lyofood

Артур Малек, полска зимна експедиция К2

Пътуването на голяма надморска височина както за спортни, така и за развлекателни цели създава предизвикателство за човешкото тяло от гледна точка на физиологични, физически и психически аспекти. Изборът на подходящо оборудване, доброто състояние и практикуването на техническите способности са жизненоважни елементи преди пътуването до планината. Независимо дали искаме да постигнем високо ниво на спортни умения, да постигнем целта си в комфорт или дори на върха си, струва си да се грижим за тялото си, което означава правилно хранене. В крайна сметка дори най-добрата кола няма да работи без подходящо гориво. Храненето на голяма надморска височина е обширна тема. Както по отношение на препоръките, така и по отношение на индивидуалните предпочитания. Въпреки че препоръките за книги са едно, в планините има и практически елемент, който не винаги позволява да се прилагат на практика през цялото време. След това има патенти, които могат да улеснят пътя към върха, както по отношение на нашите усилия и върха в планината, този, за който мечтаем да достигнем.

Знаете ли, че правилната диета може да се подобри
Вашите усилия с до 20%?

Килиан Джорнет в Хималаите

Откъде да започна?

Най-вече трябва да определим какъв вид планинско пътуване ще бъде и след това да подготвим менюто. Ще бъде ли преход, алпийско катерене или класическо пътуване на голяма надморска височина? Какви възможности ще имаме? Отиваме сами или се движим с всичките си вещи, имаме ли основна база, откъдето предприемаме индивидуални пътувания? Това ще повлияе на избора на продукти и възможностите за тяхното приготвяне. Най-лесният начин от гледна точка на логистиката е да се използват лиофилизирани ястия. Те са с до 90% по-леки от изходния продукт, запазват естествения вкус, консистенцията и до голяма степен тяхната ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ! Лесно се приготвя, просто изсипете вряла вода, разбъркайте и изчакайте около 10 минути. Благодарение на информацията на опаковката можем да оценим до каква степен те допълват нашите калорични нужди, както и отделни макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.

Храната в планината обикновено се разделя на три вида:
• закуска,
• закуски по време на катерене/трекинг (т.нар. Ядене на бури),
• обяд и вечеря в едно често с десерт.

Позовавайки се на основните хранителни препоръки, препоръчващи редовни и хранителни ястия през деня, нямаме много възможности да следваме препоръките в планината. Затова трябва да ги използваме добре. Би било добра идея хората, които обикновено не закусват, да работят по този навик преди да си тръгнат. В противен случай те ще загубят възможността да попълнят енергията си за важна част от деня в планината. Всички видове каши, които можем да обогатим със сушени плодове, ядки или суроватъчен протеин, работят добре. Хората, които имат проблеми с яденето на твърдо цяло ядене в много ранни часове, могат да използват супа заедно с допълнителна закуска като сушено месо. Като правило най-богатото и питателно хранене е късна вечеря или обяд и вечеря, комбинирани заедно. Това ще позволи частично да компенсира енергийния дефицит, създаден по време на интензивен ден, и ще улесни и по-бързото регенериране. Добавянето на супа, регенериращ коктейл или месна или плодова закуска е добре дошло.

Бурно ядене


Анджей Баргиел в Хималаите

Закуските "Буря" са важен елемент за поддържане на постоянно ниво на енергия по време на катерене или трекинг. Като не позволяваме на нашите енергийни запаси да се изчерпват, ние можем да подкрепим нашата физическа ефективност, както и общото благосъстояние. Няма време за готвене през деня, дори да кипнете водата и затова трябва да вземете всякакви енергийни закуски със себе си. В зависимост от интензивността на усилието, както и от индивидуалните ни предпочитания, можем да използваме барове, гелове, бисквитки, сушено месо, бисквити, сусамови щракети, желета, шоколад и др. Продуктите, които в низините не винаги се считат за „диетични“ последната инстанция в планината. Струва си да се погрижите за разнообразието и това е така, защото след няколко дни някои продукти вече не са вкусни поради монотонност.

Обърнете внимание дали продуктите, които ще използвате, са податливи на замръзване (на пазара има барове, които не замръзват при -40 ° C) или ако можете лесно да ги отворите с ръкавици или ако тяхната консистенция ще ви позволи да дъвчете по време на усилието. Когато тръгвате сутрин, пригответе лека закуска за целия ден. Всичко е свързано с най-лесния достъп. В планините се брои ефективността и често няма време за чести спирки и приготвяне на обяд по пътеката или в стената. Следователно, поставянето на различни сладкиши в джобовете, капака на раницата или в джоба на рамото за бедро на раницата гарантира постоянен достъп до енергия по време на движение. Поставяйки малки закуски във всеки джоб, най-вероятно ще вземете нещо за ядене „случайно“, докато посягате към факела, и това ще ни позволи да следваме препоръките за хранене по-последователно.

Как да преценим количеството храна, от което се нуждаем?


Инес Паперт и Маян Смит-Гобат

Най-вече трябва да планираме размера на „планинските дни“. Самото пътуване често е по-дълго поради логистиката, т.е. достигането до планините. Струва си да се съсредоточим върху планирането на храненето за максималния брой дни, които планираме да прекараме извън цивилизацията. Например, когато планираме 15 дни планински действия, можем да определим броя на храненията, от които се нуждаем за цялото пътуване. След това тази сума умножаваме по броя на хората, участващи в експедицията. Предлагам да се осигурите с малък излишък в случай на неочаквано или продължително настаняване в планината.
Когато купувате лиофилизирани ястия, струва си да обърнете внимание на размера на порцията. Дали е "единичен/двоен" или може би "малък/голям"? Тази значителна разлика в номенклатурата определя дали по-голямото хранене ще бъде достатъчно за двама души или само за един, но много гладен. Когато избирате конкретни ястия, не винаги е най-добрата идея да изберете само няколко любими. Вкусът често се променя по време на планински пътувания. Някои продукти започват да стават скучни, струва си да имате алтернатива.

Какви правила трябва да се спазват, когато съставяте диетата си за пътувания на голяма надморска височина?

Примерни калорични стойности на избрани продукти:

Пиле Tikka Masala LYOFOOD - голяма порция 128g (500g след хидратация) = 754 kcal
Супа от доматен и пипер крем LYOFOOD - 1 порция 37g (370g след хидратация) = 139 kcal.
Червено смути - укрепващ плодов шейк LYOFOOD - смес от 42 g на 1 бутилка (500 ml) = 141 kcal
Стандартен въглехидратен гел

30-45g = около 100 kcal
Енергийна лента

40-70g = 150-280 kcal

Примерни композиции от избрани коктейли LYOFOOD:

Червена органична витаминна напитка от плодове и зеленчуци: ягода 53%, касис 35%, цвекло 12%

Зелено смути - почистващ шейк от плодове и зеленчуци: ябълка 35%, киви 35%, ананас 21%, спанак 4%, коприва 4%, джинджифил

Съдържанието на избрани витамини:

90% от препоръчителния дневен прием на витамин С

394% от препоръчителния дневен прием на витамин К

Прочетете съставките

Знаете ли, че елиминирането на ненужни хранителни добавки: багрила, емулгатори, консерванти, подобрители на вкуса, освен здравни аспекти, е особено важно при условия на голяма надморска височина? Поради по-ниската наличност на кислород заедно с увеличаване на надморската височина, храносмилателната ни система функционира по-зле, лигавицата става деликатна и става много по-лесно да страдаме от лошо храносмилане или дискомфорт. Физическите усилия задълбочават този ефект. Съставките, които се добавят към преработени храни за подобряване на вкуса и консистенцията, могат да доведат до задържане на хранителното съдържание, което след това ще повлияе на възприеманото благосъстояние и стомашно-чревни проблеми. Преди да посегнете към популярните „незабавни супи“, помислете дали би било по-добре да използвате питателна сметана от черен пипер и домати. Струва си да се погрижите за качеството на храненето в планината.

Хидратация


Колин Хейли в Хималаите. Снимка Гийом Вало

Най-важният аспект на храненето на голяма надморска височина. На голяма надморска височина нашето търсене на течности се увеличава няколко пъти, това е свързано, наред с други, с физиологични промени в тялото ни (процес на аклиматизация). Може да варира от 4 до дори 6 литра и повече на ден. Това е основната профилактика на височинната болест.

Как да допълним това търсене? Струва си да разделите процеса на хидратация през деня на 3 етапа:

- сутрешна хидратация: след събуждане и за закуска. Около 0,5-1л.
- хидратация по време на алпинизъм (в зависимост от начина на движение и нашите индивидуални предпочитания: бутилка с вода, бутилка, колба, термос). Около 1,5-3л
- попълване на загубите от целия ден след достигане на основата или палатката. Тук се грижим за правилната хидратация, след като усилията ни свършат. Около 1,5-2л.

Когато планираме хидратация за определени сезони, ще избегнем натрупването на дефицити, които по-късно ще бъдат трудни за възстановяване наведнъж.

Разбира се, това са приблизителни стойности и зависят от много фактори като: индивидуално търсене, интензивност на изпотяване, интензивност на усилията, околна температура и др. Струва си да се разбере, че те са много по-големи, отколкото на морското равнище. По време на интензивни изкачвания или преходи само водата не е достатъчна. Струва си да се възползвате от допълнителни добавки под формата на таблетки или водоразтворим въглехидратно-електролитен прах. Особено когато водата, която пием, идва от разтопен сняг, който е безплоден и дори може да работи в противоречие с това, което искаме, увеличавайки дехидратацията.

Индивидуални предпочитания

Спазването на златни правила, дадени ни от диетолога ни е нищо, ако не се погрижим за НАЙ-ВАЖНОТО нещо в планината: за апетита и вкуса си. На височина над 3000 м над морското равнище, тялото ни може да изпита така наречената „анорексия на голяма надморска височина“, която се проявява с намален апетит, постигане на ситост след ядене на по-малки порции и намаляване на телесното тегло. Как да предотвратя това? Не забравяйте за закуските през деня, висококачествените продукти и не прекалявайте с яденето на трудни за консумация ястия. Струва си да имаме нашите любими и тествани продукти с нас. Въпреки това се опитваме да гарантираме, че един вкус няма да доминира, защото съществува риск той да стане скучен бързо. Струва си да се погрижим както за нашите нужди, така и за вкусовите рецептори. Компромисът е това, което най-добре определя диетата на голяма надморска височина.

Храненето в планината трябва да бъде вкусно, засищащо и лесно за приготвяне. В момента имаме толкова много здравословни възможности на пазара, че си струва да потърсим тези, които са най-ценни и най-подходящи за нашите нужди сред готовите решения. Всичко това, за да направи пътя до върха не толкова лесен, но ни дава непрекъснато изживяване с възможно най-доброто качество.

Марта Начик - спортна диетоложка по проект „Forma na Szczyt”. Тя практикува планински бягания, изкачвания и комбинира тези спортове в една обща страст - спортна диетология с планински опит на заден план. Преподавател в Медицинския университет в Гданск, Марта се занимава с храненето на хора, които се подготвят за експедиции на голяма надморска височина, изкачват се и спортуват на издръжливост (ултра писти, колоездене, триатлон). Тя превежда хранителните препоръки, подкрепящи процесите на изпълнение и аклиматизация, в индивидуално създадена хранителна логистика на експедиции с голяма надморска височина. Диетолог и треньор на Националната зимна експедиция на K2 2017/2018.

Оставете коментар

Коментарите ще бъдат одобрени преди показване.