Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Черният боб е лесно достъпна, евтина бобова храна, пълна с протеини. Те могат да се насладят по много различни начини като вкусна част от хранителния план за хранене. Докато черният боб е с високо съдържание на въглехидрати, той е под формата на устойчиво нишесте и фибри, които се усвояват бавно и могат да осигурят ползи за здравето. Насладете се на черен боб във всякакви ястия, от бурито до брауни.

Хранителни факти за черен боб

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша консервиран черен боб (120g). U

  • Калории: 109
  • Дебел: 0.4g
  • Натрий: 461mg
  • Въглехидрати: 20g
  • Фибри: 8.3g
  • Захари: 0,3g
  • Протеин: 7g

Въглехидрати

Черният боб е богат на въглехидрати, а също така е и отличен източник на фибри (както разтворими, така и неразтворими). Черният боб също не съдържа захар. Вместо това те имат бавно смилаеми въглехидрати и устойчиво нишесте. Това означава, че въглехидратите в черния боб бавно се превръщат в глюкоза, а някои изобщо не се усвояват.

Гликемичният индекс на храната е индикатор за това доколко храната може да повлияе на нивото на кръвната захар. Гликемичният индекс на черния боб зависи от начина на приготвянето му. Ако накиснете и сварите черен боб, средният гликемичен индекс е 25, което е умерено ниско. Ако ги готвите с тенджера под налягане или използвате консервиран боб, гликемичният индекс варира от 45 до 65, което е умерено. Гликемичното натоварване отчита както гликемичния индекс, така и размера на порцията. Порция 1/2 чаша варен черен боб има гликемичен товар 7, което се счита за ниско.

Черният боб има много малко мазнини и по-голямата част от мазнините е полиненаситена. В 1/2 чаша порция черен боб има 90 милиграма омега-3 мастни киселини и 108 милиграма омега-6 мастни киселини.

Протеин

Черният фасул е протеинова мощност, със 7 грама протеин в порция 1/2 чаша. Можете да се насладите на черен боб в много ястия, за да помогнете за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин.

Витамини и минерали

Черният боб е отличен източник на фолиева киселина. Това хранително вещество е отговорно за производството на червени кръвни клетки и играе роля в предотвратяването на дефекти на нервната тръба по време на бременност.

Освен това черният боб е отличен източник на манган, магнезий и тиамин. Ако сте вегетарианец, който разчита на фасула като източник на желязо, добре е да знаете, че яденето на храни с витамин С, като цитрусови плодове и домати, спомага за увеличаване на усвояването на желязо.

Ползи за здравето

Подобно на други бобови растения, черният боб е добър източник на постни протеини. Те имат и други хранителни предимства.

Помага за регулиране на кръвната захар

Изследванията показват, че заместването на бързо смилаеми въглехидрати (като бял ориз) с бобови растения може да подобри гликемичния контрол при хора с диабет. Устойчивото нишесте може дори да подобри инсулиновата чувствителност. U

Подобрява здравето на храносмилателната система

Храните с високо съдържание на устойчиво нишесте също могат да действат като пребиотици, насърчавайки здравата чревна флора. Изсушеният боб има по-устойчиво нишесте от консервирания боб.

Осигурява полезни антиоксиданти

Черният боб съдържа и някои фитонутриенти, главно полифеноли в покритието. Те могат да бъдат полезни като антиоксиданти.

Намалява риска от хронични заболявания

Проучванията показват, че богатата на фибри диета може да спомогне за поддържането на целите на теглото и за отслабване. Също така може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. U

Осигурява растителни протеини

За вегани и вегетарианци, които избягват да ядат животински протеини, черният боб е добър източник на протеини, желязо и мастни киселини.

Алергии

Алергиите към черен боб не са често срещани, но могат да предизвикат безпокойство за хора, които са алергични към фъстъци или соя (всички са бобови растения). Черният боб е тясно свързан с фасула, боб и зелен фасул, така че алергиите към един може да означават, че сте чувствителни към другите.

Неблагоприятни ефекти

Консервираният черен боб (и други видове боб) обикновено е с високо съдържание на натрий. Но изследванията са установили, че простото отцеждане и изплакване на консервирания боб може да намали значително натрия. Отцеждането на зърната може да намали натрия до 36%, докато изплакването и източването може да намали натрия с 41%. Следователно, ако 1/2 чаша консервиран боб съдържа около 460 милиграма натрий, източването и изплакването на зърната може да намали съдържанието на натрий до около 271 милиграма.

Повечето сушени зърна трябва да се накиснат във вода преди употреба. Накисването омекотява и рехидратира зърната, намалявайки времето за готвене. В допълнение, накисването помага да се премахнат някои от веществата, които могат да причинят храносмилателни проблеми, като метеоризъм и газове. Изхвърлете водата преди готвене.

Докато повечето зърна са с високо съдържание на FODMAP (видове въглехидрати, които могат да причинят храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва), последните изследвания показват, че консервираните зърна са по-ниски в FODMAP от сухите зърна. U

Сортове

Черният боб е вид боб, а има и много разновидности на черен боб. Най-популярният сорт е бобът от черна костенурка.

Изсушеният фасул е евтин в сравнение с консервирания фасул и е лесен за съхранение в насипно състояние. Изсушените зърна съдържат само 1 милиграм натрий в порция 1/2 чаша, докато консервираните зърна могат да имат до 490 милиграма. Консервирането също така намалява количеството устойчиво нишесте в черния боб. Недостатъкът е, че сушеният боб отнема повече време за приготвяне.

Съхранение и безопасност на храните

Когато купувате сушен боб, търсете цели (не напукани или натрошени), гладки, лъскави зърна. Малки дупки в сухия фасул могат да означават, че са заразени с насекоми. Съхранявайте в запечатан контейнер на хладно и сухо място до една година. Веднъж приготвен, черният боб ще се съхранява в хладилника четири или пет дни и във фризера до шест месеца.

Как да се подготвим

Можете да намерите приложения за черен боб във всяко хранене през деня. Фасулът може да се пюрира и да се използва като намазка или да се остави цял в супи и чили. Те дори могат да бъдат добавка към печени продукти като брауни за добавяне на протеини и фибри.

Използвайте черен боб като гарнитура, като сандвич или топер за картофи, или смесен в потапяне за зеленчуци. Можете също да добавите боб към салати и яхнии за допълнително желязо, протеини и фибри. Можете да замените черния боб с други видове боб (като пинто или страхотен север) в рецепти.