месеци дните стават по-кратки и всички получаваме по-малко слънчево греене и съответно по-малко витамин D. Плюс това, през по-хладните месеци хората са по-склонни към настинка. Поради тази причина помислете за запасяване с добавки като витамин D и витамин С; те могат да ви помогнат да останете на път, когато започнете тази нова здравословна рутина.

Най-добрите тренировки за стартиране на вашите есенни фитнес цели

В зависимост от това къде живеете, след като уцелите зимата, може да не можете да се наслаждавате толкова на тренировките си на открито, така че определено ги попийте, докато можете. Но в същата бележка започнете да включвате тренировки на закрито в ежедневието си също сега. Защо? Ако бягате навън само тази есен, не искате да се обезсърчавате, когато настъпи зима и сняг или киша правят тези бягания по-трудни за постигане.

Някои от любимите ни тренировки на открито включват колоездене, бягане и туризъм, игра на тенис, плуване или дори бягане по стълби и изнасяне на тренировки с телесно тегло навън. Що се отнася до вашите тренировки на закрито, ние също ви покрихме. Имаме тонове тренировки у дома, на закрито, които да правим през целия сезон; ето някои от любимите ни:

Отново, важно е също така да започнете да правите тренировки, които могат да се правят вътре, за да можете да поддържате фитнес рутината си, когато сезоните се сменят. Няма недостиг на тренировки, които можете да опитате тук или на Get Healthy U TV. Все още искате още малко посока? Попълнете тази първа седмица тренировки с нашето 1-седмично есенно фитнес предизвикателство, след което се насочете към едно от другите ни предизвикателства Get Healthy U. Те варират от 1-4 седмици и можете да работите с нови през целия сезон.

Още по-добре: тренирайте с нас! Насочете се към Get Healthy U TV и изберете от библиотека с над 200 видеоклипа за тренировки, които можете да правите по всяко време и навсякъде. Следвайте, докато се справяме с всичко - от сила и кардио до HIIT, кикбокс, йога и др. Имаме ежемесечни предизвикателства в GHU TV (като нашето 28-дневно предизвикателство Fer Fir Up Up Trainer), които съответстват на конкретни цели, които може да имате тази есен и след това.

До този момент имате всичко необходимо, за да започнете вашето фитнес пътуване точно когато листата се въртят. Започнете сега и докато се навърши 1 януари, вече ще изпреварвате хората, които вземат решения, и ще се чувствате в състояние. Ще създадете упражнения и хранителни навици, които стават част от вашия начин на живот, вместо нереалистични цели, които сте си поставили след Нова година и след това бързо ще ги изоставите. Така че ето да започнете нов фитнес план тази есен: освен уютните пуловери и чая чай, той може просто да се превърне във вашата нова любима част от сезона.