Защо да ядете разнообразни пълноценни храни е най-добрият ви хранителен залог

хранителни

Понякога в живота не виждаме гората заради дърветата. И областта на храненето не е изключение. Можем да се фокусираме толкова върху ползите за здравето на определен витамин или фитохимикал, че пропускаме един важен момент: Различните компоненти в една храна могат да работят заедно в полза на нашето здраве, както и компонентите в различни храни, които се ядат заедно.

Спомням си, че преди 20 години седях в клас по хранене 101 и научих, че витамин С (от цитрусови плодове и тъмнозелени зеленчуци) подобрява усвояването на желязо от организма (намира се в постно месо, риба, боб и някои листни зелени зеленчуци), когато тези храни се ядат по едно и също време. Това беше ранен пример за това, което наричаме „хранителна синергия“.

Д-р Дейвид Джейкъбс, изследовател от Университета в Минесота, свободно определя синергията на храните като идеята, че храната влияе върху нашето здраве по сложни и силно интерактивни начини. Фондация „Продукти за по-добро здраве“ го обяснява като хранителни вещества, които работят заедно, за да създадат по-големи ефекти върху здравето.

Така или иначе, синергията на храна е много добро нещо. Връща ни към основите: За доброто здраве е важно да ядете разнообразни пълноценни храни.

Все още има много неща, които не знаем за това как компонентите в храната работят заедно. Пример: През последните 10 години учените са идентифицирали стотици биологично активни компоненти на растителната храна, наречени фитохимикали (наричани още фитонутриенти). Преди десетилетие дори не знаехме за фитохимикали като ликопен (този, който направи доматите известни) или антоцианини и птеростилбен (които задвижват боровинките в новините).

Знаем, че яденето на храна възможно най-близо до естествената й форма е най-добрият ни залог за подобряване на здравето и предотвратяване на болести. Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, ядките и бобовите растения са чудесни примери за храни, богати на комбинация от важни витамини, минерали, фибри, протеини, антиоксиданти и др.

Ето само няколко примера, в които различни хранителни вещества и компоненти в храната работят заедно:

  • Сдвояването на броколи с домати може да бъде съчетание не само в Италия, но и в рая на здравето. В проучване, което ще бъде публикувано в броя на Journal of Nutrition, простатните тумори нарастват много по-малко при плъхове, хранени с домати и броколи, отколкото при плъхове, които се хранят с диети, съдържащи самостоятелно броколи или само домати, или диети, съдържащи вещества за борба с рака, които са били изолирани от домати или броколи. Съобщението за вкъщи: Ликопеновата добавка може да не навреди, но целият домат вероятно ще помогне повече. А домат, изяден с броколи, може да помогне много повече.
  • Антиоксиданти като витамин С и витамин Е; изофлавони от соя; и други съединения се смятат за важни за забавянето на окисляването на холестерола - което е също толкова важно за намаляване на риска от застойна сърдечна болест, колкото и за понижаването на нивата на кръвен холестерол. Антиоксидантната защита е сложна система, която включва много хранителни вещества и фитонутриенти. Трябват ви всички за максимален ефект.

Продължава

  • Изследванията върху така наречената DASH диета (за диетични подходи за спиране на хипертонията) показаха как различните диетични модели се изграждат един върху друг. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци понижава кръвното налягане. Но кръвното налягане спадна още повече, когато хората също ядоха диета с намалено съдържание на мазнини и включваха ежедневни порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Кръвното налягане се понижаваше най-много, когато хората правеха всичко това плюс яде по-малко натрий.

„Яденето на малко„ добра мазнина “заедно със зеленчуците помага на тялото ви да усвои техните защитни фитохимикали.“

  • Три витамина от група В (фолиева киселина, витамин В-6 и В-12) ЗАЕДНО намаляват нивото на аминокиселина, която при високи нива се смята, че уврежда артериалните обвивки, което води до инфаркти и инсулти.
  • Проучвания в епруветки показват, че витамин С и фитоестрогенът, открити в различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб (включително соя), работят заедно, за да инхибират окисляването на LDL "лошия" холестерол.
  • Неотдавнашно проучване установи, че фитохимикалите кверцетин (намиращ се главно в ябълки, лук и горски плодове) и катехин (съдържащ се главно в ябълки, зелен чай, лилаво грозде и гроздов сок) са работили заедно, за да спрат образуването на тромбоцити. Тромбоцитите са компонент в кръвта, които играят важна роля при образуването на съсиреци. Слепването на тромбоцитите е една от няколкото стъпки в съсирването на кръвта, което може да доведе до инфаркт.
  • Диетата в средиземноморски стил е отличен пример за синергия на храните, защото включва няколко здравословни модела на хранене. (Той е богат на растителни храни, пълнозърнести храни, бобови растения и риба; с ниско съдържание на месо и млечни продукти; и съдържа повече мононенаситени, отколкото наситени мазнини поради акцента върху маслините, зехтина и орехите.) Неотдавнашно проучване заключи, че средиземноморската диета може да намали разпространението както на метаболитния синдром (състояние, което включва излишни телесни мазнини, високо кръвно мазнини и високо кръвно налягане), така и на сърдечно-съдовия риск, който е свързан с него. Друго проучване установи, че средиземноморската диета е свързана с 23% по-нисък риск от ранна смърт от всички причини.
  • Няколко хранителни фактора - включително наситени мазнини и, в по-малка степен, холестерол - работят за повишаване на холестерола в човешкото тяло. Няколко други, като растителни стерини, соев протеин, разтворими фибри и храни като овес и ядки, помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Вашите нива на холестерол се определят по-малко от приема на определено хранително вещество, отколкото от цялостната ви диета.
  • Яденето на малко "добра мазнина" заедно със зеленчуците помага на тялото ви да усвои техните защитни фитохимикали, като ликопен от домати и лутеин от тъмнозелени зеленчуци. Неотдавнашно проучване измерва колко добре се усвояват фитохимикалите, след като хората са яли салата от маруля, моркови и спанак със или без 2 1/2 супени лъжици авокадо. Групата, която яде авокадо, абсорбира 8,3 пъти повече алфа-каротин и 13,6 пъти повече бета-каротин (и двата помагат за защита срещу рак и сърдечни заболявания) и 4,3 пъти повече лутеин (който помага за здравето на очите) от тези, които не ядат авокадо.
  • В лабораторни проучвания изследователите от университета Корнел установяват, че ябълковият екстракт, даван заедно с ябълковата кожа, работи по-добре, за да предотврати окисляването на свободните радикали (нестабилни молекули, които увреждат клетките и се смята, че допринасят за много заболявания), отколкото ябълковият екстракт без кожата. Те също така откриха, че катехините (вид фитохимикал, открит в ябълките), когато се комбинират с две други фитохимикали, имат ефект, който е пет пъти по-голямо от очакваното.
  • Проучванията показват, че овесът може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания. Освен че е един от най-добрите ни източници на разтворими фибри, овесът съдържа списък за пране на други здравословни съединения, включително бета-глюкан; полезно съотношение на аминокиселини; магнезий; фолиева киселина; токотриеноли; и фитохимикал, засега идентифициран само в овес - авентрамиди. Предполага се, че защитният ефект на овеса идва от колективните ефекти на всички тези компоненти.

Всички тези примери ни напомнят колко сложни са хранителните взаимоотношения. Според мен майката природа знаеше какво прави, когато създаваше растителни храни: В опаковката има магия.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Американски вестник за клинично хранене, Септември 2003 г. Вестник на Американската диетична асоциация, Декември 2001г. Вестник на Американската медицинска асоциация, 22 септември 2004 г. Доклад на Фондация „Продукция за по-добро здраве“, 2001. Съобщение за новини, Американски институт за изследване на рака, 15 юли 2004 г. Акценти от първата международна конференция по синергия на храните, 10-11 май 2001 г. Презентация от Института на конференцията за хранителни технологии, 12-14 юли 2004 г., Дейвид Джейкъбс, д-р, професор, Университет в Минесота, Минеаполис.